Fraza "ti si ono što jedeš" datira još iz 19. stoljeća, ali desetljeća istraživanja traju od a zatim utvrditi točno što jesti kako bi bili što zdravi.
"Hrana je gorivo našeg tijela", kaže Rebecca Solomon, RD, CDN, direktor kliničke prehrane na Mount Sinai Beth Israel u New Yorku. "Ako ne koristimo gorivo visoke kvalitete, ne možemo očekivati visoku učinkovitost."
Zdrava prehrana ne samo da pomaže živjeti dulje tako što sprječava kronične bolesti kao što su bolest srca, dijabetes i rak, ali također povećava energije i raspoloženja, povećavajući ukupnu kvalitetu života, kaže Natalie Stephens, RDN, LD, registrirani dijetetičar na Ohio State University Medical Center u Columbusu i predsjednik Ohio Akademije prehrane i dijetetske. A pametna prehrana pomaže vam da zadržite zdravu težinu i dobijete dobar noćni san.
Prvi korak da iskoristite prednosti zdrave prehrane: razumijete koje hranjive tvari trebaju vašem tijelu i kako ih svakodnevno primiti.
5 da ostane živ
Ljudsko tijelo treba dugačak popis hranjivih tvari svaki dan. Osnove, međutim, nazivaju se "makronutrijentima", a vaše tijelo treba da ostanu zdravi i da se optimalno izvode. Oni uključuju sljedeće pet:
1. Ugljikohidrati
Glavna funkcija: Osiguravanje energije
"Ugljikohidrati su glavni izvor energije i jedinstveni izvor goriva u mozgu", kaže Kate Patton, MEd, RD, registrirani dijetetičar u Cleveland Clinic u Ohiju. Vaše tijelo pogađa ugljikohidrate u glukozu, koje stanice zahtijevaju stvaranje energije.
Dobijte više: Najbolji izvori ugljikohidrata su cjelovite žitarice i hrana proizvedena od tih zrna, kao što su kruh od cjelovitog pšeničnog kruha, bulgur, ječam, zobena kaša, smeđa riža i kukuruzni sok. Ograničite unos šećera i rafiniranih zrna (uključujući bijelu tjesteninu, bijelu rižu i bijeli kruh), preporučuje se američki ministar poljoprivrede (USDA).
Protein
Glavna funkcija: Izgradnja i popravak tkiva
"Protein je još jedan važan izvor energije za tijelo", kaže Solomon. Protein se sastoji od aminokiselina koje djeluju kao glavni dijelovi tijela tkiva, kao što su mišići, koža, kost i kosa. Proteini također pomažu u mnogim reakcijama u tijelu, uključujući proizvodnju enzima (katalizatori koji održavaju sve tjelesne procese glatko), hormone i protutijela, objašnjava Solomon.
Dobivanje više : Najbolji izvori proteina su mršavi meso, perad i plodovi mora, grah i grašak, orašasti plodovi i sjemenke, jaja i proizvodi od soje, prema USDA.
3. Masnoće
Glavna funkcija: Osiguravanje energije
"Vaše tijelo koristi masti za energiju kada ugljikohidrati nisu dostupni", kaže Patton. "Također trebate masti kao izolaciju, kako biste pomogli tijelu da apsorbira vitamine koji su topivi u masnoći i da štite vaše organe."
Dobivanje više : masti dolaze u tekućine i čvrste oblike. USDA napominje da su najbolji izvori zdravih masti tekuće nezasićenih i polinezasićenih masti koje se nalaze u maslinovom ulju, ulju repulje, suncokretovom ulju, sojinoj ulju, kukuruznom ulju, orašastim plodovima, sjemenkama i avokadama, kao i masne ribe bogate omega- 3 masnih kiselina. Ograničite hranu bogatu nezdravim zasićenim mastima (crveno meso, sir, maslac i sladoled) i trans masti (prerađeni proizvodi koji sadrže djelomično hidrogenirano ulje), što povećava rizik od bolesti. Vitamini i minerali
Glavna funkcija: održavanje optimalnog zdravlja
"Potrebni su vam vitamini i minerali za brojne fiziološke funkcije koje vam pomažu preživjeti", kaže Patton. Oni su neophodni za normalan rast i razvoj, a svaka od njih igra jedinstvenu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja. Na primjer, kalcij i vitamin D neophodni su za zdrave kosti, a vitamini B pomažu u podržavanju živčanog sustava, objašnjava Tricia L. Psota, PhD, RDN, predsjednica izabranog udruženja dijetetske udruge DC Metro.
Dobiti više
: Vitamini i minerali dolaze iz raznih namirnica, uključujući voće i povrće, mliječne proizvode i mršave proteinske izvore. "Jedite izbor šarenih voća i povrća svaki dan, a razlikuju se vrste bjelančevina koje jedete", kaže Solomon. 5. Voda
Glavna funkcija: Omogućuje vitalne tjelesne funkcije
Vjerojatno ste čuli da možete živjeti tjednima bez hrane, ali samo nekoliko dana bez vode. To je zato što je voda najvažniji bitni nutrijent. Uključuje mnoge vitalne funkcije vašeg tijela i distribuira druge esencijalne hranjive tvari u vaše stanice. Medicinski institut preporučuje da ljudi konzumiraju oko 125 unci vode dnevno i žene 91 unci po dan. Oko 20 posto može doći iz hrane, a preostalih 80 posto bi trebalo potjecati od vode za piće - oko 12 šalica dnevno za muškarce i 8.8 šalice za žene.
Jednostavan način da dobijete dnevne hranjive tvari
Iznos svake hranjivim tvarima koje trebate ovisi o vašoj dobi, visini i težini i razini aktivnosti. "Možete vidjeti dijetetičara kako biste dobili svoj osobni plan ili otići na mrežu i koristiti USDA alat My Weight Manager za utvrđivanje vaših potreba", sugerira Stephens. Osim toga, jednostavan i nezaboravan način uravnoteženja što jedete je da biste napunili tanjur za svaki obrok koristeći metodu Choose My Plate USDA. Ova strategija podrazumijeva podjelu prostora na vašem tanjuru na svaki obrok na ovaj način:
1/2 za voće i povrće
1/4 za žitarice, po mogućnosti cijele zrna
1/4 za lean protein
- Zatim
- "Ova metoda je uravnotežena u ugljikohidratima i adekvatna u bjelančevinama - Amerikanci imaju tendenciju prejedati proteina - i osiguravaju vitamine i minerale trebamo svaki dan ", kaže Stephens. "Dodajte čašu vode u svaki obrok kako biste ostali hidratirani i spriječili prejedanje, a vi ste svi postavljeni."
