Nakon dugog dana na poslu, možete se veseliti opuštanju s prijateljima ili obitelji, ili možda uzimajući dobar trening u teretani. No, ako satima sjedite za stolom, čini vašu hip boli nepodnošljivom do kraja dana, planovi bi vam mogli biti ograničeni na puzanje na vaš kauč da biste imali bolestan bol.
Pokušajte s jednostavnim i brzim vježbama na stolu što će vam olakšati hip
Hip pain: Vježbe koje pomažu
"Kada bol u kuku postaje problem, morate čvrsto držati jezgru", kaže Rochelle Rosian, reumatologa s Cleveland Clinic u Solonu u državi Ohio.
Izvođenje mišića četverokupljenih mišića na prednjoj strani bedara, istezanje vaših leđnih zglobova (stražnji dio bedara), i praćenje čučnjeva može također pomoći u ublažavanju boli u trbuhu.
Svaka od ovih vježbi traje samo nekoliko minuta i može se obaviti brzo i lako nekoliko puta dnevno.
Deep stretch stretch:
- Ustajte pored svog radnog stola, s desnom nogom ispruženom ispred svoje lijeve strane (stoji vam nogama poput otvorenih škarica).
- Put obje ruke na desnom bedru, savijte lijevu koljenu i savijte se naprijed.
- Pokušajte malo dublje u sredini i prije ss malo dublje preko lijevog koljena dok ne osjetite duboko rastezanje u desnoj ruci. Držite ovu poziciju između 10 i 15 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
Quadriceps stretch
- Stojeći pokraj stola, savijte lijevu nogu natrag na koljeno i dovedi peta na dno. Držite se koljena i zgrabite stopalo s lijevom rukom.
- Proširite bedro dublje povlačenjem noge bliže dnu, ali zaustavite se u točki u kojoj to boli.
- Ponovite nekoliko puta dok se ne osjeti bedro raskliman; pokušajte dobiti petu da dodirne vaše dno.
- Ponovite s desnom nogom.
Zid sjedi
- Stavi leđa leđima prema zidu, s nogu malo razmaknutim i oko 16 inča udaljenom od zida. > Polako savijte koljena sve dok ne budu na kutu od 90 stupnjeva (ne više) s bedrima, a vi sjedite u zamišljenoj stolici s leđima naslonjenim na zid.
- Držite se 30 sekundi, a zatim klizite vratite se do zida kako biste se vratili na stojeći položaj s nogama ravno.
- Ponovite tri puta.
- Curling loza
Stajati iza stolice, odmarajući ruke na vrhu stolice za ravnotežu.
- Nalazite li se na lijevu nogu s lijevim koljenom malo savijenim, zakrenite desnu nogu iza vas.
- Nategnite stopalo dok se peta ne dotakne dno, zatim podesite nogu i pustite stopalo natrag na pod.
- Ponovite između 12 i 15 puta sa svakom nogom.
- Sjedeći štitni pojas
Sjedeći na stolici, gurnite obje ruke, podignite dlan, ispod svoje desne strane visoko
- Povucite koljeno u prsa i ispružite nogu ispred vas.
- Prebacite noge. Ponovite između tri i pet puta za svaku nogu.
- Uzimanje pauze svakih nekoliko sati da biste napravili te jednostavne pokrete, zadržat će napetost od zgrade i pomoći vam da ostanete slabiji tijekom dana.
