Ključevi za preuzimanje
- Vježbe za vježbanje snage smanjuju simptome mnogih kroničnih stanja, uključujući dijabetes, depresiju i artritis. vašu fleksibilnost i ravnotežu, što vam čini manje vjerojatnim da će pasti i postati ozlijeđeno.
- Redovito vježbanje snage može vam pomoći da bolje spavate.
- Izgradnja mišića dolazi sa svojim poštenom udjelom šala - misli
Saturday Night Live's Hans i Franz koji žele "pumpati! Vas! Up! "- ali trening snage je zapravo jedan od najboljih načina da poboljšate svoju dugovječnost. Također se može smanjiti simptome mnogih kroničnih bolesti kao što su artritis, dijabetes, osteoporoza, pretilost, bol u leđima i depresija, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Nažalost, 45 i starije osobe ne ispunjavaju preporuke za izgradnju mišića Zavoda za zdravstvo i ljudske usluge (HHS), prema istraživanju objavljenom u rujnu 2014.
HHS i CDC preporučuju da Amerikanci 65 i više godina jačanje aktivnosti najmanje dva puta tjedno koji rade na svim glavnim skupinama mišića: nogama, kukovima, leđima, abdomenu, prsima, ramenima i rukama. A ako ste zabrinuti za to da trening snage podrazumijeva podizanje divovskih utega ili učenje kako pritisnuti klupu, nemojte biti. Možete napraviti vježbe toniranja koje imaju nizak utjecaj, ali će i dalje izgraditi mišiće.
Povezano:
Osnove vježbanja za zdravo starenje Stručnjaci sada shvaćaju koliko su važne vježbe toniranja vašem cjelokupnom zdravlju i dugovječnosti. "Svaki stručnjak za zdravlje će se složiti da je trening snage neophodan za zdravlje, prevenciju ozljeda i produljenje kvalitete života", kaže Cody Foss, direktorica centra za sport i fitnes NYA u Newtownu, Connecticut. činjenica, što više mišićne mase imate, to ćete duže živjeti, prema istraživanju objavljenom u lipnju 2014. u
američkom časopisu medicine
, u kojoj su istraživači otkrili da su ispitanici s najvišom mišićnom masom bili znatno manja vjerojatnost da će umrijeti od osoba s najnižom razinom mišićne mase. Štoviše, u istraživanju objavljenom u kolovozu 2012. u britanskom časopisu BMJ
, podučavalo se 317 polaznika starije od 70 godina uključiti trening snage i uravnotežiti aktivnosti u njihovu svakodnevnu rutinu, dok je druga skupina sudjelovala u programu strukturiranog vježbanja. Treća grupa učinila je samo nježne vježbe. Istraživači su otkrili da je skupina koja je izvršila snage i balansiranje smanjila stopu pada za 31 posto u razdoblju od 12 mjeseci u usporedbi s onima koji su radili nježne vježbe. Prve dvije skupine također su postigle mnogo bolju ravnotežu od nježnih vježbanika. "Najveća prednost treninga snage je zadržavanje starijih odraslih osoba aktivno i kretanje", kaže Glenda Westmoreland, izvanredni profesor kliničke medicine na Sveučilišnoj školi Indiana Medicina i geriatricij u Eskenazi Health Center u Indianapolisu. "Trening snage i otpornosti pomaže u smanjenju funkcionalnog pada i gubitka izdržljivosti." Savjeti za toniranje vježbi Ako prvi put učite kako izgraditi mišiće, važno je polako krenuti kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, kaže dr. Westmoreland. "Glavna razmatranja prije nego što se upustite na trening snage kao starija odrasla osoba je osigurati da s kardiovaskularnog stajališta možete započeti", kaže ona.
Prije nego što počnete, uvijek se obratite svom liječniku primarne zdravstvene zaštite novu vježbu rutinu. Ako imate osteoporozu, a osobito ako ste imali kompresije fraktura kralježaka u leđima, trebali biste dobiti dozvolu svog liječnika prije nego što obavite vježbe na podu.
Nakon što primite odobrenje od svog liječnika, hodanje je dobar način za početak.
Jednostavni vježbe treninga snage
Val Walkowiak, koordinator medicinske integracije u Loyola centru za fitness u Chicagu, preporučuje da napravite slijedeće vježbe vježba svaki drugi dan kako bi ojačala vašu jezgru:
Abdominal Twist
Sjednite u stolici bez ruku, s nogama ravnim na podu i razmaknutim širinama ramena. Tvoje ruke bi trebale biti u središtu vašeg tijela i vaših laktova uz vaše strane. Polako zavrti desno, a zatim lijevo. Vaša ramena bi trebala biti okrenuta udesno, a zatim lijevo tijekom kretanja, ali ne biste trebali okretati ruke s jedne na drugu stranu. Učinite dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja.
Lying Abdominal Crunch
- Naslonite se na leđa s nogu savijenim, a noge ravne na podu. Stavite ruke u uši. Držite zglobove lakta i ramena poravnati tijekom kretanja. Polagano zavrnite gornji dio tijela dok ne dođete do poda. Cilj je stvoriti "C" s vašim torzom tako što ćete prsa učiniti prema nogama. Ne dopustite da vam donji dio leđa padne s poda, samo vašeg rebra. Obavite dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja. Zdjelični zglobovi
- Naslonite se na leđa s nogu savijenim, a noge ravne na podu. Povucite gumb trbuha prema kralježnici dok se trbušni mišići ne osjete dobro. Polako prebacite zdjelicu prema stropu dok ne osjetite da se donji dio leđa pritisne na pod. Vaši stražnjice ne bi smjeli izaći iz poda. Povratak na početni položaj. Ova vježba djeluje na donji dio trbušnih mišića. Mostovi
- Naslonite se na leđa s nogu savijenim, a noge ravne na podu. Povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici. Polako podignite torzo s poda dok ne formirate most sa svojim tijelom. Tvoj gornji dio leđa, ramena i glava trebali bi ostati na podu. Vratite svoje tijelo na pod i ponovite. Izvođenje dva do tri seta od 15 do 20 ponavljanja. Dodavanje komponente za trening snage u fitness rutinu ne mora biti komplicirano, a prednosti vašeg cjelokupnog zdravlja - uključujući smanjenje šansi za pada i povećanje mobilnosti - više su nego što je potrebno vrijeme.
- Marie Suszynski također je pridonijelo ovom izvješću.
