Kada živite s multiplom sklerozom (MS), nesumnjivo ćete biti vremena kad je vježba zadnja stvar koju osjećate kao da radite - ali to je zapravo jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za održavanje funkcije mišića i upravljanje simptomima kod ljudi.
Veliko istraživanje pokazuje da vježbanje može imati dramatične blagotvorne učinke na simptome MS-a - koje mogu biti od blage do teške i mogu uključivati utrnulost, umor, probleme mokraćnog mjehura, problemi s razmišljanjem i pamćenjem - kao i sveukupnu kvalitetu života. Aerobna tjelovježba zapravo ubrzava vrijeme reakcije u testovima koji mjere sposobnost pamćenja i razmišljanja među ljudima s MS-om, prema studiji u broju Arhiva kliničke neuropsihologije u lipnju 2015. Ovo se temelji na ranijoj studiji objavljenoj u 2010 u časopisu Brain Research , koji je utvrdio da vježba može čak pomoći da se MS prestane napredovati. Magnetske rezonancije skeniranje sudionika mozga pokazalo je da su oni koji su najviše bili sposobni imati manje oštećenja u dijelovima mozga za koje MS zna da su pogođeni.
Vježba može biti jednostavna kao šetnja trakom, prema istraživanju objavljenom u Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology u 2015. Istraživači su promatrali prednosti hodanja, kao i joge i biciklizma, na maloj skupini ljudi s MS-om koji je remiksirao i utvrdio da šetnja čini se da ima najveći koristi za kognitivnu funkciju. Ipak, većina ljudi s MS-om ne vježba dovoljno, ako uopće, prema istraživanju objavljenom u broju od Acta Neurologica Scandinavica u lipnju 2015.
"Ako imate MS, tjelovježba je jednako važna kao bilo koji lijek koji modificira bolest ", kaže Karen Blitz-Shabbir, DO, asistentica na Medicinskom fakultetu Hofstra North Shore-LIJ i ravnateljica Centra za multiple sklerozu na institutu North Shore-LIJ Cushing neuroznanosti u Manhassetu u New Yorku. Za najbolje rezultate, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što vam je sigurno prije nego što počnete ili promijenite svoj program vježbanja, dodaje. Opće preporuke za odrasle osobe s MS-om koje imaju blage do umjerene smetnje trebaju dobiti najmanje 30 minuta vježbe umjereno intenzivne vježbe dva puta tjedno i sudjelovati u vježbama treninga snage za velike skupine mišića dva puta tjedno, prema objavljenom članku u 2013. godini u Arhivu fizičke medicine i rehabilitacije . Ovo bi trebalo poboljšati ukupnu razinu fitnessa, kao i probleme vezane uz umor i pokretljivost povezane s MS.
Najbolje vježbe za MS
Postoje tri glavne vrste vježbi koje se mogu koristiti zajedno za poboljšanje općeg zdravlja, razine fitnessa, a neke MS simptomi: aerobna tjelovježba (tzv. Kardio vježba), istezanje i trening otpora (težina).
Aerobna tjelovježba: Brzo hodanje, jogging, trčanje i plivanje svi dobivaju otkucaje srca i to je dobro stvar za svakoga - osobito kod ljudi s MS-om, kaže Nancy L. Sicotte, direktorica programa Multiple Sclerosis u Cedars-Sinai Medical Center u Los Angelesu.
Imate čak i više izbora. Ako imate probleme s mobilnošću ili ravnotežom, ručni bicikl je opcija. Ručni bicikli su uređaji s tri kotača u kojima se pedale upravlja rukama umjesto stopala. "Koristite ruke i gornje ekstremitete da biste dobili brzinu otkucaja srca i radite na izdržljivosti", kaže dr. Sicotte.
Također se računa i aktivni video igranje. Konkretno, vježbanje s Wii Fitom jednako je učinkovito u poboljšanju ravnoteže kao i tradicionalnijih vježbi i aktivnosti, prema studiji u broju od BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation u travnju 2015.
Mnogi ljudi s MS previše vruće tijekom vježbanja, a to može potaknuti simptome; kupanje je super, jer vam omogućuje da dobijete brzinu otkucaja vašeg srca i ostanite cool, kaže Sicotte. Možete i zadržati hladno pijenje hladnih, sitnih napitaka dok radite.
Aerobna tjelovježba može poboljšati vašu raspoloženje i kvalitetu spavanja, te sačuvati živčane stanice, kaže ona. "Aerobna tjelovježba je najbolji neuroprotektivni agent koji imamo - to je čudesna droga."
Sicotteova savjetodavna vježba u MS-u: "Uključite se u neku vrstu aerobne aktivnosti najmanje tri puta tjedno za 20-minutne eksplozije." Još je bolje , ali započnite polagano i postepeno se izgraditi na duže razdoblje vježbanja.
Istezanje: Istezanje je važno jer može poboljšati fleksibilnost, ravnotežu, kretanje gibanja i druge čimbenike koji utječu na vašu sposobnost zaokretanja, kaže Sicotte Jedna je mogućnost joga, koja kombinira opuštanje i istezanje te je dobra za um i tijelo, a također možete pokušati tai chi, oblik borilačkih vještina obilježenih sporim, nježnim pokretima i dubokim disanjem. dok sjedi - velika mogućnost za osobe s teškim invaliditetom.
Trening otpora: To može zvučati slike od 100 kilograma, ali trening otpora za MS znači jednostavno korištenje niskih težina i visokih ponavljanja kako bi mišići bili snažni. MS c apsorbira slabost mišića, koja utječe na mobilnost i smanjuje kvalitetu života. Otpor ili snaga, trening s utezima pomoći će poboljšati hod i ravnotežu dok gradite mišiće, kaže Sicotte. "Radite s fizičkim terapeutom ili trenerom kako biste razvili režim vježbanja otpora koji je najprikladniji za vašu razinu kondicije, sposobnosti i ciljeve", dodaje ona.
Prema analizi višestrukih studija objavljenih u 2012. godini Višestruki Sclerozni časopis , progresivna obuka otpora - gdje se držite izazov s više težine ili više ponavljanja - ima najviše pozitivnih prednosti za suprotstavljanje fizičkim učincima MS-a.
Upotreba elastičnih bendova otpornosti također se može prilagoditi različitim razine nesposobnosti da pomognu poboljšati snagu s MS-om.
Stavljanje sve zajedno
"Učinite nešto svakodnevno", kaže Sicotte. Kao primjer dobre kombinacije, predlaže vježbanje treninga dva puta tjedno, yoga jednom tjedno, a plivanje tri puta tjedno.
Također, ne zaboravite slušati vašu MS. "Ne guraj se previše teško", dodaje ona. "Vaše će vas tijelo obavijestiti ako pretjerujete. "Bez boli, nema dobitka" zapravo ne vrijedi za MS. "
Ako imate teže invalidnosti, što otežava ispunjavanje tih preciznih preporuka vježbi, još uvijek postoje aktivnosti koje možete učiniti kako biste imali koristi MS-u. Pokušajte uključiti bilo koju aktivnost koju možete u svoj dan kako bi se vaše tijelo pomicalo na neki način. Možete čak i razbiti aktivnosti u kraća razdoblja tijekom dana. Samo nemojte pretjerati - slušajte svoje tijelo i radite samo ono što možete. Ako niste sigurni u tjelesna ograničenja, pokušajte s fizičkim terapeutom ili profesionalnim terapeutom prilagoditi program aktivnosti koji vam odgovara.
