Sadržaj:
- Krenite u pomoć svom srcu
- Idealno, kaže Stevens, svi - pogotovo one s zdravstvenih stanja kao što su dijabetes, srčana bolest i visoki krvni tlak - trebaju dobiti najmanje 2 i pol sata skromnih vježbi svaki tjedan. "Pokušajte barem 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu", kaže ona, "i nikad ne idu više od dva dana bez vježbi."
- Nakon što pokrenete program za borbu protiv visokog krvnog tlaka i pretilosti, morate se držati s njom. Nije toliko teško kao što mislite, kaže Stevens. Osjećat ćete se bolje brzo i to će biti velika motivacija. Također možete isprobati ove savjete:
- Za sigurno i uspješno iskustvo vježbanja raspravite svoj plan fitnesa svog liječnika da vas uputi u pravom smjeru. Šanse su on ili ona će vas potaknuti da se krećete dajući vam personalizirane savjete.
Visoki krvni tlak ne pogoduje vas preko glave. Ne daje vam bol u grudima, niti vam se njišu i puše dok se penjete na stubištu. Zato je lako zaboraviti da vam visoki krvni tlak dovodi do opasnosti za niz zdravstvenih problema, uključujući srčani udar, zatajenje srca, moždani udar i zatajenje bubrega, kaže dr. Tracy Stevens iz Muriel I. Kauffman ženskog srčanog centra u Saint Luke's Dr. Stevens također je profesor medicine na Sveučilištu Missouri u Kansas Cityju i glasnogovornica Američke udruge srca.
Ako ste pretili (definirani kao vaganje 20 posto ili više iznad vaše idealne težine) prijetnja vašem zdravlju još je veća. Jedan od tri Amerikanca je pretilo, i više od 110.000 smrti u Sjedinjenim Državama svake godine može biti povezano s pretilošću. No, ovdje je dobra vijest: čak i male količine skromne vježbe mogu pomoći u snižavanju povišenog krvnog tlaka.
Krenite u pomoć svom srcu
Istraživači u Pennington biomedicinskom istraživačkom centru u Baton Rougeu, 45 i 75. Svi su bili pretili ili pretili, sjedeći i imali su visoki krvni tlak. Istraživači su podijelili žene u četiri skupine, od kojih su tri vježbale na različitim razinama intenziteta i za različite duljine vremena. Četvrta skupina je ostala sjedila.
Šest mjeseci kasnije, sve tri skupine aktivnih žena imale su bolju očitanja krvnog tlaka, otkrili su istraživači. Brojevi za grupu koja je obavljala najintenzivnije vježbe bili su samo malo bolji od onih u skupini koja je najradije radila. Iako žene nisu izgubile na težini, mnogo su imale koristi od bolje poboljšanja kardiovaskularne kondicije. Redovito vježbanje također pomaže smanjiti stres, kaže Bridget Berran, fizioterapeut kliničke vježbe u Burke Rehabilitation Hospital i Smart Fitness Centre u White Plainsu , NY Kada ste pod puno stresa, vaš krvni tlak može ustati - još jedan razlog za početak programa vježbanja.
Hipertenzija Vježba: mali mali, misli velik
Idealno, kaže Stevens, svi - pogotovo one s zdravstvenih stanja kao što su dijabetes, srčana bolest i visoki krvni tlak - trebaju dobiti najmanje 2 i pol sata skromnih vježbi svaki tjedan. "Pokušajte barem 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu", kaže ona, "i nikad ne idu više od dva dana bez vježbi."
Jedna od najboljih i najjednostavnijih vježbi koje možete učiniti je hodati. Možete hodati bilo gdje, i to ne zahtijeva nikakvu opremu osim dobrog para tenisica. "Volim ljude da idu na otvorenom i hodaju, ali neki se boji neravnog tla", kaže Stevens. Ako hodate brdovitim terenima i bojite se pada, zgrabite štap za šetnju. "To vam daje malo stabilnosti, tako da možete hodati s povjerenjem", kaže ona.
Ako se šetnja oko bloka čini zastrašujućom, misao pokretanja vježbe rutinu može biti neodoljiv. Ali ne brinite, kaže Stevens. Krenite malo i hodajte samo pet minuta, tri puta dnevno.
Ključ je da započnete s programom vježbanja hipertenzije. Nakon nekoliko minuta na dan, naći ćete ga lakše svaki put - i lakše dodati više vremena za svaki trening. Prije nego što to saznate, te pet minuta će postati 10, a 10 minuta tri puta dnevno će se dodati do 30 potrebnih.
Drugi način za početak je šulja kratke aktivnosti vježbanja u svoj dan. Berran sugerira:
Parkirajte se malo dalje od ulaza svugdje gdje idete - da rade, do trgovine, do sastanaka liječnika
- Uzimajući stepenice umjesto dizala ako idete gore jedan ili dva leta
- Odložite rublje nekoliko košulja na vrijeme, a ne sve odjednom
- Nosite namirnice iz automobila jedan paket u isto vrijeme
- Ako ste ograničeni za bolove leđa, kuka ili koljena, pa čak i kratke šetnje teško, isprobajte vježbu koja ne stavlja stres na vaše udove. Pokušajte hodati u grijanom bazenu - topla voda će umiriti i ublažiti umjesto stresnih zglobova. Ponovno bicikl može biti još jedan dobar izbor za vas, Stevens sugerira.
Nakon što pokrenete program za borbu protiv visokog krvnog tlaka i pretilosti, morate se držati s njom. Nije toliko teško kao što mislite, kaže Stevens. Osjećat ćete se bolje brzo i to će biti velika motivacija. Također možete isprobati ove savjete:
Istovremeno vježbajte svaki dan. Postat će redovni dio vaše rutine i teško je preskočiti.
- Nosite udobnu odjeću dok radite. Ako vježbate na otvorenom, oblačite se za vrijeme - odaberite svjetlosne slojeve koje možete skinuti dok gradite znoj.
- Uzmite krvni tlak prije i nakon vježbanja. "Prednosti vježbanja za snižavanje krvnog tlaka su toliko dramatične da je to veliki motivator", kaže Stevens.
- Postavite realne ciljeve za sebe. Ako postavite cilj vježbe za hipertenziju, znate da se ne možete upoznati, kaže Stevens, postavljate se na neuspjeh.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom
Za sigurno i uspješno iskustvo vježbanja raspravite svoj plan fitnesa svog liječnika da vas uputi u pravom smjeru. Šanse su on ili ona će vas potaknuti da se krećete dajući vam personalizirane savjete.
