Za osobe s dijabetesom tipa 2, redovita fizička aktivnost je osobito važna zbog ogromnog utjecaja na održavanje zdravih razina šećera u krvi. "20 do 30 minuta hoda može pomoći snižavanju šećera u krvi 24 sata", kaže Tami Ross, RD, LD, glasnogovornik Američke udruge dijabetskih pedagoga. Ne samo da možete vježbati da se osjećate bolje, već također može spriječiti mnoge komplikacije dijabetesa. I ne morate se trčati pet milja na dan ili dizati teške utege u teretani kako bi imali koristi od toga. Brzo hodanje - dovoljno brzo da se izbjegne lagani znoj i da vaše srce kuca brže - redovito može donijeti veliku razliku u svom zdravlju i koliko dobro upravljaš dijabetesom. jednostavno, troši praktički ništa (osim dobar par cipela za šetnju) i može se obaviti skoro bilo gdje. Kada imate dijabetes, prednosti hodanja uključuju:
Poboljšana kontrola šećera u krvi
Niži krvni tlak
- Poboljšani kolesterol - niži loš kolesterol i bolji kolesterol
- Manja komplikacija povezana s dijabetesom, kao što je bolest srca i moždanog udara
- Gubitak težine i održavanje težine
- Poboljšana cirkulacija i kretanje
- Oslobađanje od stresa, bolji san i ukupan osjećaj blagostanja
- Preporuke za pješaštenje za dijabetes
- Trenutna preporuka za vježbanje osobe s dijabetesom žele postići 30 minuta umjerene do snažne aerobne vježbe najmanje pet dana u tjednu. Ross sugerira razmišljanje o vježbi kao nekoj vrsti "lijek za produljeno oslobađanje". To je zato što 30 minuta vježbanja može pružiti pogodnosti 24 sata - dobar razlog da ne preskočite jedan dan.
Ako niste navikli vježbati, čak i hodanje, morat ćete polako početi graditi do predloženih 30 minuta. Ciljajte 10 minuta dnevno u prvom tjednu i postupno dodajte više vremena kao što to omogućuje vaša energija. Pokušajte prošetati tri do pet minuta duže svaki tjedan dok ne postignete cilj od najmanje 30 minuta pet dana u tjednu. Imajte na umu da se ukupno vrijeme hodanja može razbiti, uključujući 10 minuta hoda do trgovine, 10 minuta hoda po bloku i 10 minuta košnje travnjaka. Ključ je dosljedno kretanje tijekom svakog 10-minutnog vremenskog razdoblja.
Usmjeravanje za hodanje
Poduzimanje koraka kako bi se osiguralo da je zdravlje stopala neophodno za hodajuću rutinu jer dijabetes uzrokuje sklonost infekcijama stopala. Budite sigurni da kupite cipele za hodanje koje se dobro uklapaju. Izaberite cipele koje su čvrsto no udobne i pružaju veliku podršku. Posavjetujte se sa stručnjakom u trgovini pješačenja ili trčanja i neka mu znate da imate dijabetes kako biste dobili preporuke za najbolji dizajn i prikladne za vas. Liječnik koji se specijalizirao za njegu nogu (podiatrist) također može predložiti dobre cipele za hodanje.
Zatim uzmite u obzir ove dodatke koji će hodati ugodnije i zabavnije:
Dobre čarape. neće se skupljati ili kretati po vašoj cipeli. Odaberite tkanine koje otkinjavaju vlažnost s nogu kako bi ih ostale bez vlage.
Pedometar.
- Ovaj mali, nosivi uređaj može vam pomoći u praćenju koliko ste koraka poduzeli. Stručnjaci sugeriraju da gradite do 10.000 koraka dnevno - ekvivalent od pet milja. Ne brinite se za postizanje "pet figure" odmah iza šišmiša - čak i 4.000 do 5.000 koraka dnevno može dati velike zdravstvene prednosti, stoga izaberite cilj koji vam odgovara i gradi se na njemu dok se povećava izdržljivost. Hodanje prijatelj.
- Pješačenje može biti zabavnije ako to učinite s nekim drugim. Osim toga, pješački prijatelj može vam pomoći da ostanete motivirani. Zapisnik vježbanja.
- Pratite svoj napredak održavanjem dnevnika vježbi. Svakako zabilježite razinu šećera u krvi prije i poslije hoda kako biste mogli vidjeti kako to utječe na vaše razine. Ostali važni savjeti za šetnju
- Prije početka svakog vježbanja, uključujući hodanje, važno je razgovarati sa svojim liječnikom. Evo nekih drugih važnih savjeta za održavanje zdravih i sigurnih: Zakazite svoju šetnju 30 do 60 minuta nakon obroka.
Provjerite šećer u krvi prije vježbanja. Ako je ispod 100 miligrama / decilitra (mg / dL), popijte snack prije početka, a zatim pričekajte dok ne bude iznad 100 mg / dL kako biste započeli šetnju. Ako je 250 mg / dL ili više, pričekajte dok ne dođete do normalnog raspona prije početka vježbanja.
Prije i poslije svake šetnje provjerite nogu za blistere, bumps, cuts, čireve ili crvenilo. Ako primijetite bilo kakve probleme s nogama, nemojte hodati tog dana i pozovite svog liječnika. Možda biste trebali isprobati plivanje ili neki drugi oblik vježbanja sve dok vaše noge ne liječe.
- Slijedite preporuke svog liječnika da držite nokat s toplom nogom na odgovarajući način obrubljenu, kako se ne biste ozlijedili tijekom hodanja. Pijte puno vode prije, tijekom i poslije hoda kako biste ostali hidratirani.
- Ponesite tablete glukoze ili zalogaj ili piće, kao što su tvrdi bomboni, voćni sokovi ili redovita soda, ako vam šećer u krvi pada dok ste hodajte
- Nosite narukvicu ili ogrlicu za medicinsku identifikaciju i nosite osobnu identifikaciju s vama.
- Šetajte na sigurnom mjestu, daleko od prometa i drugih ljudi. Ako vrijeme ne surađuje, prošetajte u trgovačkom centru.
- Pješačenje je jednostavan način da pomognete kontrolirati svoj dijabetes i stupiti u oblik. Napravite plan, pronađite prijatelja i krenite!
