Svježe voće i povrće te cjelovite žitarice dobivaju dobre prehrane, ali ako ste nedavno povećali prehranu, možda niste bili spremni za neugodnu nuspojavu pretjeranog plina.
Međutim, nije slučajnost. Neke od najzdravijih namirnica također su namirnice koje uzrokuju plin.
Zašto je to? Sve se svodi na ugljikohidrate, kaže Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetike. Složeni ugljikohidrati - ugljikohidrati sastavljeni od više od jedne šećerne jedinice - nazivaju se oligosaharidi, a oligosaharidi koji se nazivaju rafinoza, stakoza i verbikoza nalaze se u mahunarkama, kao što su grah. "Bakterije koje žive u našim sisavcima vole te oligosaharide", kaže ona, "a kada ih konzumiraju, bakterije proizvode dušikov plin koji se oslobađa kao nadutost."
Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate - uključujući grah, cjelovite žitarice i krzno povrće - također su visoko u vlaknima, a dijetalna vlakna sigurno mogu biti krivi za prekomjernu nadutost i belching.
"Vlakna se ne probavljaju i apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu", kaže Smithson. "Ljudi će doživjeti više nakupljanja plina zbog fermentacije vlakana ili drugih ne-probavljenih ugljikohidrata u debelom crijevu."
Dakle, ako odjednom jedete mnogo više vlakana nego inače - možda pokušavate smanjiti kolesterol ili se prebacujete na vegetarijansku prehranu - osjetit ćete je u vašem crijevu.
Hrana koja često uzrokuje plin može uključivati povrće poput prokulica, brokule i kupusa; voće kao što su breskve, jabuke i kruške; i cjelovite žitarice poput mekinje. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta mogu izazvati prekomjerni plin kod osoba s mliječnom osjetljivošću ili netolerancijom na laktozu.
Držite korijenje prednosti vlakana
Ipak nemojte zanemariti važnost prehrane s visokim vlaknima i vrijednost prehrane hrane bogate vlaknima, čak i sa svojim potencijalom da uzrokuju plin. "Hrana koja sadrži vlakna poput graha, cjelovitih žitarica, voća i povrća je gusta, što znači da su pune hranjivih tvari za kalorije koje pružaju", kaže Smithson.
Hrana bogata vlaknima je zdrava za svakoga, a osobito za osobe s kroničnim zdravstvenim stanjima poput dijabetesa i bolesti srca. Sve više dokaza potvrđuje da je unos vlakana povezan s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, prema pregledu 22 studije objavljene u izdanju od prosinca 2013. BMJ .
"Hrana koja je visoko u određenom vlakna pod nazivom topiva vlakna su srce zdrave i pomažu u kontroli šećera u krvi ", kaže ona. "Ova vrsta vlakana djeluje kao spužva apsorbira loš kolesterol i izlučuje ga iz tijela." Topljiva vlakna također pomažu smanjiti količinu glukoze (šećera) apsorbira iz hrane koju jedete, što može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Tijekom vremena, konzumiranje visoko vlaknaste prehrane zapravo može poboljšati funkciju gastrointestinalne funkcije pomažući vam da se redovito održavate. "Još jedna velika zdravstvena korist hrane koja je viša od vlakana je ta da netopljive komponente vlakana pridonose" izlaznom čimbeniku ", kaže Smithson." Ova hrana povećava volumen i vrijeme prolaska stolice, što može pomoći u smanjenju zatvor. " Oslobodite se prekomjernog plina Ne morate trpjeti prekomjernim plinovima i nadutostima samo da biste dobili zdravstvene prednosti zdrave prehrane, međutim. Postoje mnoge stvari koje možete učiniti kako biste zadržali plin pod kontrolom dok još jedete dobro
Pokušajte ove savjete kako bi olakšali plin:
Polako ubacite u dijetalnu vlaknastu vlaknu, postupno povećavajte unos vlakana tijekom nekoliko mjeseci.
Držite se malim količinama hrane koja može uzrokovati
- Kako povećavate unos vlakana, također svakako povećajte potrošnju vode. "Pijenje više vode pomoći će smanjiti učinke crijevnih plinova i zatvora", rekao je. Smithson kaže.
- Prije kuhanja suhog graha, dopustite im da se natopaju preko noći u vodi, a zatim isušuju i isperu ih prije kuhanja u slatkoj vodi. "Voda koju su grahovi natopljeni sadržavat će mnogo ugljikohidrata koji proizvodi plin", kaže Smithson. "Kada koristite konzervirane grah, isperite grah, isušujući tekućinu kako bi uklonili dio ugljikohidrata koji proizvodi plin.
- Smanjite proizvode bez šećera koji sadrže šećerne alkohole. "Šećerni alkoholi slabo se probavljaju i apsorbiraju i stoga mogu biti plinovi", kaže Smithson.
- Zdrava prehrana nudi mnoge prednosti, ali prekomjerni plin može biti problem. Slijedeći ove savjete kako biste ga zaustavili, možete jesti zdravu hranu visoke vlakana bez brige o plinu
