Sadržaj:
Izaberite ulja mudro:
Zdrave zdrave masti dolaze od biljaka, oraha i sjemenki.
Zasićene masti mogu povećati vaš loš kolesterol i rizik od srca
Neka ulja, poput kokosovog ulja, ostaju kontroverzna. Dok je visoka u zasićenoj masnoći, to ne mora biti ista zdrava zasićenost koja se nalazi u životinjskim proizvodima.
Kada je riječ o vašem zdravlju, "mast" nije nužno prljava riječ. Potrebno vam je malo masnoće u vašoj prehrani, a zapravo izvodi neke prilično impresivne zadatke poput jačanja energije, podržavanja rasta stanica, zaštite vaših organa, održavanja tijela topline i pomaganja u apsorpciji hranjivih tvari i proizvodnji hormona, prema American Heart Association (Aha). A ulja mogu biti odličan izvor tih zdravih masti, ali odabir pravilne sorte je ključ.
Saznajte koja ulja dodati vašoj prehrani radi pojačanja zdravlja i koju biste trebali ostaviti na polici.
Maslinovo ulje
- "Maslinovo ulje je moja omiljena", kaže Sara Haas, RD, LDN, šefica u Chicagu i glasnogovornica američke akademije prehrane i dijetetike. Maslinovo ulje sačinjeno od zrelih maslina temeljni je sastojak zdrave mediteranske prehrane i najbolje je za sjeckanje na salate, tjesteninu i kruh. U redu je koristiti ulje za brzo kuhanje ili pečenje, ali ima nisku dimnu točku (temperatura na kojoj se ulje počinje raspadati i počinje pušiti), pa nije dobro za duboko prženje, kaže Beth Warren, MS, RD, nutricionistica u privatnoj praksi u New Yorku i autor Living a Real Life sa stvarnom hranom. Canola oil.
- Canola ulje je malo zasićenih masnoća, kaže Haas. Nesreća zasićena masnoća je čvrsta na sobnoj temperaturi i dolazi uglavnom od životinjskih proizvoda poput mesa i mliječnih proizvoda. U 2006. godini, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) odlučila je da proizvođači mogu tvrditi da 1 1/2 žlice ulje kanole dnevno smanjuju rizik od koronarne bolesti srca kada se koriste umjesto zasićenih masnoća. Ulje Canola ima veću dimnu točku od maslinovog ulja i može se sigurno koristiti za kuhanje pri visokim temperaturama. Ipak, on ne posjeduje toliko okusa kao i neka druga biljna i sjemenska ulja, tako da ga možda ne želite upotrijebiti u receptima poput salata za jelo gdje želite ulje dodati neki okus, kaže Warren. Flaxseed oil.
- Ulje od lanenog ulja je dobar izvor alfa-linoleinske kiseline (ALA), jedne od tri omega-3 masne kiseline (maslinovo ulje i lubna ulja također sadrže omega-3s). Potrebni su vam prehrambeni omega-3 jer vaše tijelo ne može samostalno napraviti. Omega-3 masne kiseline smanjuju upalu, te tako mogu smanjiti rizik od raka, prema MD Anderson Cancer Center. Flaxseed ulje također može pomoći u smanjenju simptoma artritisa, ali ga izbjegavajte ako ste na razrjeđivačima krvi jer ulje za laneno ulje može povećati krvarenje, savjetuje Zaklada za artritis. Ulje flaxseeda ne smije se zagrijavati pa je najbolje koristiti u hladnim jelima kao što su glatkice ili salate, kaže Warren. Ulje avokada.
- Ulje avokada je visoko u nezasićenim masnim kiselinama i može promicati razinu zdravih kolesterola i povećati apsorpciju neke hranjive tvari, prema pregledu prednosti avokada objavljene u kritičnim pregledima u prehrani hrane i prehrane u svibnju 2013. godine. Ulje avokada također ima visoku dimnu točku i zato je jedno od najboljih ulja za kuhanje na visokoj temperaturi. Ulje od oraha
- Iako skupe ulje od oraha sadrži zdrave omega-3s, osim drugih hranjivih tvari, kaže Haas. Ulje od oraha je idealno za slastice i druge recepte koji imaju koristi od okusa od okusa, dodaje Warren. Sezamovo ulje.
- Azijsko ulje za azijsko i indijsko kuhanje čini se AHA-om popisom zdravih ulja za kuhanje. Koristite svjetlo sezamovo ulje za prženje i tamno sezamovo ulje prilikom pripremanja preljeva ili umaka.
- Žito ulje je malo zasićene masnoće i ima visoku dimnu točku, što ga čini zdravim izborom za sve vrste kuhanja i roštenja, kaže Warren. Njegov okusni, ali blagi okus također dobro funkcionira u salatizacijskim pržilicama ili drizzled nad pečenim povrćem. Ulje koje treba koristiti s oprezom
Kokosovo ulje
- Ovo ulje je kontroverzno. Krutina na sobnoj temperaturi, kokosovo ulje je zasićena mast - ali nisu sve zasićene masti stvorene jednake. "Ovo nije isto što i zasićena masnoća koja se nalazi u crvenom mesu koje začepljuje vaše arterije", kaže Warren. Kokosovo ulje ima veliku količinu masnih kiselina srednjeg lanca, što je teže za tijelo pretvoriti u pohranjenu masu, dodaje ona. Međutim, AHA savjetuje one s visokim kolesterolom kako bi izbjegli kokosovo ulje. "Bilo bi teško dobiti vaš LDL kolesterol u zdrave raspone koji jedu puno kokosovog ulja", pristaje Kimberly Gomer, MS, RD, ravnateljica prehrane u Pritikin Longevity Center u Miamiju. Palm oil.
- Palm ulje je također visoko u zasićenoj masti. Zbog rizika za bolesti srca, osobe s dijabetesom trebaju obratiti pozornost na potrošnju zasićenih masnoća i izbjegavati izvore masnoća poput palminog ulja, prema američkoj udruzi za dijabetes. Ulje označene kao "djelomično hidrogenirano".
- Većina djelomično hidrogeniranih ulja izrađuju se iz biljnih ulja poput soje ili pamuka, prema Centru za znanost u javnom interesu. Djelomično hidrogenirana ulja su trans masti - masti koje FDA tvrdi da su povećane rizik od srčanih bolesti. Nedavno je FDA zaključila da proizvođači moraju ukloniti sve trans masti iz svojih proizvoda do 2018. godine. Također biste trebali ukloniti djelomično hidrogenirana ulja iz vaše prehrane, kaže Warren.
