"Kretanje" je mantra za svakoga tko ima dijabetes tipa 2, a jedan od najboljih načina za to je hodanje i praćenje koraka vježba je ključna za kontrolu šećera u krvi, kaže Kevin Furlong, DO, klinički izvanredni profesor endokrinologije na Sveučilištu Thomas Jefferson u Philadelphiji. Vježba je jednako važna za upravljanje dijabetesom tipa 2 kao što je pravo uzimanje hrane, uzimanje lijekova i upravljanje stresom, prema American Association of Diabetes Association (ADA).
Program prevencije dijabetesa, s prediabetom koji su vježbali 150 minuta tjedno i izgubili oko 7 posto svoje tjelesne težine znatno je smanjio njihove šanse za razvoj potpunog dijabetesa. "Ovo je replicirano u drugim pokusima jer" kaže dr. Furlong. "Jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti jest hodanje, što je" nizak utjecaj i manje je vjerojatno da će ozlijediti zglobove i ligamente ", kaže Furlong. besplatno, a možete to učiniti gotovo bilo gdje. "
Mnogi zdravstveni zagovornici, kao i brojne fitness aplikacije i uređaji, potiču ljude da žele 10.000 koraka dnevno. Za većinu ljudi 10.000 koraka je oko 5 milja, prema Shape Up America !, neprofitna organizacija usmjerena na pretilost i upravljanje tjelesnim težinom, ali ne pretpostavljajte da je sve ili ništa - 10.000 koraka može biti nerealno za osobe s dijabetesom tipa 2 koji tek počinju, kaže Karen Kemmis, PT, CDE , certificirani dijabetičar s SUNY Upstate Medical Sveučilištem u Syracuseu u New Yorku i član izvršnog odbora Američke udruge dijabetskih odgojitelja.
Bez obzira koliko namjeravate prošetati , Kemmis predlaže dobivanje praćenja aktivnosti ili aplikacije za vaš telefon vam pomaže u praćenju vaših koraka i prepoznavanju vaših ciljeva.
OD NAŠA SPONZORA
Gledaj: Kako funkcionira inzulin
1. Bolje kontrolu šećera u krvi
Kada vježbate, vaše tijelo koristi energiju u obliku glukoze (šećera), baš kao što automobil koristi plin, objašnjava Kemmis. S dijabetesom tipa 2, šećer u krvi u tijelu ide previsoko, ali vježba pomaže pri korištenju šećera i, prema tome, pomaže u smanjenju. Zapravo, redovita tjelovježba može poboljšati vaš A1C, test koji mjeri vašu prosječnu kontrolu šećera u krvi tijekom posljednja dva do tri mjeseca.
2. Upravljanje težinom Koliko kalorija koje opeklina ovisit će o mnogim čimbenicima, kao što su vaša dob, težina, intenzitet i udaljenost - no bez obzira na to gori kalorija kad god krenete i hodanje vam može pomoći da dosegnete ciljeve upravljanja težinom , Samo zapamtite, morate izgorjeti više kalorija nego što konzumirate kako biste izgubili težinu, a zdrava prehrana jednako je važna kao vježba za to. Pješačenje je izvrstan alat za održavanje gubitka tjelesne težine. "Ljudi koji su uspješni u održavanju težine uglavnom su vježbali", kaže Kemmis.
3. Poboljšano zdravlje srca. Ljudi s dijabetesom imaju dva do četiri puta veću vjerojatnost da razviju kardiovaskularne bolesti od ljudi koji ne Prema aerobnoj tjelovježbi, aerobna tjelovježba pomaže u jačanju vašeg srca kao i cijelog kardiovaskularnog sustava, a pješačenje može pomoći i snižavanju krvnog tlaka i smanjenju lošeg kolesterola <4.> 4. Poboljšano raspoloženje i olakšanje stresa.
Upravljanje dijabetesom tipa 2 izazovno je i može biti stresno po sebi Jedan od dobrih načina da se ohladite živci? Prošetajte Vježba oslobađa endorfine, hormone koji mogu podići raspoloženje i ublažiti stres, prema anksioznosti i Ljudi s dijabetesom imaju veći rizik da postanu depresivni od osoba bez dijabetesa, a tjelovježba može biti jedan alat za brigu o vašem emocionalnom zdravlju. 5. Bolje spavanje.
Kada vježbate tijekom dana, bolje ćete spavati noću. "To je ugodniji san", kaže profesorica Norma Lopez, izvanredni profesor endokrinologije na Sveučilištu Loyola na Sveučilištu Stritch School u Chicagu. Bolje spavanje znači bolju kontrolu dijabetesa, kaže ADA. 6. Manje komplikacija
. Nekontrolirani dijabetes može dovesti do brojnih ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući oka, noge i probleme s bubrezima, zajedno s oštećenjem živaca. Tjelovježba vam može pomoći da bolje upravljate dijabetesom tipa 2, a što bolje upravljate svojim dijabetesom, to je manji rizik od komplikacija, kaže dr. Lopez. Tjelovježba i dijabetes tipa 2: počnite polako
Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom prije početka, kaže Furlong. Ako ste bili neaktivni, počnite polako. To će vam dati dobru ideju kako vježbanje utječe na šećer u krvi, kaže Lopez. Ako ustanovite da tjelovježba smanjuje šećer u krvi, porazgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi lijekova, kaže ona. Vaš liječnik također može preporučiti da jede mali zalogaj prije vježbanja i da ima ugljikohidrate s brzim djelovanjem, kao što su tablete glukoze.
Kako ga podići
Dodajte u koracima, kaže Furlong. "Dajte osnovicu koliko koraka radite za jedan dan, a zatim dodajte još 1.000 više svaki tjedan dok ne pogodite cilj."
Još jedna mogućnost: razbiti šetnju u kraće segmente. Tri kratke šetnje nakon obroka pokazale su se učinkovite u smanjenju šećera u krvi tijekom 24 sata kao 45 minuta hoda od istog lako i umjerenog ritma, prema istraživanju objavljenom u lipnju 2013. u časopisu Diabetes Care.
Kad dosegnete 10.000 koraka dnevno, ponovno ga podignite. "Nakon par tjedana vjerojatno ćete podići tempo", kaže Kemmis. Šetati brda, nositi težine, ići dalje kako bi ga više izazov. Ili ići brže u spurts. Poznati kao hodanje u intervalima, ti su spurti pomogli u kontroli razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 bolje od kontinuirane umjerene vježbe, objavljeno je istraživanje objavljeno u Diabetes Care u veljači 2013.
