Sadržaj:
- 2. Vitamin D je bitan za održavanje jake kosti
- Kako bi dobili dovoljno vitamina D, Patton predlaže da tri dnevno obogaćenog mlijeka ili jogurta; jedući masne ribe, poput lososa ili tune, dva puta tjedno; i provoditi neko vrijeme vani na suncu svaki dan.
- Za prirodne izvore kalija, Psota preporučuje banane, cjelovite žitarice, mlijeko, povrće, grah i grašak. > 4. Željezo je neophodno za kisik bogatu kisikom
- Možete dobiti vitamin B12 iz životinjskih izvora. "Povećajte razinu B12 jedući više ribe, piletina, mlijeka i jogurta", kaže Patton. Ako ste veganski, odlučite se za vegansku hranu koja je obogaćena B12, kao što je mlijeko bez nadjeva, nadomjestak za meso i žitarice za doručak. Folat je vitalan za žene dobne životne dobi
- Prehrambeno-prehrambeno-biotehnički institut preporučuje da žene koje bi mogle zatrudnjeti trebale bi osigurati da dobiju 400 mcg folne kiseline dnevno, bilo kroz hranu ili dodatak. Da biste dobili folat iz hrane, idite na utvrđene žitarice, grah, leća i lisnatog zelenila, kaže Psota. Magnezij može povećati razinu energije
- Kako bi se vaša razina vratila u normalu, jesti više hrane bogate magnezijem, poput
- Najbolji način izbjegavanja ili uklanjanja nedostataka hranjivih sastojaka jest osigurati da jedete uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima, kaže Patton. "Prvo potičem hranu, ali ako imate povećani rizik od nedostatka nutrijenata, možete imati koristi od uzimanja multivitamina", kaže ona. A rizični su oni starije osobe, pušači, oni koji su laktoza netolerantni i oni koji su nedavno imali bariatricnu kirurgiju. Obavezno se obratite svom liječniku ako imate pitanja o vašem riziku.
Možda mislite da nedostaci hranjivih materija su stvar prošlosti, rezervirani za mornare uhvaćene na moru. No, čak i danas, moguće je nedostatak nekih bitnih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba optimalno funkcionirati. "Pomanjkanja hranjivih tvari mijenjaju tjelesne funkcije i procese na najosnovnijoj staničnoj razini", kaže Tricia L. Psota, PhD, RDN predavač na Sveučilištu George Washington University School of Public Health u Milken Institutu u Washingtonu, DC. "Ovi procesi uključuju ravnotežu vode, enzimsku funkciju, signalizaciju živčanog sustava, probavu i metabolizam. Rješavanje ovih nedostataka je važno za optimalan rast, razvoj i funkciju. "
Nedostatci hranjivih tvari također mogu dovesti do bolesti. "Na primjer, nedostatak kalcija i vitamina D može uzrokovati osteopeniju ili osteoporozu, dva stanja obilježena krhkim kostima", kaže Kate Patton, registrirani dijetetičar u Cleveland Clinic u Ohiju. "A neadekvatno željezo može uzrokovati anemiju, koja zaps vaše energije."
Simptomi koji se javljaju su obično prvi znak da ste mali u jednom ili više važnih vitamina ili minerala, kaže Patton. Evo kako prepoznati sedam zajedničkih nedostataka hranjivih tvari.
1. Kalcij osnažuje vaš mišićni sustav>
Kalcij je važan za održavanje jakih kostiju i kontrolu funkcije mišića i živaca. Znakovi ozbiljno niskog kalcija uključuju grčeve mišića i abnormalne srčane ritmove, kaže Patton. Pazite da dobijete dovoljno barem s tri mlijeka ili jogurta dnevno, kaže ona. Ostali dobri izvori kalcija su sirevi, sok od naranče i zeleno lisnato bilje.
2. Vitamin D je bitan za održavanje jake kosti
Ovaj vitamin također je kritičan za zdravlje kostiju. Simptomi nedostatka vitamina D mogu biti nejasni - umor i bolovi u mišićima ili slabost. "Ako se odvija dugoročno, nedostatak vitamina D može dovesti do omekšavanja kostiju", kaže dr. Psota.
Kako bi dobili dovoljno vitamina D, Patton predlaže da tri dnevno obogaćenog mlijeka ili jogurta; jedući masne ribe, poput lososa ili tune, dva puta tjedno; i provoditi neko vrijeme vani na suncu svaki dan.
3. Kalij pomaže u mišićima i živcima ispravno djelovati
Kalij pomaže da vam srce, živci i mišići ispravno rade. U kratkom roku možete postati niski u kalija zbog proljeva ili povraćanja, pretjeranog znojenja, antibiotika ili diuretika, ili zbog kroničnih stanja kao što su poremećaji hranjenja i bolesti bubrega, prema američkoj Nacionalnoj knjižnici za medicinu. Simptomi nedostatka uključuju slabost mišića, konstipaciju, trnci i utrnulost, au teškim slučajevima abnormalni srčani ritam.
Za prirodne izvore kalija, Psota preporučuje banane, cjelovite žitarice, mlijeko, povrće, grah i grašak. > 4. Željezo je neophodno za kisik bogatu kisikom
Željezo je potrebno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, koje nose kisik u cijelom tijelu. Kada razina željeza postane preslaba, može doći do nedostatka u crvenim krvnim stanicama, stanja koja se naziva anemija. Anemija uzrokuje umor; blijeda koža; i dosadna, tanka, rijetka kosa, kaže Patton. Kako bi povećala razinu željeza, preporučuje se jesti željezo-obogaćenu žitaricu, govedinu, kamenicu, grah (osobito bijeli grah, slanutak i grah), leće i špinat. Vitamin B12 pomaže u proizvodnji mozga kemikalija
Vitamin B12 pomaže proizvodnji DNA i pomaže u stvaranju neurotransmitera. Harvard Health Publishing kaže da vegani mogu biti posebno opasni za nedostatak vitamina B12, jer biljke ne čine hranjivu tvar, kao i osobe koje su imale operaciju na težini jer postupak otežava tijelu da izvadi B12 iz hrane. Simptomi teških nedostatka B12 uključuju numbitis u nogama, rukama ili stopalima; problemi s hodanjem i ravnotežom; anemija; umor; slabost; natečen, upaljen jezik; gubitak pamćenja; paranoja; i halucinacije.
Možete dobiti vitamin B12 iz životinjskih izvora. "Povećajte razinu B12 jedući više ribe, piletina, mlijeka i jogurta", kaže Patton. Ako ste veganski, odlučite se za vegansku hranu koja je obogaćena B12, kao što je mlijeko bez nadjeva, nadomjestak za meso i žitarice za doručak. Folat je vitalan za žene dobne životne dobi
Folna kiselina, ili folna kiselina, posebno je važan vitamina za žene s dobi djetinjstva, zbog čega prenatalni vitamini sadrže tako jaku dozu. Pomanjkanje folata može smanjiti ukupni broj stanica i velikih crvenih krvnih stanica i uzrokovati oštećenja živčanih cijevi u nerođenog djeteta, kaže Psota. Simptomi nedostatka folata uključuju umor, usne šupljine, slab rast i promjene u boji kosa, kože i noktiju.
Prehrambeno-prehrambeno-biotehnički institut preporučuje da žene koje bi mogle zatrudnjeti trebale bi osigurati da dobiju 400 mcg folne kiseline dnevno, bilo kroz hranu ili dodatak. Da biste dobili folat iz hrane, idite na utvrđene žitarice, grah, leća i lisnatog zelenila, kaže Psota. Magnezij može povećati razinu energije
Magnezij pomaže u održavanju zdravlja kostiju i pomaže u proizvodnji energije. Iako je nedostatak relativno neuobičajen u inače zdravih ljudi, to može utjecati na one koji uzimaju određene lijekove, imaju određene zdravstvene uvjete ili konzumiraju previše alkohola, prema Zavodu za prehrambene dodaci Nacionalnog zavoda za zdravstvo.
Nedostatak magnezija može uzrokovati gubitak apetita, mučnine i povraćanja, umora i slabosti. U ozbiljnijim slučajevima može doći do ukočenosti, grčeva mišića, napadaja, abnormalnih srčanih ritma, promjena osobnosti ili niske razine kalija ili kalcija.
Kako bi se vaša razina vratila u normalu, jesti više hrane bogate magnezijem, poput
Od nedostatka hranjivih tvari do zdravih jela
Ako sumnjate da imate nedostatak hranjivih tvari, obratite se svom liječniku. "Krvni testovi mogu pomoći u određivanju nedostataka", kaže Patton. A ako ste, vaš liječnik može vas uputiti registriranom dijetetičaru ili preporučiti dodatke.
Najbolji način izbjegavanja ili uklanjanja nedostataka hranjivih sastojaka jest osigurati da jedete uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima, kaže Patton. "Prvo potičem hranu, ali ako imate povećani rizik od nedostatka nutrijenata, možete imati koristi od uzimanja multivitamina", kaže ona. A rizični su oni starije osobe, pušači, oni koji su laktoza netolerantni i oni koji su nedavno imali bariatricnu kirurgiju. Obavezno se obratite svom liječniku ako imate pitanja o vašem riziku.
