Sadržaj:
- Korekcija prednosti treninga težine
- Zaštita protiv komplikacija
- Rutina treninga težine uključuje izvođenje pokreta koji rade određene mišićne skupine u tijelu. Svaki trening se razgrađuje u vježbe, ponavljanja i postavlja na sljedeće načine:
- Kako biste osigurali dobre rezultate i spriječili ozljede, slijedite ova pravila zdravog razuma:
Istraživanje je utvrdilo prednosti redovite aerobne tjelovježbe: trčanje, plivanje i vožnja biciklom sve mogu smanjiti rizik od bolesti srca, raka i - da - dijabetesa, prema National Institutes of Health. Ali sada znanstvenici vjeruju da osobe s dijabetesom mogu imati koristi od redovite težine ili snage, kao i rutinske vježbe. U stvari, Američka udruga za dijabetes preporučuje da svi ljudi, čak i oni bez kronične bolesti, treniraju najmanje dva puta tjedno. Ne samo da mogu podizanje težine pomoći u poboljšanju simptoma dijabetesa tipa 2, već kada dio plana rada koji uključuje aerobik, može vas staviti na put dugoročno dobrog zdravlja.
Korekcija prednosti treninga težine
Dijabetes je obilježena nesposobnošću procesa glukoze i učinkovito korištenje inzulina, ali trening snage može pomoći u tim problemima. Evo kako:
- Možete doživjeti porast masne naslage mišića, što povećava vašu osnovnu metaboličku brzinu i uzrokuje brži trošenje kalorija. "Spaljivanje tih kalorija pomaže u očuvanju razine glukoze u krvi", napominje Sherin Joseph, MPH, voditeljica zdravstvenog odgoja u centru za obiteljsku praksu Montefiore Health System u Bronxu u New Yorku.
- Sposobnost vaših mišića za pohranu glukoze povećava s vašom snagom, što vašem tijelu može bolje regulirati razinu šećera u krvi.
- Omjer masnoće i mišića vašeg tijela smanjuje se, smanjujući količinu potrebnih inzulina u tijelu kako bi se pohranila energija u masnim stanicama.
Čak su i bolji rezultati zabilježeni kada osobe s dijabetesom tipa 2 kombiniraju rutinu treninga s redovitom aerobnom vježbom, dodaje Josip.
Zaštita protiv komplikacija
Trening snage također može pomoći u zaštiti od nekih komplikacija dijabetesa:
- Smanjenje rizika od bolesti srca
- Poboljšanje gustoće kosti
- Sprječavanje atrofije i gubitak mišićne mase u dobi
- Povećanje razina dobrog kolesterola uz smanjenje loših razina kolesterola
- Pokretanje rutine obuke težine
Rutina treninga težine uključuje izvođenje pokreta koji rade određene mišićne skupine u tijelu. Svaki trening se razgrađuje u vježbe, ponavljanja i postavlja na sljedeće načine:
Vježba je specifični pokret koji djeluje na mišićnu skupinu. Na primjer, bicepski prsten ili pritisak prsnog koša.
- Ponavljanje ili ponavljanje je jedno dovršeno kretanje. Na primjer, jedan rep od bicepskog kovrča uključuje smanjenje bućice i podizanje u polaznu poziciju.
- Skup je broj ponavljanja koji se izvode zajedno, a skupovi su odvojeni kratkim vremenom odmora.
- Američki dijabetes Udruga predlaže sljedeće smjernice za vježbanje treninga:
Trening snage treba prakticirati dva do tri dana svaki tjedan, najmanje jedan dan između treninga, kako bi se mišići mogli odmoriti i obnoviti.
- Trening snage može
- Izvršite najmanje 8 do 10 vježbi težine po sesiji kako biste radili sve glavne mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela
- Vježbe mogu biti niske ili umjerenim intenzitetom. Niski intenzitet uključuje dva ili tri kompleta od 15 ponavljanja s lakšim utezima, a umjereni intenzitet uključuje dva ili tri seta od 8 do 12 ponavljanja s teľim utezima. Mora postojati dvije do tri minute odmora između setova.
- Trening bi trebao trajati 20 do 60 minuta po sjednici treninga na težini.
- Prakticiranje uobičajenog smisla
Kako biste osigurali dobre rezultate i spriječili ozljede, slijedite ova pravila zdravog razuma:
Dobiti liječničku dozvolu.
Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja, prije no što započnete trening s težinom Pokušajte zadržati pravilno držanje i izvesti svaku vježbu točno po potrebi, čak i ako to znači da morate koristiti manju težinu.
Dišite. Izdahnite dok podižete težinu i udisati dok je spuštajući.
Dopustite raznovrsnost. Svako malo promijenite vježbe u svom vježbanju ili promijenite broj seta ili ponavljanja koje radite. Vaše tijelo se prilagođava vježbanju, a vaš se napredak može zarasti ako ne zadržite svoje tijelo nagađanjem.
Tražite pomoć. Ako vam je potrebna neka smjernica, razmislite o tome kako radite s trenerom ili se pridružite klasi za trening s težinom vašu lokalnu teretanu ili YMCA.
Uvijek dajte vremena da se oporavi. Nemojte raditi pomoću mišića ili zgloba koji se osjeća bolno. Drugim riječima, nemojte pretjerati.
