Cijele zrna važan su dio svake zdrave prehrane. Dijeta koja sadrži puno cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i zatvora, a također vam može pomoći u održavanju zdrave težine. Kao što ste tražili zdrave recepte za vas i vašu obitelj, trebali biste potražiti one koji uključuju cjelovite žitarice bogate vlaknima i hranjivim tvarima.
Cijele zrna sastoje se od tri sloja. Netaknuta zrna jezgra sadrži vlaknastu meku, hranu bogatu hranjivim tvarima, i dio škroba endosperm žitarica. Cijele zrna, poput cjelovitog pšenice, sadrže mnogo zdravstvenih hranjivih tvari, uključujući vlakna, željezo, vitamine B, vitamin E, nezasićene masti i druge tvari za promicanje zdravlja. S druge strane, rafinirane su zrnce razbijene i uklonjene od vanjskih slojeva, uključujući mekinje i klica, te mnoge zdravstvene hranjive tvari koje se nalaze u njima.
Zašto su cjelovite žitarice tako dobre za vas? Oni su probavljeni sporije od rafiniranih zrna. To usporeno probavljanje može značiti bolje regulirano šećer u krvi i poboljšanje zdravlja vašeg probavnog trakta. Također, hranjive tvari i ostale supstance koje se nalaze u cjelovitim zrncima smatraju se da pomažu u zadržavanju krvnih žila, sprječavanju određenih vrsta karcinoma i smanjenju rizika od dijabetesa.
Kako dobiti više zrna
Postoji mnogo načina da dobiti više od tih zdravih cjelovitih žitarica u vašoj prehrani na svakom obroku:
- Za doručak Preskočite kukuruzne pahuljice i napravite žitarice od cjelovitog zrna, poput zobene pahuljice od čelika, zobenih pahuljica od žitarica ili muesli,
- Za ručak Prilikom postavljanja sendviča srednjeg dana ostavite bijelog kruha iza sebe i eksperimentirati s različitim vrstama ukusnih i zadovoljavajućih kruhova od cjelovitog zrna.
- Za večeru. Zamjenska smeđa riža za bijelu rižu i tjesteninu od pune pšenice za bijelu tjesteninu pri izradi omiljenih zdravih recepti za večeru. Ako ste blagovali, možete zatražiti cjelovite inačice jela u restoranima.
Kupnja za cjelovite žitarice
Cijela zrna može biti teško locirati u vašoj trgovini ili supermarketu. Na primjer, samo zato što je kruh od kruha nazvan "pšenični kruh" ne znači da je pšenica cjelovit pšenica.
Bitno je pažljivo pročitati etikete hrane. Ako je glavni sastojak (obično prvi na popisu sastojaka) "cijela", a slijedi naziv određenog zrna, kao što je cijela pšenica ili cijela zob, tada proizvod koji kupujete napravljen je od cjelovitih žitarica.
Kuhanje s zdravim receptima od cjelovitog zrna
Osim prebacivanja na cjelovite žitarice za doručak i odabira smeđe riže i cjelovitog pšeničnog kruha i tjestenine, pokušajte odabrati zdrave recepte koji sadrže cjelovite žitarice.
Evo nekoliko zdravih zrna
- Sladoled od rajčice i piletina
- Kukuruzni kolači
- Kukuruzni keksa
- Mustard Greens &
- Krušni krumpirić
- Krušni krumpirić
- Krušni krušni krumpiri
- Krušci s više grašura
- Ukrasi od govedine i crne grah
- Francuski pržnjaci od cjelovitog pšenice
- Sladoled na roštilju
- Postupak mljevenja uklanja većinu vlakana, većinu vitamina n B, i skoro sve od vitamina E iz zrna. Dakle, samo mislite jesti cjelovite žitarice kao drugi način dobivanja važnih vitamina na vrlo ukusan način
