Dijagnoza dijabetesa ne mora potaknuti remont vaše kuhinje - niti morate biti kuhar svjetske klase kako biste uživali u promjenama jela koje volite. Ono što će vam trebati je malo dodatno znanje o najboljim sastojcima i načinu kuhanja za dijabetesom. "Ključ je pronalaženje načina korištenja manje masnoće i visoko kaloričnih sastojaka te izgradnju okusa s drugim tehnikama", kaže Jennifer Stack, RD, CDE, izvanredni profesor kulinarske znanosti na Culinary Institute of America u Hyde Parku , New York, i autor Dijabetes Prijateljska kuhinja . Evo nekoliko prijedloga:
Investirajte u prave alate. Sve počinje s pravom opremom. "Kuhanje zdravih obroka kod kuće puno je lakše kada imate nekoliko osnovnih alata", kaže Stack. Oštri noževi - i veliki kuharski nož i mali nož za obradu - olakšavaju rezanje svježeg povrća i mršavih proteina. Stack također preporučuje kupnju julienne ljuštura za rezanje povrća u privlačan rezanac u obliku komada. Za dodatni bonus, uložite u veliku ploču za rezanje, neko kvalitetno posuđe i posudu od lijevanog željeza; provodi toplinu, čineći kuhanje puno lakše, kaže ona.
Pokušajte s novim tehnikama kuhanja. Jedan od najboljih načina da se pridržavamo dijeti koja štiti dijabetes jest korištenje metoda kuhanja i zamjene zasićene masti (poput maslaca) sa zdravih nezasićenih masti (poput maslinovog ulja i uljana kanola). "Upotrijebite ulje ili sprej za konzerviranje pri kuhanju preko visoke topline i maslinovo ulje prilikom pripremanja ili niske topline", sugerira Laura Cipullo, RD, CDE, autorica knjige The Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . Za povrće, pokušajte ih kuhati ili pržiti, ili ih pili u juhu s malo maslinovog ulja ili uljana i puno češnjaka za okus. Ako kuhate mršav protein, pečite, pržite ili namirite hranu. Odrežite masnoću prije kuhanja i, ako pečete, koristite tavu za prženje. "Koža i masnoća dodaju okus, ali su vrlo visoki u zasićenoj masti", primjećuje Cipullo.
Hrana s okusom začinskog bilja i začina. Pazite da je vaša ostava opskrbljena biljem i začinima koje možete koristiti umjesto soli , Naši favorite uključuju kadulju, ružmarinu, rajčicu, origano i, naravno, češnjak i papar. "Stvaranje obroka pomoću začina i bilja jedan je od najboljih načina dodavanja okusa", kaže Stack. Ako koristite svježe bilje, odaberite one koji su svijetle i ne natečene i dodajte ih do kraja kuhanja obroka; dodajte suhe bilje u ranijim fazama kuhanja.
Kada se kupujete za meso, odaberite rezove kao što su pileća prsa bez kože i prsa od purica i razmislite o kupnji one označene "izborom" ili "odaberite" umjesto "premijera". Razmislite o izmjeni mesa s masnim masnim tvarima. Na primjer, ako volite slaninu s doručkom, pokušajte s kanabisom ili slaninom od purana umjesto svinjetine. Ili zamijenite mljeveno meso za hamburgere s pola izvanrednim mljevenim mljevenim jajima i polovinom tla. Planirajte jedući plodovi mora dva puta tjedno. Salmon, srdele i skuše svi su visoko u srcu zdrave omega-3 masne kiseline. Pregled studije objavljen 2013. godine u britanskom časopisu Nutrition sugerira da jedenje omega-3s može pomoći u sprječavanju pojave debljanja. "Volim kupovati pojedinačno omotane smrznute ribe, poput lososa, jer su unaprijed pripremljene i brzo odmrznute", kaže Stack. Napunite povrće.
Nikad nemate dovoljno povrća pri ruci nakon zdravog dijabetesa. Stack traži čvrsto i čvrsto povrće koje se može družiti u hladnjaku nekoliko dana bez lošeg kretanja. "Zovem ih svoj pravi povrće", kaže ona, navodeći gljive, celer, cvjetače, koromač, kupus i brokule, plus tamno zeleno lisnato bilje poput kelj i paprike, među njezinim favoritima. "Dobro se drže, imaju ugljikohidrate i dodaju mnogo okusa na obroke." Cipullo sugerira da ljudi imaju mješavinu ne-škrobnih (cruciferous veggies kao što su brokula, cvjetača, kelj, špinat, collards i swiss chard) i škroba (korjenasto povrće kao što su repe, krumpir, slatki krumpir, repa i jicama) živa mješavina. Uključujući mnoge veggies - ne škrobni i (prikladno-porodice) škrobni - kod obroka vam daje priliku da dobijete količinu i raznolikost ", kaže Cipullo.
Usredotočite se na vlakna
visoke vlaknaste žitarice, kruh, tjesteninu i rižu. "Dijetalna vlakna smanjuju otpornost na inzulin i sprečavaju prediabetes i dijabetes", kaže Cipullo. Da biste dobili više specifičan, postoje dvije vrste vlakana koje obavljaju dva različita posla: Netopljivi vlakno, poput pšeničnog mekinje, čuva vaš probavni trakt koji dobro funkcionira, a topljivi vlakna, poput one koja se nalazi u zobenom brašnom, mogu pomoći u snižavanju vašeg kolesterola i poboljšanju krvi kontrolu glukoze ako se jede u velikim količinama. Istraživanja objavljena u New England Journal of Medicine pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 jele 50 grama (g) vlakana, osobito topljive vrste, doživjele dramatična poboljšanja zdravlja, uključujući poboljšanu kontrolu glikemije , Većina Amerikanaca jede daleko manje vlakana nego što se preporučuje. Cilj nam je najmanje 25 do 35 ga dana, preporučuje Cipullo Napravite mjesta za grah Grah je pakiran s kombinacijom proteina, vitamina i vlakana, što ih čini idealnom hranom za dijabetes , "Oni imaju pravu vrstu vlakana i složene ugljikohidrate koji su sporo probavljeni i stoga ne rezultiraju špicom razine glukoze u krvi", kaže Cipullo. Crni grah, slanutak, grah i leća su dobri izbori. Možete kupiti grah suhe i potopiti ih preko noći ili kupiti konzervirane verzije, što može biti prikladnije. Provjerite da oznaka kaže "nema dodane soli" i da popis sastojaka pokazuje da nema dodanih šećera ili masti. Prije jela svakako ih najprije isperite; Stack često upija svoje suhe grah u niskom natrij bujonu za dodano okus. Kad se kuha, smrznit će ih u pola šalice u vrećicama za zamrzavanje. "Svaki put kad napravim juhu, salatu ili gulaš, odmrzavam paket graha i spremni su ići."
Budite strateški o mliječnim proizvodima. Izaberite mliječne proizvode s visokim proteinima, poput 1% krava mlijeko i jogurt niskog masnog tkiva. "Mliječne opcije s niskim udjelom masnoća imaju malu količinu masti kako bi vam pomoglo da vam zasiti i regulira šećer u krvi", kaže Cipullo. Za sir, koji osim vitamina i minerala sadrži bjelančevine, Cipullo sugerira da se opredjeljuju za vrstu punog masnoća, ali imaju malu količinu. Svrdog sir, kao što su oštar cheddar, plavi sir ili feta, omogućit će vam da smanjite količinu koju koristite u receptima, što znači manje kalorija i manje zasićene masnoće. Tvrdi sirevi, poput parmezana i romana, također su dobri za rukom jer su niži u zasićenoj masti i izvrsni za okus, uz dodatnu korist kalcija, kaže Cipullo.
Koristite ploče i naočale za kontrolu porcija. Ako držite velike ploče i čaše u kuhinji, razmislite o zamjeni s manjim. Istraživanje psihologa hrane Brian Wansink, ravnatelj Sveučilišnog laboratorija Cornell Food i Brand Lab u Ithaca, New York, pokazuje da zamjenom 12-inčnih pločica s 10-inčnim pločama možete poslužiti za 22 posto manje kalorija. Isto vrijedi i za staklarije: Visoke tanke naočale, dr. Wansink pronalazi, mogu smanjiti unos tekućine, što ih čini idealnim za posluživanje kaloričnih napitaka poput vina i sokova. Za vodu upotrijebite kratke, široke naočale kako biste potaknuli više piti.
Prilikom posluživanja obroka upotrijebite pravilo pola ploče za kontrolu dijela: Napunite polovicu ploče s voćem i povrćem; četvrtina s bjelančevinama, poput riba, peradi, tofua, jaja ili slabog mesa; i posljednja četvrtina sa škrobom poput cjelovitih žitarica, graha ili cjelovitih tjestenina. "Ključ koji se može držati zdravih dijelova ugljikohidrata i bjelančevina je napuniti ukusno i zanimljivo pripremljeno povrće", kaže Stack. "Oni su punila i ono što mislim o super hrani za osobe s dijabetesom." Držite zdrave hrane na dohvat ruke. Na primjer, ostavite zdjelu voća na kuhinjskom aparatu i bocu ledene vode u hladnjaku. U istraživanju objavljenom u listopadu 2015. u
Zdravlje, obrazovanje i ponašanje
, istraživači iz Cornella otkrili su da su ljudi koji su ostavili voće na šalteru prosječno manje od 13 funti manje od onih koji to nisu učinili. Ostale dobre hrane za hvatanje i prijelaz hrane uključuju orasima kao što su orasi i pistacije, prirodni bademi poput kikirikija i badema, te svježe povrće i bobice da biste uživali u jogurtu, humusu i guacamoli s niskim udjelom masti. Držite nezdravu Tretirajte nezdravu hranu (kolačiće, slatkiše, čips, žitarice obložene šećerom i bezalkoholna pića) poput onog hrpa papira koji se nakupljaju u kutu vašeg ureda: iz vida, iz uma. Namirnice koje su hranjive i oskudne i guste u kalorijama samo vas postavljaju za povećanje tjelesne težine. "Kad ti predmeti budu opskrbljeni u vašoj kuhinji, vjerojatno ćete ih češće jesti", kaže Cipullo
