Smanjenje dnevnih potreba esencijalnih hranjivih tvari ne samo da štiti bolest, nego također povećava vašu energiju i raspoloženje, pomažući vam da se svaki dan osjećate najbolje. Ali koje skupine hrane i koliko biste trebali jesti kako biste bili sigurni da dobivate potrebne hranjive tvari?
Plate at the Ready
Godine 2011. prva dama Michelle Obama i dužnosnici u američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA) uveli su novi alat pod nazivom MyPlate kako bi pomogli Amerikancima da jedu zdraviju prehranu.
Za USDA smjernice, trebali biste stvoriti zdrav temelj za svaki obrok tako što ćete polovicu ploče napuniti plodom i slatkim vrhnjem. povrće. Dijelite preostalu polovicu između posluživanja žitarica - po mogućnosti cijele žitarice - i posluživanja mršavih proteina. Posluživanje mliječnih proizvoda bez masnoće ili bez masti zaokružuje svaki obrok.
Ne trebate posebnu pločicu za korištenje MyPlate metode, kaže Karyn Duggan, CNC, certificirani konzalting prehrane s One Medical Groupom u San Franciscu , Redovna tanjurnica je oko 10 inča promjera, što znači da hrana treba ispuniti oko 8 inča ili tako. Korištenje manje ploče može biti korisno ako pokušavate jesti manje dijelove. Naravno, posluživanje veličina varira ovisno o spolu, dobi, razini tjelesne aktivnosti i tipu tijela.
Gorivo sa zdravim izborom
Ovdje Duggan predlaže kako promijeniti hranu koju odaberete unutar svake skupine hrane kako biste dobili širok raspon bitnih hranjivih tvari u vašoj prehrani:
- Povrće Prilikom odabira povrća, mislite na to kao uzorkovanje duga - različite boje ukazuju na različite hranjive tvari. Pokušajte s lisnatim zelenilom kao što su špinat i kelj, jarke crvene poput rajčice i paprike, i svaka sjena između njih. Crunchy mogućnosti kao što su mrkva, brokula, krastavci, celer i tikvice su veliki jesti sirovi. Ispunite žudnju za škrobima s optičkim vlaknima kao što su butternut squash i slatki krumpir.
- Voće. Ako je moguće, izaberite duga pri odabiru plodova. Odaberite žuti ananas i banane na crvene i blues različitih vrsta bobica, zelene jabuke i kivi.
- Protein. Kada se radi o branju proteina za vašu ploču, mogućnosti su obilne. Mršavo meso, morski plodovi, perad bez kože, grah i grašak, jaja, orašasti plodovi i proizvodi od soje su izvori bjelančevina bogatih hranjivim tvarima.
- Žitarice Kruh, žitarice, tjestenina, zob, riža, ječam i ostala zrna spadaju u ovu kategoriju. Duggan preporučuje cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, quinoa, cijela zrna basmati riža, bulgur i proso. Rafinirane žitarice - bijeli kruh i tjestenina, za razliku od cjelovitih pšeničnih sorti - obrađuju se kako bi imali finiju teksturu i duži rok trajanja, ali se uklanja puno hranjive vrijednosti. USDA preporučuje da barem polovica žitarica bude cjelovita žitarica.
- Mliječni proizvodi Odlučite se za mliječne namirnice s niskim sadržajem masnoće ili masti (mlijeko, sir, jogurt) kako biste dobili zahtjev za mliječnim proizvodima.
- Masti. Nije tehnički grupa hrane, zdrave masti pružaju esencijalne hranjive tvari i mogu doći u puno oblika i veličina, kaže Duggan. "Mogu biti dio vašeg proteina - na primjer, divlji losos ili skuše - ili dio vašeg unosa povrća u obliku avokada, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja (ili nekog drugog zdravog, ukusnog ulja, kao što je lješnjak ili oraha). "U prosjeku, kada je u pitanju ulje, držite se ne više od 6 žličica dnevno iz svih izvora da biste ograničili unos masnoće, sugerira USDA.
Raspored roštilja
Snacking je dobar način da održavate razinu energije tijekom dana, a zdravi lagani obroci pomažu u suzbijanju gladi i sprječavanju prejedanja tijekom obroka. Duggan potiče svoje klijente da jedu nešto svaka četiri do pet sati.
Također možete koristiti zalogaje kao način za popunjavanje praznine kada nestanu hrane iz vaših obroka. Jednostavno izbjegavajte one napune praznih kalorija koje dolaze od šećera i nezdravih masti.
Duggan's go-to grickalice uključuju:
- Bademovo maslac s jabukom
- Maslac od kikirikija s celerom
- Sjemenke suncokreta s borovnicama
- Grčki jogurt s bobičastim sokovima
- Tvrdi kuhano jaje
Korak do dodataka
Više od polovice odraslih osoba u Sjedinjenim Državama uzima prehrambene dodatke kako bi postiglo bolje zdravlje, prema izvješću objavljenom u The Journal of the
Dok jedete zdrave prehrane može vam pomoći da dobijete esencijalne hranjive tvari koje vam trebaju, s vremena na vrijeme imate prehrambene praznine koje možda trebaju popuniti dodatke. Također, ako imate određene zdravstvene uvjete, kao što su alergije na hranu ili oslabljeni imunološki sustav, dodatak može pomoći da dobijete sve hranjive tvari koje trebate, kaže Duggan. Ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka na vlastitu, jer neki mogu negativno utjecati na lijekove koje možda uzimate.
