Povrće u prehrani dijabetesa: je li pecivo, pečeno ili stečeno najbolje?

Kada upravljate dijabetesom, u svakom se načinu kuhanja priprema prednosti i mane.Getty Images

Svi znamo da su povrće dobre za nas, ali kada imate dijabetes, teško je znati jesu li određene vrste bolje za vaš šećer u krvi i kako priprema vegetacije može utjecati na njegovu prehrambenu vrijednost. Na primjer, slatki krumpir je hranjiv poput hrenovite keljice, ili ako pereš špinat, a ne parneš, jeste li izgubili neke esencijalne hranjive tvari?

"Dok su sva povrća zdravi, možda će biti teško shvatiti zašto neki imaju biti ograničen ili smanjen ", kaže Cara Lowenthal, MPH, RD, certificirani dijabetes pedagog u Joslin Diabetes Center u Bostonu.

Zašto Veggies bi trebao biti u vašoj prehrani dijabetesa

Povrće je bitan dio svake prehrane, ali ta je skupina hrane posebno važna za osobe s dijabetesom tipa 2. Nonstarchy povrće, kao što su špinat, kelj, i brokula, bogate hranjivim tvarima poput vitamina A i vitamina E, niske na glikemijskom indeksu i imaju puno vlakana, što znači da će vam pomoći da popunite bez značajnijeg povećanja šećera u krvi , Kaže Lowenthal.

Vlakno koje mnogi povrće pakiraju također može usporiti brzinu šećera u krvi, objašnjava Krista Mathews, dijetetičarica u Columbusu, medicinskog centra Wexner u državi Ohio, koji često radi s osobama s dijagnozom dijabetesa. "Ljudi koji imaju dijabetes imaju veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, a jedenje odgovarajuće količine vlakana može pomoći u smanjenju tog rizika", napominje Mathews. Na primjer, istraživanje objavljeno u siječnju 2014. u The American Journal of Cardiology sugerira da je povećan unos vlakana povezan s nižim životnim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Kako odabrati najbolje povrće

Pa što je povrće najbolje? Kada imate dijabetes, najvažnije je uzeti u obzir je li vaša proizvodnja škrobna ili ne-starchy:

Nonstarchy vegetables Nonstarchy povrće, poput lisnatog zelenila ili cruciferous povrća, kao što su brokula, cvjetača ili kupus, sve su dobre mogućnosti koje mogu pomoći da se stabilizira šećer u krvi, kaže Lowenthal. Svrha je ispuniti polovicu tanjura na svakom obroku s nepročišćenim povrćem, kaže Lowenthal, ili pokušajte dobiti barem 1 šalicu kuhanog ne-starchijskog povrća ili 2 šalice sirovih nonstarchy povrća u vrijeme obroka.

Starchy vegetables Starchy povrće, kao što su grašak, kukuruz, krumpir (uključujući slatku sortu), i butternut squash, sadrže vitamine, minerale, hranjive tvari i vlakna, iako su također veći u ugljikohidrata od njihovih nestandardnih kolegama. Oni su još uvijek zdravi za vas, ali osobe s dijabetesom trebaju promatrati veličine svojih dijelova, Lowenthal bilježi. Mathews se slaže, napominjući da bi većina graha, uključujući crne grah i grah zrna, također spadala u ovu kategoriju. Koliko jedete od tih škroba povrća ovisit će o vašim potrebama prehrane i ugljikohidratnim ciljevima po obroku, ali imajte na umu da šalica škroba povrća ima oko 30 grama ugljikohidrata ili dva ugljikohidratna porcija, kaže Lowenthal. > Najbolji načini za njihovo pripremanje

Nakon što odaberete svoje povrće, kako ih najbolje možete pripremiti? "Steaming, pečenje i prženje povrća su sve predivne metode pripreme povrća koje izlučuju različite okuse, ovisno o tome koju metodu odaberete", kaže Lowenthal. I ovisno o načinu pripreme tih povrća, možete promijeniti kako se njihova hranjiva apsorbiraju u vašem tijelu.

Ovdje su pro i kontra neke od najpopularnijih metoda kuhanja:

Steaming

parobrod ili lonac s poklopcem. Tijekom tog postupka, proizvod se kuha samo kratko vodenom parom, a da se ne uranja u vodu. Budući da ova metoda ne zahtijeva dodavanje ulja ili soli, to može biti najbolja opcija za kuhanje s mesom ako promatrate svoj struk, kaže Lowenthal. Iako je održavanje zdrave tjelesne težine važno za upravljanje šećernom bolesti, kada vam pijete veggies, moguće je da neke od njihovih hranjivih tvari mogu apsorbirati vodom dok kuha, objašnjava ona.Kuhanje

Ova metoda kuhanja uključuje potpuno uranjanje povrća u kipuću vodu koja može biti jednostavna i bez buke. Ali, kao što je parenje, možete izgubiti neke od hranjivih tvari u vašim povrćem ako uzmete takav pristup, kaže Lowenthal. Što duže pijete veggies kuhati, više hranjivih tvari oni imaju tendenciju da se izgubiti. Ipak, ova metoda je korisna i za ljude koji žele izgubiti težinu, jer ne zahtijeva korištenje soli ili ulja. Sautéing i pečenje

Uz zadržavanje svih nutrijenata povrća, prskanja i metode prženja mogu biti ukusnije, jer često uključuju dodavanje ulja, soli ili maslaca na povrće prije kuhanja u tavi ili pečenje u pećnici. Ali ako dodate dodatnu masnoću, pazite da pažljivo izmjerite iznos, kaže Mathews. Lowenthal se slaže, ističući da žlica ulja ima oko 120 kalorija i 14 grama (g) masti, stoga pokušajte staviti na pola žlice ili žličicu max, ovisno o tome da li ste u obrok uključili i druge masnoće. Microwaving

Microwaving možda neće zvučati kao najzdravija opcija, ali ako mikrovalne veggies, oni će zapravo zadržati najveći dio svog hranjivog sadržaja, Lowenthal kaže - za razliku od kada koristite metode poput parenja ili kuhanja, gdje voda upija neke od U stvari, "Bilo koji način kuhanja povrća povećat će brzinu probave, jer će se početi slomiti u usporedbi s kad jedete sirovo povrće", primjećuje Lowenthal. Osim toga, neke hranjive tvari, kao što je likopen u rajčici, bolje se apsorbiraju u tijelu nakon kuhanja. Jelo za povrće sirovo

To je rekao, postoje li pogodnosti za jesti povrće sirovi? Kao što se ispostavilo, neke hranjive tvari, poput vitamina C, su osjetljive na toplinu i izgubljene tijekom kuhanja, ali su lako dostupne kada su povrće sirovo. Također je moguće da će sirovi veggies napuniti vas brže, budući da traju dulje jesti i mogu zauzimati više volumena u želucu, a da se ne isporučuju onoliko kalorija, objašnjava Lowenthal. 4 savjeta za pripremu veggija ako imate dijabetes

Evo nekoliko najboljih praksi koje preporučuju stručnjaci za pripremu vaših povrća:

Don Nemojte se bojati uključiti neke masnoće kuhati veggies. "Vitamini A, D, E i K su vitamini topljivi u mastima", kaže Lowenthal. "Trebate masti u vašoj prehrani kako bi se ove hranjive tvari apsorbirale." Kale, špinat i brokula sadrže vitamine A, E i K, dok se vitamin D često nalazi u utvrđenoj hrani i hrani poput sira, jaja i masnih ribu, a ne povrće. Iako je losos dobar izbor vitamina D, možete osigurati da dobivate dovoljno vitamina D tako što ćete potrošiti 10 do 15 minuta na suncu bez zaštite dnevno, jer sunce pomaže sintetizirati hranjivu tvar na koži. Također možete uzeti u obzir uzimanje dodataka vitaminom D. Pazite da odaberete pravu mast.

Dousing veggies u ulju ili maslac može promicati otpornost na inzulin, smanjujući koliko se inzulin koristi u tijelu i dovesti do više krvi razina glukoze nekoliko sati nakon obroka, kaže Lowenthal. Pored toga, viši masni obroci mogu doprinijeti povećanju tjelesne težine - dvostruki zalogaj za one s dijabetesom. Imajte na umu veličinu dijela i odaberite zdrave nezasićene masti, poput maslinovog ulja ili uljana kanola, umjesto zasićenih masti, poput masnoća slanine ili maslaca, kaže Lowenthal, dodajući kako bi preporučila da se zalijepi na jednu masnoću ili oko jedne žličice žličice

Hranite povrće prije drugih namirnica u vašem obroku.

Lowenthal napominje da neka istraživanja, kao što je pregled objavljen u siječnju 2014. godine u Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition

, sugeriraju da jedenje povrća prije nego što druga hrana u obroku može pomoći smanjivanju šećera u krvi nakon obroka. Najvažnije, jesti puno veggies i dobiti ih široku paletu u svojoj prehrani.

"Razno povrće je apsolutno važno, "Kaže Mathews, ističući kako ova sorta može pomoći u uravnoteženju hranjivih tvari koje dobivate iz prehrane. Ono što je najvažnije, bez obzira na to kako ih kuhate, jesti više povrća, a posebno povrća bez povrća, zdrav je izbor za svakoga. Za one koji imaju dijabetes, jedući više veggies svaki dan može napraviti veliku razliku u težini, šećeru i ukupnom zdravlju.