Nitko nije imun na poremećaje plina, ali ako doživite više od vašeg udjela plina i nadutosti, znate kako to može biti nelagoda donijeti. Iako sva tijela reagiraju drugačije na različite namirnice, postoje određene hrane za proizvodnju plina koje mogu uzrokovati više problema od drugih. Kako i kada jedete mogu također igrati ulogu u prekomjernom plinu.
Gdje dolazi plin?
Plin, također poznat kao nadutost ili belching, može biti uzrokovan zrakom kojeg progutaju dok jedete, osobito ako ste To. Plin se također može pojaviti kada bakterije razgrađuju neprobavljenu hranu u debelom crijevu. Na primjer, želudac i tankog crijeva u potpunosti ne probavljaju vlakna, kao i ugljikohidrate koji se nalaze u mnogim hranama. "Nije sve moguće ugljikohidrate lako probaviti", objašnjava dijetetičarka Angela Lemond, RDN, CSP, LD, glasnogovornica za Akademija prehrane i dijetetike koja ima stručnost u gastrointestinalnoj prehrani. "Voće i povrće su veliki prekršitelji, posebno oni u sirovom obliku, jer tijelo mora naporno raditi na probavljanju ove biljne hrane. Također je vrlo ovisna o pojedincu."
Zašto neki ljudi imaju više plina nego drugi?
Hrana koja proizvodi plin utječe na različite ljude na različite načine. Kako vaše tijelo reagira na hranu ovisi o tome kako dobro probavite ugljikohidrate i kakvu vrstu bakterija je u vašem crijevima. Učinkovitost vašeg probavnog trakta također igra ulogu u tome koliko ste u mogućnosti premjestiti i protjerati plin.
Analiza 68 studija i šest preglednih članaka o gastrointestinalnim učincima nisko-probavljivih ugljikohidrata kao što su vlakna, otporni škrob , i šećerni alkoholi, objavljeni u časopisu
Critical Reviews in Food Science and Nutrition u 2009, otkrili su da za mnoge ljude ti ugljikohidrati mogu dovesti do gastrointestinalnih problema, poput prekomjernog plina, abdominalne nelagode i proljeva, Najznačajnije hrane za proizvodnju plina jesu grah i druge mahunarke, kao i križarski povrće, kao što su: kupus
repa
- kale
- brokula
- prokulice
- Arugula
- cvjetača
- Ostala hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, također može uzrokovati plin ili nadutost, osobito ako ste nedavno povećali unos vlakana. Tijelo teži da se s vremenom usmjeri na dijetalnu vlakna, kaže Lemond. "Povećan ili prekomjeran plin obično postaje bolji", kaže ona.
- Laktoza, ili mliječni šećer, također može uzrokovati plin kod nekih ljudi. Ako imate poteškoća s probavljanjem mlijeka ili mliječnih proizvoda kao što su sladoled i sir, vaše tijelo ne smije davati dovoljno enzima laktoze koja je potrebna za razgradnju laktoze u mliječnoj hrani.
Uobičajena sladila, poput fruktoze, mogu također biti kriv za prekomjerni plin. Sitni crijeva mogu apsorbirati ograničenu količinu fruktoze dnevno. Kada bakterije razgrađuju neprobavljene zaslađivače u debelom crijevu, može doći do plina. Mnogi voćni napici, uključujući kruške i sok od jabuka, sadrže fruktozu.
Lemond kaže da bi netko zabrinuti zbog prekomjernog plina trebao imati na umu zaslađivače dodane bombonima, gumama i pakiranoj hrani bez šećera , kao što su žitarice i granola barovi. "Na vrhu dodanog vlakna, neki granola barovi također sadrže šećerne alkohole za koje se zna da uzrokuju crijevni plin", kaže ona. Potražite sorbitol, manitol i ksilitol - svi šećerni alkoholi - među sastojcima na etiketi prehrane. Njezin savjet: Izbjegavajte sve šećere koji završavaju slovima "ol".
Koraci za smanjenje prekomjernog plina
Najprije odredite što uzrokuje vašu probavu probavnog traga. Da biste to učinili, Lemond predlaže da vodite dnevnik o tome što jedete i pijete. Također zapišite koliko često ste se upali, prolazili plinovima ili osjetili druge neugodne simptome, kao što je nadutost. Praćenjem simptoma u dnevniku prehrane, uz što i kada jedete, možda ćete moći odrediti što uzrokuje razvoj plina.
Ostali načini za pronalaženje reljefa plina uključuju:
suđenje i pogreška.
Pokušajte eksperimentirati s prehranom. Privremeno skraćivanje određene hrane, a zatim njihovo ponovno uvođenje može pomoći izolirati hranu koja proizvodi plin, kaže Lemond. Međutim, kada se pronađu prehrambeni krivci, ne morate ih potpuno odreći. "Pokušajte jesti manje količine hrane koja vam obično uzrokuje plin", kaže ona. "Također izbjegavajte uparivanje dvaju ili više velikih prijestupnika u jednom obroku."
Čak i osobe s dijagnozom netolerancije hrane mogu mijenjati svoju prehranu kako bi im olakšale simptome. "Nedostatak laktoze je čest probavni problem", kaže Lemond. "To ne znači da morate izrezati sve mliječne proizvode, a jogurt je obično u redu." Mlijeko bez laktoze i niske laktoze također su dostupni. " Usporite.
Kada pokušavate smanjiti plin, to je također važno je razmotriti kako jedete. "Prebrzo jedući, ne žvakati dobro, i gutajući zrak će uzrokovati više plina", kaže ona. "Morate cijeniti enzime u vašim ustima koji pomažu razbiti hranu. Ako jedete prebrzo, ne dopuštaš da vaša usta započnu probavni proces."
Redovito jedite. Vrijeme je također važno kada pokušavajući olakšati plin i nadutost. "Mnogi ljudi predugo čekaju da jedu, a zatim jedu vrlo velike dijelove", kaže Lemond. "To može uzrokovati plin ili čak proljev jer postoji previše stresa na želudac."
Izbjegavajte ledene, vruće i gazirana pića. "Hladne ili vruće tekućine i gazirana pića mogu potaknuti plin ili nadutost". ona kaže. Ako smatrate potrebnim piti piće tijekom jela, odaberite vodu na sobnoj temperaturi.
Smanjite unos masti Ograničavanje hrane bogate masnoćama može pomoći u smanjenju plina i nadutosti. Smanjite masnoću u vašoj prehrani da bi vam želudac bio brži. To će omogućiti da se plinovi brže kreću u vaš tankog crijeva. "Mast usporava funkcioniranje vaših crijeva, pa ako ne obradite plin vrlo dobro, masne hrane bi to moglo pogoršati", kaže dr. Lena Palmer, gastroenterologinja, pomoćnica profesora na odjelu medicine i medicinski direktor prehrambene
Kada razgovarati sa svojim liječnikom o plinu Kada je plin praćen drugim simptomima, kao što je zatvor, proljev ili gubitak tjelesne težine, vrijeme je da razgovarate sa svojim liječnikom, kaže dr. Palmer. , Također biste trebali vidjeti svog liječnika ako su vam simptomi uznemireni ili da se iznenada promijene.
Nedostatke na određenu hranu mogu uzrokovati gastrointestinalni poremećaj, ali Lemond kaže da nije dobro ograničiti vašu prehranu bez uputa od svog liječnika. "To je zabrinjavajuće kada ljudi počnu povlačiti određenu hranu ili skupine hrane iz njihove prehrane i pokušavaju sami dijagnosticirati ili samozametati", kaže ona. "To može imati nutritivni učinak." Ako je prekomjerni plin pravi problem za vas, razmislite o tome da posjetite liječnika koji se specijalizirao za probavni zdravlje (gastroenterolog) kako biste došli do dna i pronašli načine kako smanjiti plin i nelagodu.
