Sadržaj:
- Ne propustite ovo
- 5 Prednosti treninga snage
- Zatim razmislite o tome kako radite s liječnikom zdravstvene skrbi ili certificiranim instruktorom fitnessa koji vam može pomoći u osmišljavanju jačanja vježbanja koja bi vam bila najbolja, kaže Kemmis. Također možete potražiti razrede koji kombiniraju otpornost i aerobnu tjelovježbu. Neke aktivnosti u kućanstvu kao što je teška vrtlarstvo također mogu pomoći u izgradnji mišića, primjećuje ADA.
Ne propustite ovo
Upoznajte se s našim životom s dijabetesom
Zahvaljujemo na prijavi!
Prijavite se za više besplatnih newslettera za svakodnevnu zdravstvenu zaštitu.
Kada je riječ o upravljanju dijabetesom tipa 2, trening snage uvijek ne privlači pozornost da aerobni vježbe poput trčanja, hodanja i vožnje biciklom. Ali istina je da dobro zaokruženi fitness režim treba uključivati i - i trening snage ima neke jedinstvene prednosti.
Dok "trening snage" može zamisliti slike bodybuildera podizanjem teških utega, to ne mora biti ekstremni. Trening snage je definiran jednostavno kao vježba koju izvodite pomicanjem dijela tijela od otpora. "To je razlog zašto se to ponekad naziva obuka otpora", kaže Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fizički terapeut i certificirani dijabetes na SUNY Upstate Medical University u Syracuse, New York. Dobri primjeri su vježbe koje koriste elastične elastične vrpce ili slobodne utege kao što su tegovi za bušenje i debeli čepovi. Calisthenics - vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu - kao što su sklekovi i sit-upovi, također se osposobljavaju za trening snage.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje najmanje dva treninga treninga snage tjedno, uz najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti. "Trening snage dvaput tjedno dobar je; tri puta tjedno je poželjno. Trebao bi imati barem jedan dan odmora između sesija ", kaže Kemmis. Trening vježbe snage treba uključiti najmanje pet vježbi koje rade glavne grupe mišića u rukama, nogama i prtljažniku, dodaje.
5 Prednosti treninga snage
Kod osoba s dijabetesom, redovita obuka snage može:
1. Pomoću inzulina učinkovitije. Inzulin je hormon koji dozvoljava šećeru u krvi (glukozu) da unese stanice, gdje se koristi za energiju (ili pohranjuje za kasnije). Pumping vaše mišiće pomaže gurnuti glukozu u njih; redovito vježbanje snage pomaže vašem tijelu da postane učinkovitije pri prijenosu glukoze iz krvotoka na mišiće.
Što su mišići učinkovitije kod upotrebe glukoze, to je manje inzulina potrebna. "Budući da trening s jačinom senzibilizira mišiće na inzulin, oni zahtijevaju manje inzulina kako bi smanjili šećer u krvi", objašnjava Tamara Hannon, MD, endokrinolog s Indiana University Health u Indianapolisu. Smanjite šećer u krvi.
Osim što pomaže tijelu da učinkovitije prenosi inzulin na vaše mišiće, trening snage također vam omogućuje da mišići apsorbiraju više glukoze. To znači da postoji manje glukoze u vašem krvotoku tijekom vježbanja i neko vrijeme nakon toga, kaže dr. Hannon. Izgradite mišiće koji mogu dovesti do gubitka kilograma. "Što više držite svoje mišiće, više kalorija ćete izgorjeti", kaže Hannon. Više kalorija koje izgorite, više težine možete izgubiti.
Trening snage također može povećati brzinu kojom sagorijevate kalorije čak i kada niste ne
vježbati, prema ADA. To je zato što trening snage gradi mišiće, a mišić zahtijeva više kalorija nego masti samo da se održava, prema istraživanju u pregledu Biomed Research International , objavljenom u prosincu 2013. 4. Smanjite rizik od srčanih bolesti. Kao što znate, bolest srca je uobičajena komplikacija dijabetesa tipa 2. No, redovita vježba koja uključuje trening snage može smanjiti brojni čimbenici rizika koji se odnose na bolesti srca uključujući i pretilost , visoki krvni tlak i visoki kolesterol, prema American Heart Association. Sjedilački način života samo povećava rizik od ovih stanja, što znači da vježbanje učinkovito smanjuje rizik od višestrukih zdravstvenih problema.
5. Pomažite u jačanju kostiju. Visoki šećer u krvi može značiti više glukoze povezanih s proteinom u kostima (kolagen) i time slabi njihovu strukturu, prema ADA. "Ljudi s dijabetesom imaju povećan rizik za prijelome", kaže Hannon. "Oni također mogu imati druge komplikacije poput neuropatije (ukočenost) u nogama i nogama, što znači da su skloni padati." Vježbe za vježbanje snage mogu poboljšati snagu kostiju, ravnotežu i mobilnost, a sve to
Kako započeti trening s jakom snagom Ako niste bili aktivni ili ako imate srčane bolesti, visoki krvni tlak ili druge bolesti, možete smanjiti vjerojatnost da ćete pasti u skladu s Zakladom za istraživanje i obrazovanje za dijabetes. komplikacije dijabetesa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.
Zatim razmislite o tome kako radite s liječnikom zdravstvene skrbi ili certificiranim instruktorom fitnessa koji vam može pomoći u osmišljavanju jačanja vježbanja koja bi vam bila najbolja, kaže Kemmis. Također možete potražiti razrede koji kombiniraju otpornost i aerobnu tjelovježbu. Neke aktivnosti u kućanstvu kao što je teška vrtlarstvo također mogu pomoći u izgradnji mišića, primjećuje ADA.
Kada ste spremni za početak, možda biste trebali početi rutinu treninga snage podizanjem malih težina i vježbama poput čučnjeva, bicepsa curls i crunches.
Počnite sporo kako biste izbjegli ozljede i postupno graditi odatle, kaže Kemmis. Dok gradite snagu, možete povećati:
Intenzitet treninga
Broj seta
- Učestalost treninga
- "Pokrenite napredovanje povećavajući težinu ili otpor i povećavajući broj ponavljanja i napokon povećavajući dane u tjednu ", predlaže Kemmis. Ako vaš liječnik ne poučava drugačije, vaš će krajnji cilj biti trenirati tri puta tjedno i dovršiti tri seta od osam do deset ponavljanja svake vježbe do točke umora mišića.
- Savjeti za sigurnost: Ako niste u mogućnosti ravnomjerno disati, odustati od intenziteta vašeg treninga otpora, kaže Kemmis. "Sjetite se, dobro zaokruženi program vježbanja trebao bi uključivati trening snage i aerobnu vježbu", dodaje ona. "To će vjerojatno dati bolje prednosti za kontrolu glukoze u krvi nego sami vježbati."
