Jeste li čuli vijest? Zdravstvene prednosti redovite tjelovježbe tijekom trudnoće ostaju slagane, sastavljajući prilično uvjerljiv slučaj da ostanu aktivni kada očekujete (umjesto da ostanete na kauču). Aktivni mame koji će biti bolji, imaju blaže simptome trudnoće (manje umora, otekline, zatvor, plin, manje backachea i glavobolja, samo da navedu nekoliko), imaju manje promjene raspoloženja i uživaju u sretnijem stanju uma (jer tjelovježba uzrokuje da mozak oslobađa endorfine, one one osjetljive kemikalije koje daju prirodnu visinu). Vježbanje tijekom trudnoće također može smanjiti rizik od razvijanja određenih komplikacija trudnoće (poput gestacijskog dijabetesa), olakšati rad i pomoći tijelu da se odmakne prije poslije porođaja. Neka istraživanja čak su pokazala da redovno vježbanje mama donose pametnije bebe, s značajno višim IQ-om (idi!). A ako to nije dovoljno da vas prenese u najbližu klasa prenatalne aerobike, vježbanje tijekom trudnoće omogućit će vam da jedete više i zadržite svoju težinu pod kontrolom (i tko se može suprotstaviti tome?).
Uvjereni ste, ali ti si neugodan … ili bolan … ili tukao … ili se osjećaš poput zalizanog kitova … ili sve gore? Istina je da je motiviranje lakše nego što se kretati. Ali zajamčeno: što više vježbate, bolje ćete se osjećati. Što bolje osjećate, lakše će se vježbati i - evo pravi isplata - to je bolje od tebe, vaše trudnoće i beba će biti. Stoga stručnjaci preporučuju da trudnice s trudnoćom u trudnoći imaju barem 30 minuta umjerene vježbe, ako ne i sve dane (i da, usisavanje podova ili brza hod s Roverovim brojevima - a ne, nemate učiniti sve 30 minuta u jednom kadru).
Trideset minuta … reći što? Ako nisi pješačio u teretanu otkad ste zadnji put bili potrebni u srednjoj školi, pola sata svakodnevne vježbe može zvučati kao vječnost i iskreno, nešto od kazne. S druge strane, ako ste pravi atletičar (kao u maratonu ili brdskom biciklu), možda se pitate kako ćete sada uspjeti smanjiti trening sada koji očekujete. Bez brige. Nakon što ste dobili liječničku dozvolu od svog liječnika, postoji mnogo vježbi sigurnih za trudnoću (i zabave) koje možete izabrati - nešto za svakoga, potvrdio kauč krumpir u pohlepanom sportašu.
Vježbe za trud tijekom trudnoće
Bilo da imate zlatno članstvo u teretani ili sezonu na kauč, postoji prenatalni program vježbanja koji vam odgovara. Evo nekoliko vježbi za trudnoću:
- Pješačenje. Nisu potrebni članovi terena za ovu vježbu savršenog za trudnoću - niti izgovora. Možete hodati bilo kada, bilo gdje. Power šetnja oko bloka s prijateljem ili vašim partnerom, hoda do supermarketa umjesto da uzme automobil, rano izlazi iz autobusa ili prijeđe na treadmill (prilagodite brzinu stroja i nagnite se na razinu koja je ugodno za vas i vašu razinu kondicije). Ne možete stisnuti 30-minutnu šetnju u svoj dan? Kakva bi to bila dva 15-minutna šetnja, ili tri desetominutna sjednica?
- Aerobika. Ovo vam pomaže da vam srce poveća dok jača i tonira mišiće. Držite se s aerobikom s niskim utjecajem ako ste vježba novorođenog (aerobik u vodi pogodan je za trudnoću jer ćete dobiti sav trening bez ikakvog utjecaja). Ako ste ozbiljni sportaš u dobrom stanju (i imate svoj blagoslov praktičara), možete nastaviti ples, korak, kickboxing i druge aerobne vježbe, ali ćete ih morati prilagoditi trudnom tijelu (zbog čega je to najbolje držati se rutinu ili klasi dizajniranoj za trudnoću). Držite intenzitet umjerenim, i nikad se nemojte vježbati do točke iscrpljenosti, jer to bi moglo uskratiti bebu kisika. Također, imajte na umu da hormoni trudnoće opuštaju ligamenti i zglobove tijekom trudnoće, što može učiniti aerobik i druge vježbe s jakim udarcem teže na koljenima i učiniti ih sklonom ozljedama - još jedan razlog da ne pretjerate.
- Plivanje i vježbanje vode. Vježba za vodu može vam dati maksimalne rezultate bez utjecaja. To je idealan izbor za trudnicu jer povećava snagu i fleksibilnost, ali je nježan na tim zglobovima - i ne može vam pregrijati, kao što je rigorozna vježba u vrućoj okolini. Također pomaže ublažavanju oticanja u nogama i stopalima, te ublažava bolove i trudnoću, uključujući išijas. Da ne spominjem, osjećate se bez težine (dovoljno je rekao?).
- Yoga i Pilates. Postoji razlog zašto trudnoća yoga i Pilates nastave brzo postaju očekivani trening izbora. Te rijetke i bez utjecaja daju tonus mišiće, ojačavaju vašu jezgru, poboljšavaju držanje i fleksibilnost te olakšavaju različite simptome trudnoće, od grčeva u leđima do leđa i bolnih ramena. Jednako važno za trudnice, ove vježbe također potiču opuštanje, fokus i obraćanje pozornosti na vaše disanje (pogledajte vježbe disanja u nastavku) - pomaže vam da se sada opustite (a kasnije kada trebate obratiti pažnju na disanje tijekom porođaja). Bolje disanje (i držanje tijela) također dovodi do bolje opskrbe kisikom za bebu. Potražite klasu prilagođenu trudnicama ili prepustite vašem instruktoru da očekujete kako biste izbjegli neprimjerene pokrete trudnoće (ne želite pretjerano opteretiti te prevelike ligamente i zglobove).
- Trening s težinom Ne trebate biti graditelj tijela (naposljetku to već radite), ali vježbanje s laganim utezima povećat će snagu i zadržati vam tonus. Naglasak je na light . Nema teških podizanja, a ne zadržavate dah dok podignete.
- Kegel vježbe. Nisu se pridružili Kegelovoj ludosti? Sigurno biste trebali. Sve trudnice (i trebale bi ih se) uklopiti u svoje Kegelove - nema potrebne opreme (osim onih koje dolaze sa ženama), trude se minimalno, a možete ih sjesti, stati ili ležati. Dok oni ne dobivaju vaše srce crpljenje (što znači da ih ne možete računati kao dio vaših 30 minuta dnevnog vježbanja), Kegels pomaže u sprečavanju urinarne inkontinencije jačanjem vašeg prsnog dna, mišićne skupine koja kontrolira protok urina i slabi pritisci trudnoće i isporuke. Kegelove vježbe također vam mogu pomoći da izbjegnete lošu suzu tijekom isporuke ili epiziotomije i poboljšate seksualno zadovoljstvo nakon poroda, kada će ti mišići biti potrebni. Da biste pronašli mišiće dna zdjelice, zaustavite protok urina kada ste na zahodu; to su mišići koje ćete željeti napeti kada radite Kegels. Pokušajte se stiskati i držati ove mišiće najmanje pet sekundi. Zatim ih polako opustite. Nastavite vježbati dok ne možete napraviti tri kompleta od 20 svaki dan. Učinite Kegels na svom stolu, u redu u supermarketu, i definitivno kada činite ljubav - najbolji način za miješanje poslovanja s užitkom (to učinite i vidjet ćete zašto).
- Vježbe disanja. Duboko disanje može pogodovati svakome ovom stresnom danu, ali je osobito važno za trudnoću. Ne samo da je opuštanje (i smanjen stres tijekom trudnoće dobar je za vas i vaše bebe), također može poboljšati vašu svijest tijela i podučiti vas da kontrolirajte dah - osobito korisno u suočavanju s bolešću rada. Osim toga, kad duboko dišite, donji dio trbuha i pluća proširuju se u potpunosti, dopuštajući više kisika da dođe do bebe. Evo kako to učiniti: Sjednite ravno i stavite ruke na trbuh. Osjećajte se kako dišete dok udahnete i pada dok izdahahate.
Izbjegavajte vježbe tijekom trudnoće
Većina aktivnosti koje su izvan granica tijekom trudnoće su one koje biste vjerojatno vjerojatno naporno radili kad god imate košarku koja raste iz vašeg trbuha (poput konkurentske košarke). Osim ako ne dobijete naprijed od praktičara, izbjegavajte sljedeće sportove i vježbe (i druge slične):
- Nogomet ili drugi sportovi s visokim kontaktom
- Ronjenje
- Downhill skiing
- Long
- Biciklistička utrka (redovna biciklizam - s kacigom - trebao bi biti u redu sve dok vaš trbuh ne baci ravnotežu, ali provjerite sa svojim liječnikom)
- Klizanje na ledu i rollerblading (možete dati tim vrtlozima rano u trudnoći, ali kada vaš trbuh bude glomazan, suočit će se s problemima ravnoteže, a također koristiti kacigu kod rollerbladinga)
- Rock climbing
