Masno mlijeko, sok od naranče, lisnatog zelenila i jogurt su bogati izvori kalcija, gubitak uspjeha?
Jedna je studija pokazala da jede tri obroka mliječne masti niske masti, bogate kalcijem dnevno - što je jednaka količini preporučene dnevne količine minerala za dobru prehranu - pomaže u gubitku težine. Druga istraživanja pokazuju da prehrambeni kalcij može spriječiti povratak težine nakon što ga uspješno izgubi.
Povezano: Vitamin D i kalcij: Jesmo li se dovoljno opazili?
Kalcij: Zašto to trebate?
Postoji mnogo dobrih razloga za jesti namirnice bogate kalcijem, od kojih najmanje nije dugoročno zdravlje vaših kostiju. Svakodnevno vaše tijelo treba kalcij, a ako ga ne dajete kroz dijetu, tijelo će koristiti kalcij pohranjen u vašim kostima, tako da je dobar nutritivni smisao uključiti ga u svoj plan mršavljenja, prema dijetetičaru Donna L. Weihofen, RD, MS, nutricionistica na bolnici i klinici Sveučilišta Wisconsin u Madisonu. Prema nedavnom izvješću američkog kirurga, mnogi Amerikanci ne dobivaju potrebnu količinu kalcija. Kalcij: njegova uloga u mršavljenju
Iako je potrebno više istraživanja, blagotvorno djelovanje kalcija na gubitak težine i održavanje izgleda obećavajuće. Jedna je studija usporedila ograničenu kalorijsku prehranu, koja nije uključivala preporučene mliječne proizvode na ograničenu kalorijsku prehranu, uključujući preporučenu količinu mliječnih proizvoda, te je utvrdila da će mliječni proizvodi biti uspješniji čak i ako se pojede isti broj kalorija dnevno.
Druga studija pokazala je da jedenje prehrane s preporučenim razinama niskih masnih mliječnih proizvoda (tri porcije dnevno) omogućilo je bivšim dijetama da zapravo jedu više kalorija bez vraćanja izgubljene težine. 18-mjesečno istraživanje 103 prekomjerne težine ili pretile žene koje su izgubile težinu pokazale su da su za svaku 100 mg kalcija uzetog po danu spriječili povratak od oko 3,5 kilograma. I prema bogato publiciranoj studiji od 338 odraslih , oni koji su jeli tri ili više obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća, imali su veću vjerojatnost za održavanje težine od onih koji nisu jeli ili poslužili. Taj je učinak ograničen na kalcij iz hrane ili pića; kalcijski dodatci nisu spriječili povratak tjelesne mase.
Jedan od mogućih razloga zašto ljudi koji jedu hranu bogatu kalcijem djeluju učinkovitije u upravljanju težinom je odabir više punjenja, zdrave hrane nad hranom koja ima visoku kaloriju i nisku
"Razlog [jedenje low-fat mliječnih] djela je zato što ljudi guraju junk food ili soda u svojoj prehrani", primjećuje Kathy Hubbert, MS, RD, usluge EatRight Weight Management Services, University of Alabama u Birminghamu
Iako nema specifičnih preporuka za količinu kalcija koji može pomoći u gubitku težine, studije su bile bazirane na nacionalnim smjernicama za zdrave odrasle od 1000 mg dnevno (1,200 mg dan za osobe iznad 50 godina). Dobri izvori kalcija koji se mogu uklopiti u većinu dijetalnih gubitaka težine uključuju:
Mliječni proizvodi bez masnoća kao što je obrano mlijeko i jogurt (300 mg po 8 unci)
Tofu s kalcijem dodanim (138 mg po ½ šalice)
Kalcij-utvrđeni sok i druga hrana (200 do 260 mg po 8 unci)
Tamno lisnato zelje (90 do 99 mg po 1/2 šalice kuhane)
- Brokula (42 mg po šalici kuhani)
- Konzervirano (306 mg po 1,5 unci)
- Hubbert ističe da ako ste čitatelj nutritivnih naljepnica, što je korisno za gubitak tjelesne težine, vi može izračunati miligrame kalcija u hrani pronalaženjem dnevnog postotka vrijednosti i dodavanjem nula. Na primjer, ako vaš dio jogurta kaže da će osigurati 30 posto svog dnevnog zahtjeva kalcija, znate da sadrži 300 mg kalcija.
- Related: Kako cjelovite žitarice pomažu vašem prehrani
- Weihofen dodaje da je odabir prave male količine hrane bogate kalcijem važan za gubitak težine. Na primjer, sir ima kalcij, ali to je "skupo kalorija", kaže ona. Zato pogledajte svoje dijelove ukoliko to sad uključite. Kao dodatni savjet, ona sugerira da jede hranu obogaćenu vitaminom D (ili uzimajući 15 minuta sunčeve svjetlosti dnevno), tako da vaše tijelo može koristiti kalcij koji konzumiraju.
- Dodatak kalcija može vam pomoći u ispunjavanju ciljeva prehrane, ali podatke tako daleko sugeriraju da sve pogodnosti za gubitak težine dolaze iz odabira hrane bogate kalcijem nad dodatkom kalcija.
- Iako je istraživanje u tijeku za poticaj gubitka težine kalcija, znate da vaše tijelo treba kalcij radi najboljeg zdravlja i postoje obilje zdrave hrane bogate kalcijem možete uključiti u brojanje kalorija. Samo pazite da većina mliječnih proizvoda koje odaberete su mliječni, sirni i jogurti s niskim udjelom masti, da bi vam koristili cijelo tijelo.
