Dodaci vitamina D: tko ih treba, najbolje vrste, i više

Vitamin D je vitamina topljiva u mastima, što znači da, ako dopunite, morat ćete uzeti tabletu sa zdrave masnoće, kao što su avokado slices.iStock.com

Vitamin D poznat je kao "vitamin sunčevih svjetlosti" jer se proizvodi u tijelu kada sunce udari u kožu. No, mnogi se ljudi okreću dodatcima u hladnijim mjesecima godine kada hladni i tamni dani ograničavaju vrijeme provedeno na otvorenom.

Smanjenje razina vitamina D nije samo zimsko izdanje. Tijekom proteklih nekoliko desetljeća, broj Amerikanaca s dovoljnim razinama je smanjen. "Istraživanja pokazuju da su odrasle osobe koje su postigle dostatnost vitamina D pale s 60 posto ranih 90-ih na 30 posto početkom 2000-ih", kaže Kerry Clifford, RD, tržišta poljoprivrednika svježih timova. (1)

Istraživanja pokazuju da 41,6 posto Amerikanaca nema deficita. I biti manjina, pretilo ili neobrazovana povećava vjerojatnost da će razina biti preniska. (2)

Clifford kaže da nije jasno zašto su razine vitamina D pale, ali to je problem jer se vitamin kaže da pomaže upalu da apsorbira kalcij, što u konačnici potiče snažne i zdrave kosti. (3) Vitamin D također pomaže u smanjenju upale i jačanju imunološke funkcije i rasta stanica.

RELATED: 7 Uobičajene nedostatke hranjivih tvari i njihovi znakovi

Koliko vitamina D treba da dobijete?

Odrasli potrebno je svakodnevno 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D (800 IU ako ste stariji od 70 godina), koje može biti izvor prehrane, sunčeve svjetlosti ili dodataka. Budući da vrlo malo hrane ima dovoljno vitamina D da dosegne te razine, a sunčeva svjetlost može biti nepouzdana u nekim klimatskim uvjetima, mnogi Amerikanci se obraćaju dodatcima vitaminom D da bi se popunili. ne prelaze 288 IU dnevno u prosjeku.

3 ^{Ali kada se dodaje dodatak, približavaju se cilju od 600 IU. Razmotrite ovo: Žene između dobi od 51 i 70 godina, koje su prosječno iznosile 156 IU kroz pristup jedino prehrani, dosegle su 404 IU uz pomoć dodataka.} Najnovije istraživanje vitamina D

Problem je u tome što je nekoliko studija otkrili su da vitamini D ne daju do hip-proteina za zaštitu kostiju. Istraživanja sugeriraju da nabavljanje vitamina D kroz dodatke nije korisno u sprečavanju prijeloma. (4) I još jedna studija pokazala je da ljudi koji su uzimali vitamin D dodatak oko dvije godine nisu imali veću gustoću kostiju ili manji rizik od osteoporoze u usporedbi s onima koji uopće nisu uzeli dodatke. (5)

Osim zdravlja kosti, istraživanje također sumnja u prednosti vitamina D u cjelini. Zapravo, autori jedne revizijske države "Ne mogu se izvući jasni zaključci o njegovim prednostima". (6)

To rečeno, dopune mogu biti korisne kod osoba s visokim rizikom od nedostatka, kao što su starije osobe, ljudi s tamnom kožom, ljudi koji su pretili i oni s ograničenom izloženošću suncu, sugerira istraživanje.

9 Hrana koja je loša za vaše kosti

Zašto određeni ljudi trebaju dodatak vitaminu D Zašto su neke grupe veće opasnosti od slabog vitamina D? U većini slučajeva, to se može pratiti natrag svojoj prehrani ili načinu života. Primjerice, uzmite vegane. Mnogi imaju nisku razinu vitamina D, jer izbjegavaju hranu bogatu vitaminom D - uključujući meso, ribu, žumanjake i mliječne proizvode koji su obogaćeni vitaminom. Jedna studija pokazala je da je koncentracija seruma vitamina D bila 34 posto niža među ispitanicima koji su slijedili vegansku prehranu u usporedbi s onima koji su jeli meso i mliječne proizvode. (8)

Osobe s pretilosti mogu također trebati dodatak. Istraživanja sugeriraju da mogući razlozi nedostatka uključuju niži unos vitamina D kod pretilih muškaraca u usporedbi s ne-pretilim muškarcima i ženama, mogućnost da pretile osobe izlažu manje kože suncu (ne samo zbog slabije apsorpcije), već i smanjenje u stopi apsorpcije vitamina D među ljudima koji su imali bariatric ili želučani zaobići postupke. (9) Doista, jedna studija sugerira da preporuke za ciljeve vitamina D trebaju biti temeljene na tjelesnoj težini, a ne samo da sugeriraju 600 IU za svakoga preko ploče. (10)

Kao što se tiče starijih ljudi, oni su u opasnosti jer im je veća vjerojatnost da će provesti vrijeme u zatvorenom prostoru, ali i zbog toga što proces sinteze vitamina D iz hrane ili sunčeve svjetlosti postaje manje učinkovite u dobi ljudi, sugerira istraživanje. (11)

Konačno, osobe s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 također bi trebale razmotriti dodatke. Niska razina vitamina D povezana je s nastankom dijabetesa, jer vitamin smanjuje upalu i pomaže u regulaciji otpuštanja inzulina beta-stanica pankreasa u tijelu, prema jednoj studiji. (12)

RELATED: Sve što trebate znati o inzulinu

Kako znati jeste li previše ili nedovoljno vitamina D

Zabrinuti su vam razina vitamina D preniska? Uobičajeni simptomi nedostatka uključuju osjećaj umora i achy, iako često uopće nema simptoma. (13) Budući da je to neodređeno, najbolji način za sigurno znanje jest traženje vašeg liječnika za krvni rad kako biste procijenili razinu vitamina D.

Odabir najboljeg vitamina D dopunom za vaše zdravlje Ako odlučite otići dopuniti put, Clifford preporučuje uzimanje oko 400 do 800 IU vitamina D3 (kolecalciferol) dnevno. "Vitamin D3 je oblik koji je već pohranjen u tijelu, pa su neke studije pokazale da je učinkovitije", kaže Clifford. "Također, uzmite vitamin D s zdrave masnoće, kao što je rezani avokado, jer je vitamin topiv u mastima koji zahtijeva masnoću da se apsorbira."

RELATED:

Najbolje i najgore namirnice za osobe s visokim kolesterolom

Uprava za hranu i lijekove ne nadgleda dodatke pa može biti teško znati kupujete li nešto dobro. Neka istraživanja pokazala su da moć dodataka varira od brandova. (14) Dodatci testirani u gore spomenutim istraživanjima imali su između 9 i 146 posto očekivane doze. Istraživači su otkrili da su dodatke iz USP-potvrđene boce najprecizniji i najmanje varijabilni, pa kad tražite dodatak, budite na vidikovcu za USP oznaku.

Meghan Sedivy, RD, tržišta svježih timova , preporučuje:

Vitamin D3 Vitamin D3

Vitamin D3

Budući da D3 ponekad dolazi iz životinjskih izvora, vegani bi se trebali odlučiti za vitamin D2 ili dodatak D3 označen kao vegan , kao što je Vitashine Vegan D3 Supplement

• Što trebate znati o toksičnosti vitamina D ili prekomjernom doziranju vitamina D
• Što se tiče vitamina D, više nije uvijek bolje. Budući da je vitamin topljiv u mastima, pohranjen je u tijelu i može biti štetan ako vam razina postane previsoka. "Previše vitamina D može uzrokovati toksičnost vitamina D ili hipervitaminozu D", kaže Clifford.
• Ne morate se brinuti zbog predoziranja ako se oslanjate na vašu prehranu i sunčevu svjetlost da dosegnete 600 IU dnevno. Jednom se dodaje dodatak da postaje zabrinutost. "To je češći kod mega doza dodataka preuzetih tijekom dugog vremenskog razdoblja - obično doze iznad 10.000 IU dnevno", kaže Clifford.

Idealno, nikad ne želite prelaziti 4000 IU dnevno, kaže Clifford. Previše vitamina D može dovesti do anoreksije, gubitka tjelesne težine, nepravilnog otkucaja srca i pretjeranog uriniranja.

To postaje ozbiljnije kad završite s viškom apsorpcije kalcija, što dovodi do rizika od srčanog, bubreznog i krvnoga tlaka.

Simptomi toksičnosti vitamina D uključuju: (15)

Gubitak apetita

Umoran, slab i zbunjen

Zatvor

Učestano uriniranje

• Osjećaj žeđi
• Simptomi i zabrinuti za toksičnost vitamina D, odmah se javite svom liječniku.
• Knjižara K, Drake M, Hurley D. Nedostatak vitamina D kod odraslih
• Proceedings of the Mayo Clinic
• . Kolovoz 2010.

Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalencija i korelacije deficita vitamina D u odraslih Amerikanaca

Istraživanje prehrane

1. . Siječanj 2011. Podaci o vitaminima D za zdravstvene stručnjake. Bolland M, Avenell A, Gray A. Treba li odrasli uzeti vitamin D dodataka za sprečavanje bolesti?
2. BMJ . Studeni 2016. Reid I, Bolland M, Siva A. Učinci vitamina D nadopunama na mineralnu gustoću kostiju: sustavni pregled i meta-analizu.
3. Lancet
4. . Siječnja 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D i višestruki zdravstveni ishodi: Umbrella Pregled sustavnih pregleda i meta-analiza opservacijskih studija i randomiziranih pokusa. BMJ
5. . Travnja 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: & quot; Sunshine & quot; Vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics
6. . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Unos hrane i hranjivih tvari i prehrambenog statusa finskih vegana i ne-vegetarijanaca. PLoS One
7. . Veljača 2016. Vanlint S. Vitamin D i pretilost Hranjive tvari
8. . Ožujak 2013. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Pretilost
9. . Srpanj 2012. Boucher, B. Problemi nedovoljnosti vitamina D kod starijih osoba Starenje i bolest
10. . Kolovoz 2012. Berridge, M. Vitamin D nedostatak i dijabetes Biomedical Journal
11. . Prosinac 2017. Jesam li manjak vitamina D? Vijeće vitamina D. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Prekomjerni broj i kompleksni vitamin D: Je li energija ono što očekujemo?
12. JAMA Internal Medicine . Travanj 2013. Jesam li previše vitamina D? Vijeće vitamina D.