Sadržaj:
- Počnimo s osnove: sama tjestenina. Jedini ključni čimbenik za pamćenje jest da trebate odabrati tjesteninu od cjelovitih žitarica. Tjestenina je prirodno niska u masnoćama i visoka u ugljikohidratima. Tjestenina od cjelovitog pšeničnog ili cjelovitog zrna uključuje hranjive slojeve zrna koji dodaju srce-zdravo vlakno u vaše jelo (ove žitarice su uklonjene iz redovite bijele tjestenine). Zbog toga se cjelovita tjestenina digerira sporije, što pomaže održati stabilnu razinu glukoze u krvi i zadržava vam duže osjećaj.
- 3. Volumizirati s povrćem
- Možete lagano ispariti ili parirati povrće koje je rezano u komade ili trake, a zatim ih bacite nakon što kuhate tjesteninu ili ih dodajte u domaći umak.
- Čak i mesne kuglice mogu biti zdravi tjestenina kada se izrađuju s mršavim piletinom ili puretinom. Ili vegetarijanac koristite orasima i mahunarkama kao osnovu, kao u ovom receptu za mesne okrugle mesa.
- Također možete dobiti kreativnost i otići doma, što je pametan način za kontrolu količinu natrija u vašem jelu. Jednostavno kombinirati natrijevu konzerviranu ili rajčicu rajčice sa svježim biljem kao što je bosiljak i origano, i pecite u loncu na štednjaku. Ili bacajte tjesteninu s malo maslinovog ulja, mljevenog češnjaka i iscijediti sok od limuna ili limete za lagani, svjež okus. Ako žudnja za težim umakom pogoduje, domaće se uzgoj može osloboditi recept bez gubljenja udobnosti i hrane. Pokušajte s ovim Fettuccine Faux-Fredo koji koristi grah za kremastu teksturu, a rezanje natrag na masti.
Jednostavan način za uživanje u rezancima dok držite kalorije provjerite je da koristite povrće kako biste skupili zdjelu.
Budite pametni s umakom: Jarred sorte ne bi trebale imati više od 75 kalorija i 150 miligrama natrija po poslu.
Bilo da pokušavate izgubiti težinu ili samo jesti zdravo, tjestenina se obično promatra kao izvan granica. Ali ne morate zabraniti tjesteninu u cijelosti ili ga čak stavljati na status "zavaravajućeg obroka"; u stvari, talijanska studija objavljena u srpnju 2016. u
Nutricionizam i dijabetes
otkrila je da je jedenje tjestenine povezano s smanjenom vjerojatnosti pretilosti. Ali prije nego što počnete piling na tjestenini, da su dijelovi Talijana jesti puno manji od onoga što se vidi na tanjurastom tanjuru u Sjedinjenim Državama. I dok su 23.000 ispitanika koji su redovito redovito jeli tjesteninu imali veću tjelesnu težinu, slijedili su i zdravu mediteransku prehranu. Dobra vijest je da ako prvo slijedite zdravo jelo, a zatim špageti i meatballs, penne primavera, pa čak i lazanje mogu sve biti zdrave mogućnosti za dodavanje na vaš roštilj večere. Ključ je odabrati najzdravnije sastojke - a pomoću nekoliko sljedećih trikova možete smanjiti kalorije i masnoće bez gubitka okusa!
1.
Počnimo s osnove: sama tjestenina. Jedini ključni čimbenik za pamćenje jest da trebate odabrati tjesteninu od cjelovitih žitarica. Tjestenina je prirodno niska u masnoćama i visoka u ugljikohidratima. Tjestenina od cjelovitog pšeničnog ili cjelovitog zrna uključuje hranjive slojeve zrna koji dodaju srce-zdravo vlakno u vaše jelo (ove žitarice su uklonjene iz redovite bijele tjestenine). Zbog toga se cjelovita tjestenina digerira sporije, što pomaže održati stabilnu razinu glukoze u krvi i zadržava vam duže osjećaj.
Uvijek provjerite popis sastojaka kada kupujete tjesteninu i potražite brašno od cjelovitog pšenice navedeno kao prvi sastojak. I zapamtite da iako je cjelovita tjestenina zdravija, još uvijek trebate paziti na veličinu dijela. Neukrotirana tjestenina ima oko 100 kalorija po unci; ovo je oko ½ šalice kuhanog. Velika, šarena zdjela može dodati do stotina kalorija, stoga svakako odredite pravu veličinu dijela za dnevnu dodjelu kalorija i služite se u skladu s tim.
2. Napravite Veggie Swap
Jedan od načina da uživate u većem pomaganju vaših najdražih jela od tjestenine - bez pretjeranog opterećenja kalorija - jest zamijeniti tjesteninu na bazi brašna za vegetarijanske rezance. Koristeći spiralizer ili vegetarijanac, rezati povrće u "rezanci", pecite nekoliko minuta, a vrh s umakom po vašem izboru. Tikvice, mrkve, pastanice i butternut squash svi rade dobro u jelima od tjestenine.
3. Volumizirati s povrćem
Ne možete odreći tjesteninu rezanci? To je u redu. Možete uživati u tjestenini na bazi brašna uz održavanje kalorija (i pakiranja u prehrani) pomoću povrća kako biste povećali volumen vašeg obroka. Počnite s zdravom bazom tjestenine od cjelovitog zrna, a zatim stavite na povrće poput špinata, luka, paprike, squasha, tikvica, patlidžana, grašaka, gljiva i brokule.
Možete lagano ispariti ili parirati povrće koje je rezano u komade ili trake, a zatim ih bacite nakon što kuhate tjesteninu ili ih dodajte u domaći umak.
4. Pack u proteinima
Sada kada ste gotovi tjestenina i svježe povrće, vrijeme je za dodavanje slabog proteina. Piletina bez kože (roštilja, pečena ili sautéed) odmah pretvara tjesteninu u glavno jelo za punjenje. Parenčani, roštiljani ili slanuti škampi su još jedan ukusni izbor da se vrhom vašeg rezanaca.
Čak i mesne kuglice mogu biti zdravi tjestenina kada se izrađuju s mršavim piletinom ili puretinom. Ili vegetarijanac koristite orasima i mahunarkama kao osnovu, kao u ovom receptu za mesne okrugle mesa.
5. Odstupanje od tjestenine
Završni korak je zdjelica za zdjelu. Prije nego što ulijte na velikodušno posluživanje, budite oprezni: umak može brzo uzeti jelo od tjestenine od zdravih do opterećenih masnoćama. Ako dolazi iz staklenke, pročitajte oznaku kako biste provjerili sadržaj masnoća i natrija. Kao opće pravilo, odaberite sortu koja ne sadrži više od 75 kalorija, 3 grama masti i 150 miligrama natrija po obroku. Umaci s kremom kao što su Alfredo ili carbonara imaju tendenciju da budu visoki u masti i kalorije, tako da se zalijepiti sa osnovnim umakom od rajčice obično je sigurna oklada.
Također možete dobiti kreativnost i otići doma, što je pametan način za kontrolu količinu natrija u vašem jelu. Jednostavno kombinirati natrijevu konzerviranu ili rajčicu rajčice sa svježim biljem kao što je bosiljak i origano, i pecite u loncu na štednjaku. Ili bacajte tjesteninu s malo maslinovog ulja, mljevenog češnjaka i iscijediti sok od limuna ili limete za lagani, svjež okus. Ako žudnja za težim umakom pogoduje, domaće se uzgoj može osloboditi recept bez gubljenja udobnosti i hrane. Pokušajte s ovim Fettuccine Faux-Fredo koji koristi grah za kremastu teksturu, a rezanje natrag na masti.
Dodatno izvještavanje Brianne Steinhilber i Margaret O'Malley.
