Sadržaj:
- Vaša najbolja opcija jest jesti uravnotežen obrok sat do pola sata prije treninga, kaže Lori Zanini, RD, CDE, tvorac sedmodnevnog plana dijabetesa. Pucajte za 30 grama ugljikohidrata s visokim vlaknima, 3 do 4 unci mršavih bjelančevina, 5 do 10 g zdravih masti i dvije porcije ne-starchy povrća (posluživanje je 1 šalica sirove veggies ili ½ šalice kuhani veggies), kaže Zanini. Sendvič od puretina na kruh od cjelovitog pšeničnog s avokadom, zelenom salatom, rajčicom i 1 šalicom šećerne grašak na bočnoj strani provjerava sve kutije.
- Ovisno o dugoj i intenzivnoj vježbi, šećer u krvi može se smanjiti tijekom vježbanja. Čuvajte snack s oko 15 do 20 g ugljikohidrata u blizini - Crandall voli sušeno voće jer je lako zalijepiti u vreći za vježbanje - i postići ako se pojavi hipoglikemija, kaže Bland.
- Kao što vježbate, vaše tijelo će učinkovitije koristiti inzulin, što snižava šećer u krvi do 24 sata, stvarajući ono što je poznato kao "efekt zaostajanja". "To dovodi osobe s dijabetesom na rizik od hipoglikemije u satima nakon završetka vježbanja , Kaže Bland.
Je li najbolje jesti prije ili nakon što se vježba raspravlja desetljećima, a odluka postaje još složenija ako imate dijabetes. "Za nekoga s dijabetesom, oni ne samo da moraju razmišljati o gorivu za vježbanje, nego također moraju razmišljati o kontroli glikemije", kaže Monet S. Bland, fizičar kliničke vježbe i edukator dijabetesa s Joslin Diabetes Centerom u Bostonu. > Vježba utječe na šećer u krvi, stoga morate biti sigurni da vaše razine nisu previsoke kada se počnete vježbati, ali ne i tako nisko da će padati tijekom treninga. Dakle, dok je studija objavljena u studenom 2010. godine u
Journal of Physiology otkrila da ne jede prije vježbanja pomogne ljudima spaliti masnoće, osobe s dijabetesom trebaju održavati razinu šećera u krvi i trebali bi planiraju jesti prije, poslije i ponekad čak za vrijeme vježbe, kaže Bland. To je opća preporuka, ali to nije pristup jednostranom. Morate paziti na to kako tijelo reagira, jer "neki su ljudi osjetljiviji na učinke vježbanja prema drugima", kaže Bland. Niste sigurni gdje početi? Bland preporučuje da radite s endokrinologom ili fiziologom vježbanja kako biste utvrdili ciljeve glukoze u krvi i plan vježbanja koji je siguran za vas.
Bez obzira na to, trebat ćete provjeriti šećer u krvi prije nego što počnete raditi, tako da znate kako gorjeti , Vaš cilj je razina veća od 100 miligrama po decilitru (mg / dL) - ali uvijek preskočite vježbu ako je šećer u krvi na ili iznad 250 mg / dL, a ketoza je prisutna ili je veća od 300 mg / dL bez ketoze. Prije početka i nakon vježbanja obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o ciljevima glukoze u krvi.
Vaša najbolja opcija jest jesti uravnotežen obrok sat do pola sata prije treninga, kaže Lori Zanini, RD, CDE, tvorac sedmodnevnog plana dijabetesa. Pucajte za 30 grama ugljikohidrata s visokim vlaknima, 3 do 4 unci mršavih bjelančevina, 5 do 10 g zdravih masti i dvije porcije ne-starchy povrća (posluživanje je 1 šalica sirove veggies ili ½ šalice kuhani veggies), kaže Zanini. Sendvič od puretina na kruh od cjelovitog pšeničnog s avokadom, zelenom salatom, rajčicom i 1 šalicom šećerne grašak na bočnoj strani provjerava sve kutije.
Ako ste kratki na vrijeme ili vam ispali svoju prvu vježbu, ujutro, prilagodite svoj pristup i iskoristite snack koji kombinira protein s zdravim ugljikohidratima (idealno 15 grama) 15 do 30 minuta prije vježbanja, kaže Jessica Crandall, RDN, CDE, voditeljica wellness centra u Denveru Wellness i prehrana u Englewoodu u Coloradu. Kombinirani ugljikohidrat-plus-protein "pomaže vam da šećer u krvi ostane stabilan dulje vrijeme", kaže ona. Pokušajte kuhano jaje i 1 šalicu bobica, 1 šalicu svježeg sira i ½ šalice ananasa ili 1 do 2 žlice maslaca od kikirikija i jabuku, kaže Zanini.
Ovisno o dugoj i intenzivnoj vježbi, šećer u krvi može se smanjiti tijekom vježbanja. Čuvajte snack s oko 15 do 20 g ugljikohidrata u blizini - Crandall voli sušeno voće jer je lako zalijepiti u vreći za vježbanje - i postići ako se pojavi hipoglikemija, kaže Bland.
Kao što vježbate, vaše tijelo će učinkovitije koristiti inzulin, što snižava šećer u krvi do 24 sata, stvarajući ono što je poznato kao "efekt zaostajanja". "To dovodi osobe s dijabetesom na rizik od hipoglikemije u satima nakon završetka vježbanja , Kaže Bland.
Da biste ga protivili, stignite do snacka u roku od 15 minuta od vašeg cooldown. Zalogaj bi trebao imati 15 g ugljikohidrata, što se tiče onoga što ćete naći u ½ šalice zobenog brašna, 1 šalicu bobičastog voća ili polovicu srednjeg slatkog krumpira, kaže Zanini. Crandall sugerira dodavanje proteina, kao što su orasi, žičani sir ili sir, kako bi pomogli mišićnoj masi.
Konačno, sjesti za obrok u roku od sat-dva, kaže Zanini. Samo budite oprezni da ne pretjerate. Prema američkoj udruzi za dijabetes, vjerojatno nećete morati dodati nikakve dodatne ugljikohidrate u vašu prehranu, osim ako vježbate duže od sat vremena. Lako je usvojiti "Upravo sam razrađivao, pa zaslužujem ovu krafnu" razmišljanja, ali izlazak u more mogao bi otkazati napore za vježbanje.
