Kako starimo, naša se tijela mijenjaju - a mi možda nemamo energiju i izdržljivost za vježbu koju smo nekoć radili. Dodajte dijabetes tipa 2 u mješavinu i može postati izazov za ostanak aktivnog. No, starenje i vježbanje dijele važnu vezu, osobito onima koji imaju dijabetes. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 26 milijuna Amerikanaca ima dijabetes tipa 2, dijagnosticiran ili nedijagnosticiran. To uključuje oko 27 posto Amerikanaca starijih od 65 godina. Osim neizbježnog starenja koje svatko doživljava, tzv. Primarno starenje, osobe s dijabetesom imaju brži oblik starenja, nazvan sekundarno starenje, prema pregledu vježbi i starenje kod dijabetesa, objavljeno u časopisu
Vaskularna medicina
. Ova vrsta starenja uglavnom utječe na vaše krvne žile i može uzrokovati ranu bolest srca i visok krvni pritisak. Dobra vijest je da vježba može pomoći u usporavanju sekundarnog starenja. "Redovita tjelovježba ključna je komponenta prevencije i liječenja dijabetesa tipa 2", kaže Alison Massey, RD, CDE, dijetetičar i dijabetes pedagog na dijabetesu Centar u Mercy Medical Center u Baltimoreu. "U bilo kojoj dobi, osobe s dijabetesom trebale bi uključivati redovitu tjelesnu aktivnost kao dio rutinske njege samog liječenja dijabetesa." Kako tjelovježba utječe na starenje s dijabetesom tipa 2 Dijabetes tipa 2, koji čini oko 90 do 95 posto sve vrste dijabetesa, najčešće je kod odraslih osoba. To je uzrokovano otpornošću na inzulin, hormon koji treba apsorbirati šećer iz vaše prehrane. Taj neiskorišteni šećer uzrokuje simptome dijabetesa i dovodi do problema poput bolesti srca, pretilosti i zatajenja bubrega.
Tjelovježba potiče zdravo starenje kod dijabetesa, jer smanjuje otpornost na inzulin. Ovisno o vašoj dobi i tjelesnom stanju, trebali biste težiti 20 do 60 minuta vježbanja tri do sedam dana svakog tjedna, uključujući trening otpora u najmanje dva od tih dana.
Aerobna vježba za zdravo starenje
Aerobne vježbe, koje se nazivaju i kardiovaskularne vježbe, su one koje se dobivaju Vaši se veliki mišići kreću i srce vam se brže spušta. Aerobna tjelovježba ima mnoge prednosti za dijabetes. "To može pomoći poboljšanju djelovanja inzulina i snižavanju razine glukoze u krvi", kaže Massey. "Također ima kardiovaskularne prednosti i pomaže u održavanju mršavljenja."
Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta aerobne vježbe, pet dana tjedan. Ali čak i ako možete raditi samo 10 minuta u isto vrijeme, koristi se zbrajaju. Primjeri uključuju hodanje, biciklizam, penjanje po stepenicama i ples. Aerobna vježbačka klasa još je jedan odličan način za povećanje aerobne aktivnosti.
Počnite s aerobnom vježbom na niskom ili umjerenom intenzitetu. Intenzitet bi trebao biti dovoljan samo da bi vam bilo teško za razgovor normalnim glasom. Ako imate simptome šećerne bolesti koji sprječavaju opterećenje težinom, možete pokušati biciklirati ili aerobnu vježbu u bazenu. Ako imate problema s balansom, možete vježbati na stacionarnom biciklu ili treadmillu. Pobrinite se da uključite razdoblje zagrijavanja i hlađenja, a malo nježnije istezanje nakon što su mišići topli.
Trening vježbanja otpornosti na dijabetes
Kad ljudi budu stariji, imaju tendenciju gubiti mišićnu masu. Trening otpora, koji se naziva i trening snage, koristi slobodne utege, elastične vrpce ili strojeve za vježbanje za izgradnju mišića. "Trening otpornosti poboljšava mišićno-koštano zdravlje, što može pomoći starijim osobama da održe neovisnost u svakodnevnim aktivnostima", kaže Massey. također može poboljšati kardiovaskularnu funkciju, jačinu i sastav tijela. "
Izgradnja mišića u svim vašim glavnim skupinama mišića pomaže vam da sagorijevate kalorije i upotrijebite šećer. "Neka istraživanja pokazuju da kombinirani program koji uključuje i aerobni i otporni trening može poboljšati kontrolu šećera u krvi više od programa koji jednostavno uključuje jedan ili drugi", dodaje Massey.
Pitajte svog liječnika o tipu i razini treninga čvrstoće za tebe. Općenito, najbolji rezultati dolaze od događanja oko 10 do 15 ponavljanja svake vježbe dva do tri dana u tjednu. I uvijek dopustite barem jedan dan odmora između treninga snage.
Više savjeta za zdravo starenje i vježbanje
Pobrinite se da učinite sve što možete kako biste ostali dovoljno zdravi za vježbanje dok starite. Dobivanje godišnjeg gripe, zadržavanje vaših lijekova i traženje liječenja za sve dobne uvjete koji mogu utjecati na vašu sposobnost vježbanja (kao što su problemi očiju i sluha, depresija ili kognitivni problemi) najbolji su načini za sigurnu vježbanje.
Massey preporučuje ova zlatna pravila za vježbanje s dijabetesom kako stari:
Uključite i aerobnu i otpornu obuku.
Ako imate komplikacije od dijabetesa koji utječu na vašu sposobnost da budete aktivni, radite s fizičkim terapeutom prilagođeni plan vježbanja.
Sigurnost je ključ! Nosite narukvicu medicinskog ID-a, pijte puno tekućina, pratite glukozu u krvi prije i poslije tjelesne aktivnosti i uvijek nosite nešto s vama za liječenje niske razine glukoze u krvi.
Uspostavite mrežu za vježbanje vježbanja. Pronađite ljude koji će podržati vaš cilj da ostanete aktivni, kao što je trener ili član obitelji.
- Ne zaboravite obavijestiti svog zdravstvenog tima da planira započeti novi program vježbanja, jer vam je potrebna liječnička provjera prije početka određenih vrsta vježbi. Upitajte ih kako možete postaviti realne ciljeve vježbanja.
- Zdravo starenje i vježbanje su nerazdvojni. Zapravo, što stariji ste dobili, važnija vježba postaje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem programu za vas - i zapamtite da nikad nije prekasno za početak.
