Sadržaj:
- U hladnjaku MUFA-i su polukruti ili čvrsti; na sobnoj temperaturi, oni su tekući. Ne samo da mogu pomoći smanjiti količinu lošeg kolesterola u tijelu, što smanjuje mogućnost srčanih udara i moždanog udara, ali MUFA također sadrži vitamin E.
- Za razliku od MUFAs, PUFAs općenito ostaju tekućine na sobnoj temperaturi i kada se ohlade.
- Dok se prebacuje na MUFA i PUFA iz zasićenih i trans masti jeste zdravi korak za snižavanje kolesterola, te masti sadrže isti broj kalorija kao i ostale masti i trebaju se pojesti umjerene količine.
- masnoće ili bez masnoća, mlijeko od 1 posto ili bez masti, bezmirisni kiseli vrhnje, jogurt i sladoled, te obrada masnoća iz mesa također će vam pomoći u smanjenju unosa zasićenih masnih kiselina ", kaže Jennifer Myers, registrirana dijetetičar s Kersh Health u Plano, Texas
Kad se suočite s akronimima kao što su MUFA (mononezasićena masna kiselina) i PUFA (polinezasićena masna kiselina), možete se osjećati kao da učite o zdravih masnoća za visoki kolesterol je poput učenja cijelog drugog jezika. Srećom, snižavanje vašeg kolesterola prilično je jednostavno nakon što naučite nekoliko zdravstvenih ABC-ova.
Prva lekcija: Masti nisu neprijatelji. Unatoč svim naglaskom na "low-fat" i "fat-free" hrane, u stvarnosti svoje tijelo treba neke masti. Trik je siguran da dobivate prave vrste - kao što su MUFA i PUFA, koji potječu od biljnih izvora, a ne trans i zasićene masti. I trans i zasićene masti mogu podići loš kolesterol, LDL (nisko- gustoća lipoproteina), kaže Vigoosh Badalian, RD, registrirani dijetetičar u medicinskom centru Glendale Adventist u Glendaleu, Kalifornija. Zamijenite nezdrave masti i ulja sa zdravom masnoćom kako biste smanjili LDL, savjetuje Badalian. Određene zdrave masti također mogu pomoći u sprječavanju ugrušaka krvi i smanjenju upale u arterijskim zidovima.
U hladnjaku MUFA-i su polukruti ili čvrsti; na sobnoj temperaturi, oni su tekući. Ne samo da mogu pomoći smanjiti količinu lošeg kolesterola u tijelu, što smanjuje mogućnost srčanih udara i moždanog udara, ali MUFA također sadrži vitamin E.
Brojna ulja sadrže MUFA, uključujući maslinu, šafran, klan, suncokret , avokado, sezam i sjeme grožđa.
PUFAs
Za razliku od MUFAs, PUFAs općenito ostaju tekućine na sobnoj temperaturi i kada se ohlade.
"Polinezasićene masti mogu biti i masti, razbijena u dvije vrste: omega-6 višestruko nezasićene masti i omega-3 polinezasićene masti - esencijalne masne kiseline potrebne za naše tijelo ", kaže Aileen Narciso, RD, također sa Medicinskim centrom Glendale Adventist. "Omega-3 masne kiseline, osobito od izvora ribe, mogu imati potencijalne zdravstvene koristi od srca."
Istraživanja su pokazala da jede velike količine n-3 dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina (n-3 LC-PUFAs) uglavnom u ribama smanjuje rizik primarnog srčanog udara, smanjuje kardiovaskularnu smrtnost i smanjuje krvni tlak. Pokazalo se da PUFA također poboljšava razinu kolesterola u krvi, što može smanjiti rizik za bolesti srca i može pomoći smanjiti rizik za dijabetes tipa 2. Isto istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli veliku količinu ribe imali nižu učestalost pogoršane tolerancije glukoze i dijabetesa tipa 2.
PUFA se može naći u uljima kao što su soja, kukuruz i šafran; sjemenke poput suncokreta, sezama, bundeve i lana; masnih riba (jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina) poput lososa, tune, haringa, pastrve i sardina; sojino mlijeko i tofu; i orasi.
Kontrola porcija još uvijek se zbiva
Dok se prebacuje na MUFA i PUFA iz zasićenih i trans masti jeste zdravi korak za snižavanje kolesterola, te masti sadrže isti broj kalorija kao i ostale masti i trebaju se pojesti umjerene količine.
"Potrošnja kalorija temelji se na dobi, spolu, visini, težini i fizičkoj aktivnosti osobe, tako da nema preporuke za sve, jer svatko ima različite potrebe i ciljeve, kao što je održavanje težine, gubitak težine , ili dobitak na težini ", kaže Tamar Apelian, RD, također u medicinskom centru Glendale Adventist." Preporuka za ukupan unos masnoće izražava se kao postotak vašeg unosa kalorija ", kaže Apelian. "Ukupni unos masnoće (MUFA, PUFA i zasićena masnoća) trebao bi predstavljati 25 do 35 posto unosa kalorija. Manje od 7 posto bi trebalo potjecati od zasićene masnoće i manje od 1 posto od trans masnoće, a preostali bi trebali biti od MUFA i PUFA izvora. "
Imajte na umu da je posluživanje veličina masnoća relativno malo, pa pogledajte svoje dijelove. Na primjer, jedno posluživanje je jednako? srednje avokado, 1 žličicu majoneze, 1 žličicu ulja ili 1 žlica regularne salate.
Odabir zdravih zasićenih masti
Ako nije moguće zamijeniti hranu zasićenih masnoća s MUFA-ima ili PUFA-ima, postoje neke druge zamjene koje možete napraviti kako biste smanjili količinu zasićenih masnoća u standardnim veličinama posluživanja.
masnoće ili bez masnoća, mlijeko od 1 posto ili bez masti, bezmirisni kiseli vrhnje, jogurt i sladoled, te obrada masnoća iz mesa također će vam pomoći u smanjenju unosa zasićenih masnih kiselina ", kaže Jennifer Myers, registrirana dijetetičar s Kersh Health u Plano, Texas
Ove promjene mogu zahtijevati razdoblje prilagodbe za vaše okusne pupoljke, ali cijenit ćete zdravo srce za životni vijek.
