Zamjena rafiniranog brašna s integralnim žitaricama u vašoj prehrani donosi niz zdravstvenih prednosti, uključujući niži kolesterol, smanjenje rizika od šećerne bolesti i bolju kontrolu tjelesne težine. Mislite li da su cjelovite žitarice samo o sendvičnom kruhu? Saznajte što ste nedostajali …
Ako amaranth i quinoa zvuče kao najnovija beba imena, vjerojatno ne znate dovoljno o nekoj važnoj hrani koja vam može pomoći da budete zdravija: cjelovite žitarice. dijeta bogata hranom od cjelovitih žitarica s visokim vlaknima može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih stanja, kao što su visoki kolesterol, srčane bolesti, pretilost i dijabetes tipa 2, prema različitim istraživanjima, uključujući istraživanje iz 2007. godine od 285.000 ljudi objavljeno u
"Vlakna imaju sjajni popis zdravstvenih prednosti, a [i] većina Amerikanaca dijete je mrak u manjku u ovom životnom obliku ugljikohidrata", kaže Ann Kulze, MD, nutricionistička prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti. stručnjak i autor dr.
"Jesu li vaši ciljevi povećanje zdravlja srca, poboljšana kontrola tjelesne težine ili snižavanje rizika od dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva, vlakna je sve zvijezda, bolest ", kaže ona." Zašto su cjelovite žitarice tako zdrave? Oni imaju sva tri dijela zrna u svom prirodnom stanju: mekinje, tvrde vanjske ljuske koja sadrži većinu vlakana; klica, koncentrirani izvor hranjivih tvari; i endosperm, koji daje najveći udio žitarica. Prerađene ili "rafinirane" žitarice, kao što je bijelo brašno ili bijela riža, imale su mekinje i klica uklonjene, ostavljajući samo škrobni endosperm. No, cjelovite žitarice zadržavaju sve one hranjive tvari i vlakna. Američke prehrambene smjernice preporučuju da cjelovite žitarice svakoga dana čine barem polovicu potrošnje zrna odraslih, do tri serviranja ili "unosa unca". (Razmislite o unci jednako kao dio kruha, jednu šalicu žitarica za pripremu za jelo ili pola šalice kuhanih cjelovitih žitarica kao što su smeđa riža, bulgur ili zelene čaše.)
Lako je povećati potrošnju u cijelom zrnu. Možete zamijeniti bijelu rižu za smeđu rižu, divlju rižu ili bulguru (pšenično zrno koje se nalazi u tabbouleh salati); dodati divlju rižu ili ječam juhama, ražnjacima, loncima i salatama; miješati cjelovite žitarice u mljeveno meso; i upotrijebite zob i mekinje umjesto krušnih mrvica u receptima.
Većina cjelovitih žitarica upija se u tekućini (vodu, bujon ili čak mlijeko) dok ne dobijete natječaj. Što je veće i gušće zrno, to više traje kuhati.
Čak i ako je praktičnost faktor, još uvijek možete dobiti zdravstvene beneficije od cjelovitog zrna. Na primjer, kada su sudionici jeli dva obroka dnevno jesti zobene pahuljice dnevno kao dio programa mršavljenja, oni su smanjili svoje ukupne i LDL ("loše") kolesterola i smanjili svoje strukove, više od onih koji
Journal of American Dietetic Association.
The Whole Grains Council, neprofitna skupina za zagovaranje, predlaže kuhanje velikih količina cjelovitih žitarica kao što su quinoa, čelik- izrezati zob, ječam ili smeđu rižu i pohraniti ostatke u hladnjak, gdje će čuvati 3-4 dana. Zatim ih brzo možete zagrijati i baciti u salate, povrće ili juhe.
Evo osam cjelovitih zrna hrane koja će dodati prehranu, okus i teksturu vašoj prehrani dok vam pomaže da ostanete zdravi. # 1: Amaranth
Ovo drevno zrno je bogato vitaminima i mineralima B, kaže Patti Milligan, RD, registrirani dijetetičar u Phoenixu. To je također dobar izvor esencijalnih aminokiselina - posebno lizina, što pomaže tijelo apsorbira kalcij i podupire zdravlje kostiju i vezivnog tkiva, prema medicinskom centru Sveučilišta Maryland u Baltimoreu. Kuhani amarant od 1 šalice ima oko 9 grama proteina.
Za kuhanje:
Koristite 2 šalice tekućine po 1 šalicu suhe amaranth.
Svaka šalica kuhanog amaranta sadrži 251 kalorija, 4 grama masti, 9 grama proteina, 5 grama dijetalnih vlakana, 46 grama ugljikohidrata, 15 mg natrija Cjelina zrna hrane # 2: smeđa riža
Smeđa riža, koja je nerafinirana (s trupom i klicom netaknuta), je niska masnoća i dobar izvor dijetalnih vlakana i proteina. Za razliku od bijele riže, to je žvakala i obilna tekstura. "Što je stvarno cool u vezi s mineralnim i željeznim sadržajem", kaže Milligan. "Žene koje još uvijek imaju mjesečni ciklus trebaju dobiti druge izvore željeza osim jela ", dodaje ona. "Smeđa riža je lijep izvor dobrog, apsorbirajućeg željeza i ima B12 i C vitamine koji pomažu da se željezo apsorbira."
Zamjena bijele riže s smeđom rižom i ostalim integralnim žitaricama može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, prema analizi nalaza iz studija za praćenje velikih zdravstvenih stručnjaka i Studije zdravstvene zaštite medicinskih sestara I i II, započete 1976. godine i nastavljaju se. Sudionici koji su svaki tjedan jeli dvije ili više porcija smeđe riže imali su 11% niži rizik od dijabetesa od onih koji jedu smeđu rižu samo jednom mjesečno.
Kuhati:
Koristiti 2-1 / 2 šalice tekućine po šalici riže. Svaka šalica kuhane, dugotrajne smeđe riže sadrži 216 kalorija, 2 grama masti, 5 grama bjelančevina, 4 grama dijetalnih vlakana, 45 grama ugljikohidrata, 10 mg natrija i bez kolesterola Kad su temperatura i vlažnost pravilni, smeđi zrnci riže nicati. Enzimska aktivnost tijekom klijanja čini starchy endosperm više probavljiv na rastuću biljku - i vama. Plodnost također povećava ključne hranjive tvari u zrnu, uključujući vitamine B i C, folat i vlakna. Zbog toga što su prokliće zrna viši u bjelančevinama i vlaknima od ostalih proizvoda od žitarica, a niže na glikemijski indeks (što znači da sporo spali i don Prema rezultatima istraživanja objavljenom u časopisu
Journal of Nutritional Science i Vitaminology
Prokleti smeđi rižinci u 25 minuta, oko pola vremena potrebno za redovitu smeđu rižu.
Cijela zrna hrane # 3: Bulgur
Bliskoistočni pšenični proizvod proizveden od kuhanih, sušenih i ispucanih pšeničnih zrna, bulgur je visoko vlaknast i sadrži ključne vitamine i minerala, uključujući niacin, tiamin, folat, željezo, mangan i magnezij. Kao tjestenina, potrebno je oko 10 minuta da se pripremi. Njegov blagi okus i brzo vrijeme kuhanja čine ga dobrim izborom za početnike s cijelim zrnjem.
Za kuhanje: Koristite 2 šalice tekućine po šalici bulgura. Dopustite kuhati, a zatim pecite 10-12 minuta ili dok ne
al dente.
Ispustite višak tekućine.
Alternativno, možete dodati tekućinu koja se vreli na bulgur, prekriti i ostaviti 20-30 Svaka šalica kuhanog bulgura sadrži 151 kalorija, 6 grama bjelančevina, 8,2 grama dijetalnih vlakana, 34 grama ugljikohidrata, 9 mg natrija i bez masti i kolesterola.
Raž je zapravo trava podignuta kao zrna, kaže Milligan.
Ruž sadrži fitonutrijense koji olakšavaju simptome PMS, kaže ona, osobito promjene raspoloženja, žudnje i nadutost. Budući da proizvodi od raženog mogu biti slabi glikemijski indeks, oni su posebno zdravi za dijabetičare. Ali imajte na umu da komercijalni ražnjići često sadrže pročišćeni brašno od pšeničnog brašna od raženog brašna.
Biljke raži se mogu kuhati poput zrna.
Za kuhanje: Prepustite ražnju bobicu preko noći, a zatim kuhajte (upotrijebite 4 šalice tekućine po šalici raženog bobičastog voća ) za 45-60 minuta. Svaka šalica kuhane rote sadrži 566 kalorija, 4,2 grama masti, 9 grama bjelančevina, 25 grama dijetalnih vlakana, 118 grama ugljikohidrata, 10 mg natrija i 450 mg kalijuma. Cijela hrana # 5: Quinoa Indijanci Andama, quinoa (nešto manje od zrna ječma, ali pakira puno proteina.
Milligan predlaže jesti ujutro kao žitarice, dodajući suncem sušene rajčice i bosiljak za salatu na ručak ili dodavajući ga kako bi zakuhala u vrijeme snacka.
Kuhati:
Quinoa kuha poput riže. Koristite dvije šalice tekućine po šalici quinoa. Donijeti kuhati, a zatim kuhati 15 minuta. Svaka šalica kuhana quinoa sadrži 222 kalorija, 4 grama masti, 8 grama bjelančevina, 5 grama dijetalnih vlakana, 39 gram ugljikohidrata, 13 mg natrija i bez kolesterola. Hrana za cjelovite zrnce # 6: Zelena klica
Zob ima visoke beta glukane - fitonutrijenata koji pomažu održati imuni sustav elastičan i smanjiti LDL kolesterol, prema
Staklena svježa vrsta traje duže kuhati, ali ima srdačan, složen i žvakati okus koji se entuzijasti zaklinju.
"Nakon što ste odrezani zob, ne mislim vratite se na redovite zobi ", kaže Milligan.
Osim jela od mesa izrezbarenog za doručak, upotrijebite ih kao prirodnu hranu (kombinirajte neukusan zob i začinima i tjerajte ih u hranu) za ribu ili piletinu, Kuhati:
Koristite 4 šalice tekućine za 1 šalicu šalice
zob. Svaka šalica kuhanog mesa od zelene čaše sadrži 150 kalorija, 2,5 grama masti, 4 grama proteina, 3 grama dijetalnih vlakana, 27 grama ugljikohidrata i bez natrija ili Hrana za cijelo zrno # 7: Pšenične plodine To su cijeli zrnasti zrno, osim vanjskog trupa.
Pšenične plodine bogate su vlaknima i imaju visok sadržaj aminokiselina, kaže Milligan.
Imaju ukusan okus, hrskav teksture i mogu se dodati salatama ili kruhu , Kuhati:
Namočiti preko noći, a zatim kuhati (koristeći 4 šalice tekućine po šalici pšeničnih plodova) na sat ili dok ne natječu.
Svaki šalica kuhane pšenice sadrži 180 kalorija, 1 gram masnoća, 6 grama bjelančevina, 6 grama dijetalnih vlakana, 38 grama ugljikohidrata i bez natrija ili kolesterola. Cijela hrana # 8: Divlja riža
To je zapravo sjeme vodene trave, uzgojene uglavnom u regijama Velikih jezera i često je pomiješano s sortama riže. Ima više proteina nego smeđa riža.
Kuhati:
Koristite 3 šalice tekućine po 1 šalicu divlje riže; svake šalice kuhanog divlje riže sadrži 165 kalorija, 1 gram masnoća, 7 grama bjelančevina, 3 grama dijetalnih vlakana, 35 grama ugljikohidrata, 5 mg
Koliko dobro shvaćaš kolesterol?
Kolesterol je jako zlonamjeran, ali mnogi ljudi ne razumiju tu osnovnu supstancu i kako to funkcionira u našim tijelima. Znate li vaš HDL iz LDL-a? Kako o odabiru načina života utječu na razinu kolesterola? Uzmite ovaj kolesterolni kviz i saznajte.
