Nedavna studija objavljena u Američkom časopisu za humanu biologiju sugerira da trening u intervalima - izmjenjujući tradicionalnu aerobnu aktivnost s razdobljima intenzivnog vježbanja - dobar način za poboljšanje zdravlja srca kod mladih ljudi. Istraživanja pokazuju da zdravstveni problemi srca počinju u djetinjstvu, a ova studija uspoređivala je jednu skupinu tinejdžera koji su sudjelovali u aerobnoj aktivnosti izdržljivosti grupi koja je tijekom sedam tjedana koristila intenzivne interaktivne aktivnosti. Studija je zaključila da su kratki, intenzivni periodi vježbanja učinkovit način za promicanje zdravlja srca kod adolescenata.
Druga studija, objavljena u The American Journal of Cardiology , otkrila je da je interval trening bio učinkovit dio nadzirani program vježbanja za rehabilitaciju srca kod nekih odraslih osoba s kardiovaskularnom bolešću i da može poboljšati ukupnu toleranciju na vježbanje, pomažući im da imaju više energije za dnevne aktivnosti.
Što to znače za vaše fitness rutinu? Trening intervala može biti brži put ka zdravlju srca.
"Intervalna obuka može vam donijeti više kardiovaskularnih prednosti u manje vremena. To može biti važno za one od nas koji možda nemaju vremena za duže fitness rutine", kaže Danya L. Dinwoodey, MD, kardiolog u Klinici Lahey u Burlingtonu, Massachusetts "To ne znači nužno da je bolja od tradicionalne aerobne aktivnosti, ali može biti više vremenski učinkovita."
Aerobna aktivnost vs intervalna obuka
Tradicionalna aerobna aktivnost uključuje ponavljane, ritmičke pokrete vaših velikih mišićnih skupina tijekom vremena. To je vrsta izdržljivosti tjelovježbe jer je potrebno vrijeme da se dobije prednost. Kada vježbate aerobno, vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u energiju.
Visoko intenzivno vježbanje u intervalnom treningu ne zahtijeva kisik. Dobiva energiju od ugljikohidrata koji su pohranjeni unutar vaših mišićnih stanica. Budući da je anaerobna, to možete učiniti samo za kratke zrnce vremena. Intervju trening zamjenjuje ove kratke eksplozije s normalnim intenzitetom vježbanja pod nazivom "aktivni oporavak".
Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, interval trening može potaknuti vaš metabolizam i pomoći vam da izgubite težinu brže. Jedna sesija treninga u intervalima može vam i dalje gorjeti kalorije do 24 sata nakon rutine vježbanja. Međutim, intervalna obuka može povećati rizik od ozljeda i može biti previše intenzivna za neke ljude.
I aerobna tjelovježba i interval trening pokazali su se dobrim za vaše srce i krvni tlak. "Jedna velika upozorenja o intervalnoj obuci je da to nije za kaktus s kaučima. Ako ste izvan formi ili već imate neka srčana pitanja, iznenada povećavate brzinu vježbanja moglo bi biti opasno", upozorava dr. Dinwoodey.
Uključujući Interval trening u vašoj fitness ruti
Interval trening može biti uključen u hodanje, trčanje, treadmill, biciklizam, eliptičan, ili trening snage. Uobičajeni primjer je hodanje ili jogging uz redovnu brzinu, ubrzavajući između određenog broja telefonskih stupova ili poštanskih sandučića, a zatim se vratite svom redovitom koraku. Mnogi stacionarni bicikli, eliptični treneri i treadmills dolaze s intervalima postavljanja.
Četiri varijable koje možete zamijeniti u intervalu treninga su:
- Intenzitet
- Trajanje intenziteta
- Trajanje razdoblja oporavka
- Broj ponavljanja
Interval trening može biti jednostavan kao hodanje dvije minute, a zatim trčanje za dvije minute, ili možete raditi vremenski interval trening program s fizičkim trenerom. Ako ste već u dobroj formi i imate redovnu fitness rutinu, možete razmisliti o dodavanju treninga u intervalima. Ako tek počinjete ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo koje fitness rutine i pitajte je li interval trening je opcija za vas.
