Prekomjerna tjelesna težina u sredini samo pogoršava otpornost na inzulin, oznaka tipa 2 dijabetesa.iStock.com

Trbuh masnoća, također poznat kao abdominalna ili visceralna masnoća, visi u unutrašnjosti i oko vaših unutarnjih organa. Poznato je da luče razne proteine ​​koji potiču upalu i utječu na razinu hormona u vašem tijelu, a može povećati rizik za različite uvjete (ali više o tome kasnije). Iz tog razloga, neki stručnjaci to zapravo nazivaju "aktivnom masnoćom". To je za razliku od potkožnog masnog tkiva, koja sjedi neposredno ispod vaše kože, a prilično jednostavno djeluje kao rezervoar energije bez snažnog utjecaja na zdravlje, kaže dr. Eckert-Norton. > Kako prekomjerno trbuh masnoća može povećati rizik od komplikacija dijabetes

Pa što su ti uvjeti koji utječu na trbuh masnoće? Prvi i najznačajniji za svakoga s dijabetesom je inzulinska rezistencija, kaže ona. Jedan od mnogih čimbenika koji se igraju je retinol-vezujući protein 4 (RBP4), spoj koji lučice izlučuju iz tijela, otvrdnjava osjetljivost tijela na hormonski inzulin, potiče razvoj i napredovanje dijabetesa tipa 2 i njegovih komplikacija. Te komplikacije kreću se od periferne i središnje dijabetičke neuropatije do kardiovaskularnih bolesti, pa čak i od raka. U međuvremenu, nedavna istraživanja pokazuju da viška trbuhne masti može značajno povećati rizik od bolesti srca i raka samostalno. Na primjer, u studiji objavljenoj u kolovozu 2017. u časopisu

Oncogene

, pronađeno je da su visceralne masne stanice proizvodile visoke razine proteina nazvanog faktor rasta fibroblasta 2 ili FGF2, koji mogu potaknuti formiranje raka. Štoviše, važno je zapamtiti da masno tkivo sjedi neposredno pored (čak i unutar) vaših organa, što znači da može izravno utjecati na zdravlje i funkciju vaše jetre, srca i pluća.

Imate li puno Trbušno salo? Jednostavan način za pronalaženje

Najlakši način da se izmjerite razinu debelih trbuha i rizik od stanja trbušne pretilosti je mjerenje opsega struka na vrhu vaših kostiju. Prema izjavi objavljenom u časopisu American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute, mjerenja veća od 35 inča u žena i 40 muškaraca označavaju abdominalnu pretilost i kronični zdravstveni rizik.

Zašto bi vježba mogla biti važnija od reznih kalorija za gubitak trbuh?

Iako je pokazano da sve što uzrokuje smanjenje stresa i manje hrane za prehranu pomaže u borbi protiv trbušne masti, vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste smanjili težine na ovom području i zdraviji život s dijabetesom, kaže Pat Salber, MD, internist i osnivač liječnika. Ona primjećuje da je u meta-analizi objavljenoj u veljači 2013. u časopisu PLoS One

, pokazalo se da je vježba znatno snižena razina masti u ljudi, čak i ako nisu smanjile kalorije. Štoviše, kada je riječ o najboljim oblicima vježbanja, istraživanja pokazuju da je trening snage visokog intenziteta gdje je.

Na primjer, prema istraživanju objavljenom u veljači 2015. u časopisu Pretilost , kada su znanstvenici na Harvard School of Public Health pratili 10.500 muškaraca za 12 godina, otkrili su da, trenutak u minuti, trening snage cilja trbuh masnoće bolje od kardio ne. I u studiji objavljenoj u listopadu 2013. godine

internog časopisa za kardiologiju

, utvrđeno je da je obuka s visokim intenzitetom znatno bolja u smanjenju visceralne razine masti i sprečavanju simptoma kod ljudi s metaboličkim sindromom, u usporedbi s više izdržljivosti temeljene vježbe. Metabolički sindrom je skup stanja, uključujući hipertenziju, visoku razinu šećera u krvi, višak trbušne masti i abnormalne razine kolesterola ili triglicerida.

Mislite da nemate vremena za žetvu potencijalnih prednosti vježbanja? Nije istina. "Ljepota visokih intenziteta vježbanja je da ukupna količina vremena za postizanje pogodnosti za fitness bude kraća od obrađivanja pri nižim intenzitetima", kaže dr. Salber. Što ljudi s dijabetesom trebaju znati prije nego što ga iskušaju Ne brinite: vježbanje s velikim intenzitetom o svemu se odnosi na pomicanje vašeg tijela na način koji vas osjeća izazovan i ne mora biti visok utjecaj. Zapamtite da je važno da vam noge budu sigurni, a udaranje nogostupa ili teretane pod utjecajem jakih udaraca može povećati rizik od rezova, blistera i infekcije. Nitko to ne želi.

Najbolji način strukturiranja vježbanja otpora visokog intenziteta ovisi o trenutačnoj razini fitnessa. Uostalom, montirate, više težine možete pomicati sa svakim repom i manje vam je potrebno da se odmorite između setova. No, kao opće pravilo, trebali biste moći izvesti 15 do 20 ponavljanja po setu s odgovarajućim obrascem, prema članku objavljenom u 2013. godini

ACSM-ovog zdravstvenog i zdravstvenog časopisa . Odmor za 30 sekundi ili manje između setova I, baš kao i kod bilo koje vrste vježbe, važno je da se prije zagrijavanja i ohladite nakon treninga otpornosti na visoki intenzitet. Provedite 5 do 10 minuta hodanja, trčanja ili obavljanja nježnih vježbi tjelesne težine. Uštedite sve istezanje nakon treninga. U idealnom slučaju, trenirate trening barem tri puta tjedno, u nekoliko uzastopnih dana. To će dati vašem tijelu ostalo vrijeme koje treba da se odvoji od svake vježbe jače i zdravije nego prije.

Najbolji dijabetes-friendly vježbe koje će vam pomoći da izgubite trbuh masnoće

Ovdje dijelimo pet visokih intenziteta ( ali s niskim utjecajem) vježbanja otpora koja će vam pomoći smanjiti razinu masti u trbuhu radi boljeg upravljanja i zdravlja dijabetesa. Kao i uvijek, svakako provjerite razinu šećera u krvi prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Objesite ih tijekom redovitih treninga ili ih izvodite zajedno, pazeći da odvojite dvije do tri minute između svake vježbe, za pravi izazov:

1. Dumbbell Squat na Overhead Press

Što vam je potrebno: par bućica po težini vašeg odabira Stajati visoko s nogama razmaknutim od ramena i držite par manuelnih šablona ispred i protiv vaših ramena, međusobno i vaši laktovi pokazuju prema podu. Povucite ramena i podignite jezgru. Ovo je vaša početna pozicija. Odavde gurnite leđa i savijte koljena kako biste spuštali svoje tijelo koliko god udobno možete spustiti u čučanj, održavajući tjelesni dio kao i vi. Čim udarite najnižu točku svog čučnjega, odmah gurnite svoje pete da se vratite na stajanje i istovremeno pritisnite gumbe iznad glave sve dok ruke ne budu ravne, ali ne i zaključane. Ovo je vaša početna pozicija za ostatak vaših ponavljanja. 2. Preokrenuti prijelaz na kabel za kabele s jednim krakom

Što vam je potrebno: kabelski stroj (koji se nalazi na većini teretana) s drškom u obliku slova D

Pričvrstite dršku D u kabelski stroj na visini koljena. Također možete upotrijebiti i zaštitni pojas zaštićen čvrstim predmetom. Stajati visoko prema točki sidrenja, s nogama razmaknute širine kuka, držite ručicu desnom rukom, ruku podignutom i palmom okrenite prema unutra. Izvucite ramena natrag i učvrstite jezgro. Ovo je vaša početna pozicija.

Odavde, podigni divovski korak natrag sa svojom desnom nogom, a zatim savijte svoje koljena na niže koliko možete udobno ući u utrku. Pauziraj, a zatim povucite dršku kako biste se susreli sa stranom torza, držeći vam lakat pokazujući ravno iza vas kao i vi. Pauziraj, preokrenite red, a zatim pritisnite preko svoje prednje noge da se vratite na stajanje. To je jedan rep. Izvršite sve ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

3. EZ-Bar Deadlift

Što vam je potrebno: EZ-bar po težini koju ste odabrali (također dostupna u većini teretana)

Držite se nogom razmaknutim od hip-širine i držite učitani EZ-bar (to je kratki dvoručni uteg s dvije krivulje gdje vaše ruke idu) protiv bedara, ruke širine ramena i dlanovi okrenuti prema vašem tijelu. Ovo je vaša početna pozicija.

Odavde, držite jezgru čvrsto, natrag ravno i ramenima pričvršćene, gurnite kukove iza vas i dopuštajući lagani zavoj na koljenima, gurnite šipku niz noge sve dok nije ispod vaše kneecaps ili osjećate lagano povucite u laktu. Šipka bi trebao ostati u kontaktu s vašim nogama kroz cijeli potez, a vaše sjenke trebaju ostati uspravne. Pauzirajte, a zatim gurnite kukove prema naprijed da biste se vratili na stajanje.

4. Pribor za nagib

Što trebate: kuhinjski brojač, čvrsta klupa, komad namještaja ili zid

Stavite ruke na vašu površinu izbora tako da su malo šire od ramena , i koraknite noge natrag iza vas. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Povucite ramena natrag od ušiju i pričvrstite jezgru. Ovo je vaša početna pozicija.

Odavdje, savijte laktove i spuštajte prsa među ruke dok ne dotakne klupu. Dopustite da vam laktovi raspršuju dijagonalno s tijela; ne bi smjeli biti skriveni iza vas ili izlazili ravno na strane. Stanite na dnu, a zatim gurnite ruke da biste se vratili na početak, pazeći da zadržite svoje tijelo ravnom linijom kao i vi. To je jedan rep.

5. Kettlebell Swing

Što trebate: čajnik s težinom koju ste odabrali (također dostupno na većini teretana)

Stajati s nogama oko ramenog širine i čepić između nogu, oko jedne noge ispred vas , Držite stan natrag, gurnite svoje bokove natrag, i savijati koljena samo malo (držeći svoje sjenice vertikalne) za držanje zvona s obje ruke, dlanovi okrenuti prema vama. Uz zvono još uvijek na podu, stisnite lopatice s ramena dolje i zajedno tako da se vrh zvona naginje prema vama. Ovo je vaša početna pozicija.

Odavde, pješačite zvono između nogu. Kako se zvono počinje vraćati naprijed, eksplozivno gurajte kukove prema naprijed da biste se vratili na stojeći položaj i odvratite zvono izravno ispred vašeg tijela na visini ramena. (Nemojte povlačiti zvono s rukama.) Dopustite da se zvono spusti samostalno, jer se približava vašem tijelu, gurnite kukove natrag kako biste odmah krenuli u sljedeći rep.