Vježba se čini dovoljno jednostavnom. Bacite neke tenisice ili skakajte se na bicikl i odlazite. Međutim, da biste najbolje iskoristili vježbu, morate još nešto saznati: vaš ciljani broj otkucaja srca.
Ciljana brzina otkucaja srca: Postavljanje ritma
Iako je možda primamljivo da se lagano šetnja oko bloka i nazvati ga danom, vježbanje s pravim intenzitetom i za pravu količinu vremena je ključ za poboljšanje zdravlja i postizanje ciljeva za fitness. Vaša ciljana brzina otkucaja srca, određeni broj otkucaja u minuti koji želite dosegnuti tijekom vježbanja, je vaš vodič.
"Kada čujete o ciljnoj brzini otkucaja srca, zapravo govorimo o rasponu koji će zadržati brzinu otkucaja vašeg srca. To se koristi kao pokazatelj intenziteta vježbanja ", kaže Laura Stusek, koordinatorica fitnessa za Westminster College u Salt Lake Cityju. "Ne postoji ciljana brzina otkucaja srca za sve, ovisno o vašim ciljevima, dobi i općoj sposobnosti."
Ciljana brzina otkucaja srca: Vaš osobni raspon
Počnite smanjivanjem dobi od 220 za pronalaženje maksimalne brzine otkucaja srca , ili otkucaja u minuti. Zatim umnožite maksimalnu brzinu otkucaja srca za .65 - ovo je nizak kraj vašeg raspona - i do .85 - to je krajnji kraj vašeg raspona. Dva brojeva čine vašu ciljnu zonu brzine otkucaja srca. Imajte na umu da osoba nikada ne smije vježbati pri maksimalnom otkucaji srca.
Na primjer, 30-godišnja osoba oduzima 30 od 220 i dobiva 190 za maksimalnu brzinu otkucaja srca. Da biste pronašli niski kraj ciljanog područja brzine otkucaja srca, umnožite 190 za .65 za 124. Za visoki kraj umnožite 190 do .85 za 162. Stoga je ciljana zona brzine otkucaja srca za 30-godišnjeg 124 do 162 otkucaja u minuti
Ciljana brzina otkucaja srca: postizanje dobitaka za vježbanje
"Ciljana zona brzine otkucaja srca je gdje se najveće dobitke mogu postići bez ozljede ili pretjeranog izvođenja", kaže Thomas A. Fox, savjetnik za vježbanje i autor Sustav za zdravlje i gubitak težine .
Čak i unutar ciljane zone brzine otkucaja srca, varijacija je važna. "Umjesto samo jednog cilja otkucaja srca, korisno je imati više zona", kaže Erica Tuttolomondo, atletski redatelj u Rush-Copley Healthplex, fitness centar Aurora, Ill. "Obuka u tri različite zone pomaže vam vježbati pametnije, a ne teže. Primjerice, dobro vježbanje uključuje svjetlo (60 do 70 posto), umjereno (70 do 80 posto) i teško (80 do 90 posto)
Provjera vaše ciljane brzine otkucaja srca
Mjerenje pulsa može vam pomoći da procijenite gdje ste u vašoj ciljanoj zoni Stavite prst na karotidnu arteriju na bočnoj strani vrata Ne koristite palac, budući da ima svoj puls i može učiniti preciznost prebrojavanja, budite oprezni da ne pritišćete previše, računajte 10 sekundi s prvim udarcem kao nulu, a zatim pomnožite sa šest.
"Pulsna stopa može dati samo procjenu srčanog ritma tijekom jednog razdoblja vježbanja ", kaže Tuttolomondo.Za istinsko precizno čitanje otkucaja srca, razmislite o kupnji brojača otkucaja srca, a najbolje imaju remen koji prati prsa i šalje informacije bežično na uređaj nosio na zapešću kao što je sat. Budite oprezni samo za zglobove, jer je mjereno područje malo je teško doći do istinitog čitanja.
Također, pazite na opremu za vježbanje koja obećava čitanje otkucaja srca samo držanjem rukohvata. Ne samo da ti senzori mogu pokupiti smetnje od mobitela, beepera i glazbenih uređaja, ali također trebate primijeniti dosljednu količinu pritiska, a to može biti teško za vrijeme pomicanja.
Da biste povećali brzinu otkucaja srca, bez obzira na aktivnost koju radite, samo malo otežati ", kaže Stusek. "Ako se nalazite u kickboxing klasi, pustite više. Ako hodate, pokušajte malo hodati na nagibu ili jur malo." Neki strojevi također omogućuju dodavanje više napetosti, nagiba ili brzine za pojačavanje brzine otkucaja srca.
Ciljana brzina otkucaja srca: "Zdrava gorka"
Tzv. "Zona sagorijevanje masnoća" dobila je ime jer tijekom aerobne vježbe s niskim intenzitetom tijelo koristi masnoću kao izvor energije. Na visokim intenzitetima, s druge strane, tijelo radi anaerobno, koristeći pohranjenu energiju poput šećera u krvi za gorivo. Međutim, ono što je najvažnije nije vrsta energije koja se koristi, ali ukupna količina.
Na primjer, interval treninga za 20 minuta, tijekom kojih se izmjenjujete jednu minutu hoda s jednom minicom jogginga, gori više kalorija nego jednostavno hodanje 20 minuta, iako se trening s intervalom odstranjuje iz zone gorenja masnoća.
Vaše će se tijelo vremenom prilagoditi setu vježbi, stoga svakako pomiješajte svoju rutinu s različitim vježbama, trajanjem i intenzitetom tijelo naporno radi. Mala sorta će vam pomoći zadržati svoje ciljeve u fitnessu i zabaviti se u tom procesu.
