Niste prva osoba s dijabetesom koja ima nekoliko opravdanih vježbi koji zvuče kao stvarno dobri razlozi da se ne kreće. Ali ti si loš prijestup jer nije aktivan. Prednosti vježbanja su jasne: Upravljat ćeš dijabetesom i vašom težinom učinkovitije. Također ćete pomoći smanjiti dugoročne zdravstvene rizike, poput visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti, koji često idu ruku pod ruku s dijabetesom.
Prvo razmotrite alternativu aktivnom životnom stilu. Ako ne radite i budete aktivni, sjedite. To se zove sjedeći život, čak i ako se osjećate kao da ste se istrošili radeći na uredskom stolu cijeli dan. Biti sjedeći je snažno povezan s rizicima za dijabetes tipa 2, bolesti srca i preranu smrt, prema pregledu istraživanja objavljenog u časopisu Diabetes Research and Clinical Practice.
Potrebni su razlozi za ustajanje i dobivanje kreće? Analiza informacija iz australske studije o šećernoj bolesti, debljini i načinu života, objavljena u Diabetes Care, uključivala je gotovo 5.000 odraslih osoba. Istraživači su otkrili da što više ljudi provode sjedeći i gledaju televiziju, to je još gore njihova kontrola šećera u krvi.
Kako da poprsje svoje isprike s vrhunskim vježbanjem
Pa zašto ne vježbate? Evo nekoliko opravdanih vježbi koje bi vas mogle oduprijeti u upravljanju dijabetesom:
- "Ne volim znojiti." Tjelesni trener Chris Palmer, koji ima dijabetes tipa 2, kaže da je to daleko najčešći izgovor za koji čuje da ne radi. No, kao bivši Marine, Palmer nema puno suosjećanja. "Podizanjem brzine otkucaja srca morate se znojiti", kaže on. "To vam daje aerobni ton." Vaše najbolje oklade za suočavanje s ovim ciljem su planiranje naprijed: uzmite vodu da ostane hidratiziran, donesi ručnik da se osuši; i organizirati svoje vrijeme tako da možete tuširati nakon vježbanja, ugurati u svježu odjeću i popraviti kosu i šminku. Plivanje je još jedna velika mogućnost da se dobro vježbaš - i dalje ćete biti mokri, ali ne znojiti.
- "To je u mojim genima." Upoznat s argumentom da su pretjerane tjelesne težine i dijabetesa genetske sudbine, pa zašto se i dalje truditi? "Zaboravi na to." Ti si gospodar tvog metabolizma ", kaže Palmer. Možda ćete morati više raditi, ali genetika vam neće dopustiti da kuka bude. Zapravo, još je važnije da se rano i rano aktivira ako dijabetes radi u vašoj obitelji.
- "Ja sam "Palmer se slaže da mnogi ljudi koji imaju dijabetes doista" obnavljaju ", ali što se on tiče, to samo znači y Morate početi polako i raditi svoj put prema gore. Započnite sa 5 do 10 minuta dnevne aerobne aktivnosti, kao što je hodanje ili stacionarno bicikliranje. Podignite nekoliko svjetlosnih utega. Zatim sljedeći tjedan dodajte još nekoliko minuta i nekoliko dodatnih ponavljanja. Ključ je da se nastavite gurati i učiniti nešto malo više, čak i kada budete dobro uvjetovani. "Mnogi ljudi hodaju satima ili više dnevno, ali nikada ne razbijaju znoj", kaže edukatorica dijabetesa Susie Villalobos, MPH, LDN, RD, koordinatorica programa u Tulane Centru za program dijabetesa i endokrinije upravljanja težinom u New Orleansu. "Radije bih ljudi s dijabetesom hodaju po umjerenom ritmu, ne previše lako, za manje vremena i postupno stvaraju vrijeme, sve dok održavaju intenzitet. "Rad s dijabetesom ili osobnim trenerom može vam pomoći identificirati male ciljeve koji će vas odvesti vaš krajnji cilj tijekom vremena. "Vježba traje previše vremena."
- Svi su super zauzet - mi to dobijemo, ali gledate samo oko 150 minuta tjedno kako biste popunili osnovni program vježbanja. 30 minuta na pet dana u tjednu, a one možete 30 minuta razbiti u 10-minutne segmente tijekom dana, ako je potrebno parkirajte automobil tako da prošetate 10 minuta do odredišta ili prijeđite nekoliko puta stepenicama. prilagodite tjelesnu aktivnost u ono što vas zanima već radite. "Previše sam umoran."
- Ovdje je ključ za pronalaženje doba dana kada imate najviše energije. Ako ste umorni od cjelodnevnog sjedenja, vježba vam može dati više energije i pomoći vam da bolje spavate noću, tako da ćete biti manje umorni tijekom dana. Razmislite o bržem hodanju tijekom pauze za ručak ili čak i rano u danu ako možete. "Vježba je dosadna"
- "Moj odgovor na to je da dobijem osobnog trenera", kaže Palmer. Trener će vam pomoći da budete odgovorni, učinite svoje aktivnosti raznovrsnim i spriječite da se zaglavite na visoravni. Međutim, svatko ne može priuštiti trenera, stoga preporučuje da odete na mrežu i isprobate različite video programe koje su stvorili treneri ili odabiru tri ili četiri različita videozapisa za vježbanje koje možete zakrenuti. Pokušajte imati uobičajenu go-to aktivnost koju uživate. Ako vam se ne sviđa trčanje, a ljubavni ples, primjerice, pokušajte sa Zumba ili drugim plesnim grupnim vježbama. Dvorana koja nudi razne klase mogla bi biti dobro mjesto za početak. "Ja ću samo završiti odlazak."
- Pokušajte postaviti male ostvarive ciljeve, nagrađujući se (uz nešto drugo osim hrane) kada postignete "Neću moći kontrolirati moj šećer u krvi."
- Vježba ima blagotvoran učinak na sposobnost vašeg tijela da koristi šećer u krvi iznad dugoročno, ali je istina da na kratkoročnoj osnovi može uzrokovati nisku razinu šećera u krvi (hipoglikemija) kod ljudi koji koriste inzulin. Ovo je legitimni strah. Vaš najbolji pristup je da provjerite šećer u krvi i provjerite je li barem 100 mg / dL prije početka vježbanja. Također provjerite imate li slatki zalogaj ili neki sok na ruku samo u slučaju da trebate povećati šećer u krvi. Neka netko u teretani ili u razredu koji uzimate zna da ste u opasnosti zbog niskog šećera u krvi, ili recite prijatelju ili voljenoj osobi kada i gdje rade kako bi vas mogli provjeriti. Započnite s vježbanje i tijekom vremena vidjet ćete pozitivne promjene u upravljanju dijabetesom. Umjesto da uložite trud u iznošenje vježbi, stavite ga u fizičku aktivnost koja vam može pomoći
