Način na koji se obično prikazuje, "kolesterol" može izgledati kao prljava riječ. Iako je kolesterol prirodno proizveden od vaše jetre i vaše stanice trebaju funkcionirati, s prekomjernim kolesterolom može uzrokovati nakupljanje masnih naslaga ili ploča, što dovodi do rizika za blokade koje mogu dovesti do srčanog udara i udar. Ali nije sve kolesterol loš.
"Postoji nekoliko vrsta kolesterola", objašnjava Jésus Vázquez, MD, kardiolog s Wilshire Cardiology Group u Los Angelesu. Kolesterol visoke gustoće lipoproteina (HDL) nadimak je "dobar" kolesterol, a kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL) poznat je kao "loš" kolesterol. Lipoproteini su nositelji koji prevoze kolesterol u stanice i iz njih.
LDL kolesterol je "loš" kolesterol jer se nakuplja u arterijama. HDL kolesterol je "dobar" kolesterol jer uklanja kolesterol iz vaših arterija, vraća je natrag u jetru, a potom izlazi iz tijela.
"Visoka razina HDL-a može vas zaštititi od stvaranja previše plaka", kaže Richard Milani, MD, glasnogovornik Američkog udruženja srca (AHA) i potpredsjednik odjela za kardiologiju u zdravstvenom sustavu Ochsner u New Orleansu. "Ako imate nisku razinu HDL-a, mogli biste imati veći rizik od srčanih bolesti." Željena razina HDL je 60 mg / decilitra (mg / dL) krvi ili više. Ako je HDL manji od 40 mg / dL, smatra se da je niska.
Osim HDL i LDL, postoje još dvije vrste kolesterola: lipoprotein vrlo niske gustoće (VLDL), prekursor LDL i triglicerida , druga vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.
Kako podići dobar kolesterol
Iako postoje lijekovi za snižavanje visokog LDL ili "lošeg" kolesterola, lijekovi za povećanje HDL ili "dobrog" kolesterola samo su u fazi razvoja, Kaže dr. Milani.
Ako je vaš LDL jako visok ili ako imate druge ozbiljne faktore rizika za srčanu bolest - kao što je dijabetes, obiteljska povijest bolesti srca ili visoki rizik od srčanih bolesti krvni tlak - vaš će liječnik vjerojatno preporučiti agresivniji tretman lijekovima kako bi ga spriječio, iako će zdravi stil života i dalje pomoći u cjelini, a osobito podizanjem HDL-a.
Evo kako podići dobar kolesterol i smanjiti rizik od srca bolest:
- Održavajte zdravu težinu. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko gubi težinu i kako.
- Držite unos kolesterola na manje od 300 miligrama dnevno. Dijetetičar ili nutricionist može vam pomoći u određivanju kolesterola koji konzumiraju u vašoj prehrani.
- Manje od 7% vaših ukupnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masnoća koje se nalaze u hrani životinjskoga podrijetla kao što su meso, žumanjci i cjeloviti mliječni proizvodi. Zasićena masnoća jedna je od "loših" masti.
- Izbjegavajte trans masti, štetnu masu koja se nalazi u čvrstim margarinama i mnogim prerađenim namirnicama. Prehlada previše trans masti može povećati LDL ili "loš" kolesterol i smanjiti HDL ili "dobar" kolesterol. Uz zasićene masnoće, trans masti su druga "loša" mast.
- Izaberite zdrave masti kao što je maslinovo ulje i ulje canola, ali ih trošite rijetko. Ova ulja se smatraju zdravima srca jer pomažu u snižavanju LDL kolesterola.
- Jedite hranu s najmanje 2 grama biljnih sterola dnevno. Steroli mogu pomoći u blokiranju kolesterola od apsorpcije i nalaze se u mnogo voća, povrća, oraha i sjemena. Također možete pronaći sterole u žitaricama, grahu, zobi, ječmu i grašku. Neke namirnice, kao što su sok od naranče i napitci s jogurta, sada su utvrđeni sterolima. Međutim, utvrđena hrana ne može biti korisna kao one koje su prirodno visoke u sterolimaDodajte soje na svoju prehranu nekoliko puta tjedno. Dobri izvori soje su tofu, miso juha i soje. Soja može pomoći da se kolesterol ne apsorbira u vašim crijevima. Dodajte omega-3 masne kiseline na svoju prehranu. Omega-3 masne kiseline nalaze se u hladnoj vodenoj ribi kao što su losos, skuša, haringa i albuska tuna, kao i na nekim orasima, kao što su orasi. Međutim, omega-3s niži trigliceridi ne kolesterol, napominje dr. Vázquez. AHA preporučuje jedenje ribe najmanje dva puta tjedno.
- Redovito vježbajte. Dobro pravilo je da vježbate najmanje 30 minuta pet puta tjedno. Kombinirajte aerobne vježbe, poput hodanja, plivanja i biciklizma, s vježbanjem snage za izgradnju mišićne mase. "Ako izgradite mišiće, povećavate metabolizam", kaže Vázquez. Brži metabolizam pomaže vam da izgubite težinu ili održavate zdravu težinu. Ako je 30 minuta teško zaroniti u svoj raspored, vježbu možete raskinuti u manje intervale.
- Medicina i znanost u sportu i vježbi
- otkrili su da odrasle osobe koje su obavile umjerene do snažne vježbe u 10 minuta špricanja najmanje 150 minuta tjedno još su podigli HDL ili "dobar" kolesterol. Pijte alkohol umjereno, ili uopće ne. Umjerenost znači dvije čaše dnevno ako ste muškarac i jedan ako ste žena. Jedno napitkom odgovara 12 tekućih unci piva, 5 tekućih unci vina ili 1,5 tekućine unci tekućine. Konačno, ako pušite, zaustavite. Pušenje može uskim ili ozlijediti vaše krvne žile, čineći ga teže za "dobre" HDL kolesterol za uklanjanje plaka koji dovodi do bolesti srca. "Bez sumnje svaki će liječnik preporučiti da prestanete pušiti", kaže Vázquez.
- Ovi koraci za podizanje dobrog kolesterola u početku se mogu činiti poput mnogobrojnih, no nakon što počnete uspostaviti zdrave navike, oni će postati dio vašeg svakodnevnog život. Dakle, dajte im probati - srce će vam zahvaliti za to.
