Sadržaj:
Ne propustite ovo
Prijavite se za naš život s dijabetesom Newsletter
Zahvaljujemo na prijavi!
Prijavite se za više besplatnih newslettera za svakodnevne zdravlje.
Čuli ste to tijekom cijelog vašeg života: vježbajte je dobro za vaše cjelokupno zdravlje. Ali ako imate dijabetes tipa 2, tjelesna aktivnost postaje još važnija. Vježbanje vam može pomoći u upravljanju vašim stanjem. "Vježba pomaže kod iskorištavanja vlastitog inzulina", objašnjava Amy Kranick, RD, ovlašteni odgojitelj dijabetesa na Vanderbilt University Medical Center u Nashvilleu, Tennessee. Osim toga, tjelesna aktivnost može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i spriječiti bolest srca (potencijalna komplikacija dijabetesa) snižavajući šećer u krvi i krvni tlak i poboljšavajući kolesterol.
Dobra vijest je da ne morate provesti sate u teretani ili uložiti u skupu opremu za vježbanje kako bi uživali u prednostima vježbanja. Mislite na činjenicu da ste fizički aktivniji kao čin balansiranja: Premjesti više i sit manje - jednostavnu, dvosmjernu strategiju koja može dodati godine u vaš život, prema rezultatima studije objavljene u Annals of Epidemiology u rujnu 2015. Istraživači koji su pratili tjelesnu aktivnost 15.645 odraslih osoba s dijabetesom pokazali su da su se njihove šanse za smrt rano povećale srazmjerno tome koliko su sjedeći.
Nacionalne preporuke pozivaju odrasle osobe da dobiju najmanje 30 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti najmanje pet dana u tjednu, kaže American Association za dijabetes (ADA). Ali ako niste u raspoloženju za udaranje u teretanu, i dalje možete postati kreativni i smanjiti svoje vrijeme sjedenja dok idete na dan. Čak i jednostavno hodanje više pokazalo se da smanjuje A1C, mjeru prosječne razine šećera u krvi u trajanju od dva do tri mjeseca, prema analizi istraživanja objavljenom u listopadu PLoS One u listopadu 2014.
Gdje započeti? Najprije pronađite osnovicu. Pratite koliko se zapravo krećete u određenom danu ako držite pisani ili digitalni dnevnik za dan ili dva, napominjući kada sjedite i kada ste u pokretu. Kada imate ideju o tome koliko se kretate, počnite postepeno povećavati svoju razinu aktivnosti, kaže Kranick.
Ove strategije mogu vam pomoći da postignete taj cilj:
Pronađite najgore mjesto na parkiralištu. mnogo koraka u vašem danu, preporučuje ADA - čak i ako to zahtijeva malo kreativnosti.
Planirati brze stanke za pomicanje. Raditi u uredu?
Parkirati dalje od svog odredišta ili se maknuti s javnog prijevoza jednom prestati rano i hodati preostalim putem. "Ako puno sjednete na poslu, ustajte barem jedanput na sat i prošetajte po uredu ili u hodniku", preporučuje Maciej, dr. Mac "Buchowski, dr. Sc., Šećerna bolest i istraživač kretanja i ravnatelj Laboratorija za energetski balans Centar za istraživanje i osposobljavanje za dijabetes u Vanderbiltu. Ili, ako je moguće, neka lagana istezanja, tele liftovi, podizanje nogu, vježbe stolica, pokreti s otpornim trakama ili čak vježbe treninga snage s ručnim utezima na vašem stolu. Chatajte na noge.
Svaki put kada uzeti ili uputiti telefonski poziv, ustati i prošetati, sugerira Buchowski. Potražite druge trenutke na poslu kada se možete preseliti, a ne sjediti, kao što je hodanje do radnog stola za suradnika, a ne slanje e-pošte. Prijeđite na stepenicu.
Odaberite snagu nogu preko dizala ili pokretne stepenice. Jedan upozorenje: Ako imate dijabetičnu neuropatiju u stopalima, možda ćete biti više izloženi riziku od pada dok idete gore i dolje, prema izdanju Diabetes Care iz studenog 2014. godine. U takvim slučajevima budite oprezni. Istražite trgovinu
Premjesti ispred cijevi.
Umjesto da sjednete na kauču da gledate televiziju, hodite ili krenete na mjesto, učinite to proteže se ili podigne slobodne utege. U najmanju ruku, ustajte i krenite tijekom svakog komercijalnog odmora, preporučuje ADA. Čistite s razboritošću.
Razmislite o ulaganju u monitor otkucaja srca kako biste pratili koliko energetski možete očistiti, preporučuje Kranick. "Ako padne otkucaji srca, napravite nekoliko skakalica da biste je ponovno dobili", kaže ona. Profesionalni stručnjak na vašem timu za njegu dijabetesa, kao što je certificirani dijabetesni odgojitelj ili fitnes trener, može vam pomoći da odredite ispravnu brzinu vježbanja za vas. Šetnja vašeg psa - ili netko drugi.
Oko 60 posto pasa vlasnici pješače svoje pse i postignu, u prosjeku, blizu 150 minuta aktivnosti tjedno, prema istraživanjima objavljenom u srpnju 2013. u časopisu Journal of Physical Activity & Health. Zagrlite svoje unutarnje mladež. > Idite van i igrajte ulov, potjeru ili druge aktivne igre sa svojom djecom ili unucima, preporučuje ADA. Te aktivnosti pomažu i vama i njima.
Fidget. Tapping nogu, wiggling vaše noge, a uglavnom nervozan kada morate ostati sjedi je jedan od načina da budu aktivniji, kaže ADA. Postoji još jedan mogući poticaj: može također pomoći u suzbijanju povećanih rizika smrtnosti od prekomjernog sjedenja, navodi se u studiji objavljenoj u American Journal of Preventive Medicine u rujnu 2015.
Konačno, kaže Kranick, vaš tim za njegu dijabetesa u petlji kako biste bili sigurni da je vaš plan vježbanja siguran i da vaš plan prehrane odgovara vašoj novoj razini aktivnosti.
