Sadržaj:
- 1. Omega-3 masne kiseline za volumen mozga
- Kako mozak dobi, za važne živčane stanice je teže za zaštitu od visoko reaktivnih, skitnica spojeva koji se nazivaju slobodni radikali. Svaka stanica u vašem tijelu svakodnevno proizvodi tisuće tih nestabilnih molekula kisika, a vi ste im izloženi iu svijetu oko vas kroz dimni dim, zagađenje, pa čak i ultraljubičasto zračenje. Lijevi nespecificirani, slobodni radikali oštećuju stanice (proces koji se zove oksidativni stres), što pridonosi dobnim degenerativnim bolestima, uključujući mentalni pad.
- Kada vam netko kaže da jedete više šarene hrane, ti posebni antioksidansi vjerojatno su razlog zašto. Gotovo svi voće, povrće i bilje sadrže flavonoide, za koje se utvrdi da imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale, rizik od bolesti srca i simptome ekcema. Istraživanja sugeriraju da su flavonoidi dobri za starenje mozga, i to sve od povećanja broja veza između neurona do poremećaja razvoja amiloidnih plakova koji začepljuju mozak Alzheimerovih bolesnika.
- Vitamin E poznat je kao borac slobodnih radikala koji sprečava oštećenje stanica. Dok je potrebno više dokaza, nekoliko je studija otkrilo da vitamin E odgađa napredovanje blage do umjerene Alzheimerove bolesti. U istraživanju objavljenom u časopisu American Heart Association, Stroke, istraživači su otkrili da jedna vrsta vitamina E, tokoterinol (prirodno pronađena u palminoj ulju), može zaštititi mozak od razvoja lezija bijelih tvari koje su povezane s povećanim rizikom od moždanog udara , Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest. "" Prednosti uzimanja dodataka vitaminom E ostaje točka svađanja među istraživačima, ali nema sumnje da su hrana koja sadrži taj antioksidant dobra za vas.
Ključni preuzimanja
Riba su bogate omega-3 masnim kiselinama, što može spriječiti skupljanje mozga vezanih uz starost.
Hrana koja sadrži flavonoide, kao što su bobice, može odgoditi smanjenje pamćenja.
Studije pokazuju da vitamin E može usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti.
Što se tiče onoga što jedemo, obično se više brinemo o našim strukama nego naša mudrost. Ali dijeta koja sadrži širok asortiman zdrave hrane i hranjivih tvari ne samo koristi vašem tijelu; može zaštititi vaš mozak od kognitivnog poremećaja kao što ste stariji.
Kako bi se obranili od različitih dobnih uvjeta koji mogu narušiti pamćenje i opće djelovanje vašeg mozga, dobar prvi korak je usredotočiti na uključivanje tri hranjive tvari u vašu prehranu: omega-3 masne kiseline, flavonoidi i vitamin E.
1. Omega-3 masne kiseline za volumen mozga
Kako bi vaša memorija glatko funkcionirala, stanice mozga moraju biti sposobne brzo i jednostavno komunicirati jedna s drugom. Kao što ljudi dobivaju, stanice živčanih stanica se smanjuju, krv bogata hranjivim tvarima opskrbljuje se padu mozga, a upala često komplicira situaciju. Mozak tada proizvodi manju količinu ključnih kemijskih sredstava koje se zovu neurotransmiteri. U nekom trenutku, komunikacija između stanica postaje manje glatka i vaše sposobnosti pamćenja pate.
Omega-3 masne kiseline, osobito dokozaheksenska kiselina (DHA), pronađeno je da promoviraju učinkovitu električnu signalizaciju između živčanih stanica, smanjuju upalu i čak čini se da poboljšava mentalnu koncentraciju i bori gubitak pamćenja. U istraživanju objavljenom u Neurology 2014, istraživači su otkrili da su žene u postmenopauzi koje su imale više razine omega-3 masnih kiselina EPA i DHA u krvi također imale veće volumene mozga, bio je ekvivalent očuvanja mozga za još jednu do dvije godine. Manji volumen mozga povezan je s Alzheimerovom bolešću, kao i učincima normalnog starenja.
Kako ostati oštri kao što ste stariji
Budući da tijelo ne može proizvoditi omega-3 masne kiseline, mora ih apsorbirati iz izvori hrane. Ribe su jedan od najboljih izvora omega-3, ali pokušajte izbjeći ribu koja ima visoku razinu žive i druge teške metale, poput mačeva i plave ribe. Nije obožavatelj plodova mora? Postoje mnoge druge neželjene namirnice koje sadrže ovaj zaštitnik mozga.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama:
Masne hrane s hladnom vodom:
- haringa, sardine, skuša, losos, baldahin i pastrmka lisnato ulje, ulje bakalara i krilno ulje
- jajne stanice ulja:
- lisnato ulje, lisnato povrće:
- jajne stanice, špinat, > Orahe
- Antioksidansi i zdravlje mozga
Kako mozak dobi, za važne živčane stanice je teže za zaštitu od visoko reaktivnih, skitnica spojeva koji se nazivaju slobodni radikali. Svaka stanica u vašem tijelu svakodnevno proizvodi tisuće tih nestabilnih molekula kisika, a vi ste im izloženi iu svijetu oko vas kroz dimni dim, zagađenje, pa čak i ultraljubičasto zračenje. Lijevi nespecificirani, slobodni radikali oštećuju stanice (proces koji se zove oksidativni stres), što pridonosi dobnim degenerativnim bolestima, uključujući mentalni pad.
Srećom, tijelo ima prirodni sustav obrane koji se štiti od oksidativnog stresa: antioksidansi. Te tvari, koje pomažu u zaštiti tijela od uništenja slobodnih radikala, uključuju poznate hranjive tvari kao što su vitamin C, beta-karoten i selen. Iako istraživači idu naprijed i natrag o tome kako blagotvorno jesti antioksidanse mogu biti za tijelo i mozak, postoje dva antioksidansa koji se pojavljuju osobito obećavajućim kada je u pitanju zdravlje mozga: flavonoidi i vitamin E.
2. Flavonoidi za bolju memoriju
Kada vam netko kaže da jedete više šarene hrane, ti posebni antioksidansi vjerojatno su razlog zašto. Gotovo svi voće, povrće i bilje sadrže flavonoide, za koje se utvrdi da imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje upale, rizik od bolesti srca i simptome ekcema. Istraživanja sugeriraju da su flavonoidi dobri za starenje mozga, i to sve od povećanja broja veza između neurona do poremećaja razvoja amiloidnih plakova koji začepljuju mozak Alzheimerovih bolesnika.
U 2012, istraživači u Brigham i Ženskoj bolnici otkrili su da starije žene koje su jeli velike količine bobica - koje su visoko u flavonoidima - odložile su pad sjećanja za više od dvije godine u usporedbi sa ženama koje su imale nisku potrošnju flavonoida. Dobivanje više flavonoida u vašoj prehrani prilično je jednostavnije: što više proizvode boje, veća je razina flavonoida. Ali možete biti ugodno iznenađeni kada saznate da su neki od vaših omiljenih pića puni i flavonoidne dobrote.
Hrana bogata flavonoidima:
Bobice:
- borovnice, jagode i kupine Leafy green:
- Špinat, kelj i losion Ostali šareni proizvodi:
- Butternut squash, avokado, šljiva i crveno grožđe Kava
- Tamna čokolada
- Crno vino
- 3. Vitamin E za zaštitu mozga
Vitamin E poznat je kao borac slobodnih radikala koji sprečava oštećenje stanica. Dok je potrebno više dokaza, nekoliko je studija otkrilo da vitamin E odgađa napredovanje blage do umjerene Alzheimerove bolesti. U istraživanju objavljenom u časopisu American Heart Association, Stroke, istraživači su otkrili da jedna vrsta vitamina E, tokoterinol (prirodno pronađena u palminoj ulju), može zaštititi mozak od razvoja lezija bijelih tvari koje su povezane s povećanim rizikom od moždanog udara , Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest. "" Prednosti uzimanja dodataka vitaminom E ostaje točka svađanja među istraživačima, ali nema sumnje da su hrana koja sadrži taj antioksidant dobra za vas.
Hrana bogata vitaminom E:
Ulja i sjemenke
: bademi, pecans, maslac od kikirikija, kikiriki, lješnjaci, pinjolje i sjemenke suncokreta
- ulja : pšenično ulje, suncokretovo ulje, ulje šafranike, kukuruzno ulje i soja ulje
- Leafy greens: špinat, maslačak zelje, švicarski bjeloglavi i rižino zelje
- Bottom Line na mozak hrane Iako nitko nije pronašao način vratiti starenje mozga na njihove mladenačke sposobnosti još samo , moguće je ojačati sposobnost vašeg mozga da zaštiti import nt neurona od degeneracije ili smrti. To se najbolje postiže kada odaberete pametne životne stilove. Dobro je izbjeći višak alkohola i nikotina, a najbolje vam može pomoći da mozak ostane oštar slijedeći zdravu prehranu koja je niska u masnoći i kolesterolu i napunjena s voćem, povrćem, uljima i ribom. Sarah McNaughton također pridonijelo ovom izvješću.
