Sadržaj:
Ne propustite ovo
Prijavite se za život s reumatoidnim artritisom Newsletter
Hvala što ste se prijavili
Prijavite se za više besplatnih newslettera za svakodnevnu zdravstvenu zaštitu.
Redovito vježbanje je definitivno "činiti" za upravljanje reumatoidnim artritisom (RA), ali to ne znači da možete skočiti s kaučuka na CrossFit entuzijast u jednoj granici. Ključ za vježbe bez boli s RA je jednostavan: razne spore i neprekidne vježbe koje vašem tijelu osjećaju dobro.
Možda imate neku nevoljnost za vježbanje s RA, kao što je strah od otežavanja upaljenih zglobova, kaže Andrew Naylor, PT, DPT, fizički terapeut i voditelj programa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Johns Hopkins u sportskoj fizikalnoj terapiji u Nottinghamu u Marylandu. I ima vremena kad se bolni zglobovi jednostavno ne mogu nositi s teškim treninzima, kao što je tijekom praska. No redovita tjelovježba preporučuje se za većinu osoba s RA, kaže Naylor.
Redovita tjelovježba može pomoći u poboljšanju funkcije zglobova i poboljšanju ukupne funkcije, prema Zaklada za artritis (AF). "Ključ je pronaći pravu količinu i vrstu vježbe za vas", kaže Naylor.
7 savjeta za RA-friendly vježbu
Čak i ako imate RA i nikad niste vježbali, rijetko je kasno za početak program vježbanja i iskoristite njegove prednosti. Iako tjelovježba ne može preokrenuti postojeće oštećenje zglobova, može vam pomoći promijeniti način na koji vaše tijelo percipira štetu, kaže Naylor. Dakle, unatoč zglobovima zahvaćenim na RA, bolje ćete podnositi dnevne aktivnosti i to manje bolno ako svoje tijelo učini jačim, fleksibilnijim i funkcionalnijim tijekom vježbanja. Počnite s ovim koracima:
Učinite: zagrijte i ohladite. Čak i samo 5 minuta hodanja ili lagano trčanje, prije i poslije svakog vježbanja, bitni su za vježbu bez boli. Zagrijavanje pomaže vašim zglobovima i mišićima da se prilagode promjeni aktivnosti, dok se ohladiti pomaže smanjiti bol u post-aktivnostima, kaže Naylor. To je također kada se trebate protezati jer će mišići biti topli. Ako zglobovi su ozbiljni ili kruti prije vježbanja, primijenite toplotni paket kao dio vaše zagrijane rutine, sugerira AF.
Ne: Učinite iste vježbe na svakom treningu. Ne želite raditi iste mišiće i zglobove danima za redom jer mogu dobiti bolnu i pogoršanu pa je važno mijenjati vježbanje. Naylor predlaže rutinu unakrsnog treninga kako bi se izbjegle ozljede zbog pretjerane upotrebe.
Ne: Usredotočite se na vježbanje snage i vježbe fleksibilnosti. Trening fleksibilnosti i snage važni su jer se jača mišića smanjuju zajednički soj. "Ako idete od sjedećeg stajanja i vaših glutea, četvorci i jezgra su jači, to vam pomaže smanjiti svoje tijelo dolje manje snage - vaše mišiće stabilizirati vas bolje", kaže Naylor. Ne zaboravite ostaviti barem jedan dan odmora između treninga snage ili raditi svoje gornje tijelo jednog dana i donji dio tijela.
Nemojte: Skočiti u vježbe s visokim udarima. Općenito, visoka - Snažne vježbe, kao što su trčanje i skakanje, poput košarke, ne preporučuju se osobama s RA jer povećavaju rizik od upale vaših zglobova ili otežavajuće boli.
Do: Nosite udobne, ali čvrsto obuću. Udobnost je ključna, kaže Naylor. Potražite cipelu s puno jastuka, širi dasak za noge i odgovarajuću podršku za luk.
Nemojte: Probuditi bilo koju bol. Normalno je da zglobovi u početku budu malo neugodni, ali neugodnost treba olakšati u roku od nekoliko minuta, prema AF. "Učinite ono što možete unutar vaših granica za napredak, ali nakon što počnete osjećati bol dolaze, to je upozoravajuća zastava. Nikada ne želite vježbati toliko na ponedjeljak da se ne možete ponovno vježbati do petka", kaže Naylor. Odlučite se za aktivnosti koje možete učiniti bez boli, bez obzira na to je li to kratka šetnja, neke nježne joga poza ili spora, lagana plivanja. Ako je određeni spoj vrlo bolan u danom danu, usredotočite se na drugo područje tijela, navodi AF.
Učinite: unesite prilagodbe. Čak i jednostavna rukavica ili čahura za zglobovima koji su bolni ili nestabilni mogu biti velika pomoć. Ovi nosači nude zajedničku zaštitu i olakšavaju oticanje, kaže Naylor. Određene vrste fitness opreme mogu vam biti bolje od drugih. Na primjer, ako volite bicikl, ali se teško penjete na stacionarni bicikl, odlučite se za spušteni bicikl, koji je niži na pod, navodi Naylor.
Kada je riječ o vježbanju bez boli s RA, slušajte na svoje tijelo i naći vježbe koje čine da se osjećate jaka i zdrava. Zatim pokušajte učiniti nešto više nego dan prije
