Sadržaj:
- Mršavljenje: Učiniti matematiku
- Mršavljenje: lako je li
- Bez obzira na cilj vašeg gubitka težine, gubitak kilograma treba idealno uključivati i prehranu i vježbu. Nastupajući jedan bez drugog postavlja se za povratak težine kasnije. "Tjelovježba nije besplatna ulaznica za jesti više", kaže Greaves. "Moj je moto:" Radite na onome što ste prvi put stavili u usta ". Iako je tjelesna aktivnost ključna sastavnica zdravog načina života, morate jesti manje da biste vidjeli brojeve na padu ljestvice. "
- Ovi savjeti o prehrani i vježbi mogu vam pomoći da stvorite dnevni kalorijski deficit koji će vam pomoći da spalite tu funtu od masnoća:
Gubitak težine je igra brojeva. Jedna funta masti sadrži 3.500 kalorija. Da biste izgubili jednu kilogramu masnoće, trebate uputiti svoju osobnu ravnotežu energije tako da gori 3.500 kalorija više nego što jedete.
"Gubitak jedne funte tjedno trebalo bi se staviti u 500 kalorija deficita svaki dan ", kaže Sari Greaves, RD, registrirani dijetetičar s Step Ahead Weight Loss Centrom u Bedminsteru, NJ i glasnogovornik American Dietetic Association. "To je cijela 'jesti manje, premjestiti više" smjernica kako bi vam pomogli gubiti težinu. "
Mršavljenje: Učiniti matematiku
Gubitak jedne funte tjedno, morate imati dobru ideju o tome koliko kalorija izgorjeti (iskoristiti za energiju) prosječnog dana. Ljudi spaljuju 1.900 do 2.500 kalorija dnevno, ovisno o njihovoj razini aktivnosti, kaže Greaves. Žene sagorijevaju 1.600 do 2.000 kalorija dnevno.
Kako biste dobili precizniju ideju o vašim dnevnim potrebama za kalorijama, možete se prebaciti na kalkulator baze metaboličke baze podataka (BMR). BMR kalkulatori uzimaju u obzir vašu visinu, težinu, dob, spol i razinu aktivnosti kako bi točno odredili koliko kalorija trebate jesti svaki dan, samo kako biste održali svoju težinu konstantnom.
Nakon što upoznate trenutni dnevni kalorijski zahtjev , možete stvoriti vlastitu formulu za gubitak jedne funte tjedno. Ideja je stvaranje 500 kalorija dnevno jedući 500 manje kalorija, radeći od 500 kalorija kroz vježbu ili bilo koju kombinaciju dviju radnji koja je jednaka 500 kalorija. Na primjer, možete odabrati da jedete 250 kalorija manje od dnevnog kaloričnog zahtjeva, a zatim vježbajte s drugim 250 kalorija. Neki će vam se dani osjećati kao da gori 500 kalorija samo tjelovježbom. Ostali vam dani možete smanjiti unos 500 kalorija. Ako na kraju svakog dana postigne taj 500 kalorijski deficit, izgubit ćete jednu funtu u sedam dana.
Mršavljenje: lako je li
Imajte na umu da je jedna funta tjedno samo jedna cilj. Ako želite ubrzati gubitak težine, onda povećajte svoj kalorijski deficit. Ako se ne osjećate kao da se gurate, idite na manji deficit. "Jednostavno rezanje 100 dodatnih kalorija iz vaše prehrane svaki dan može dovesti do 10 kilograma gubitka kilograma u jednoj godini", kaže Greaves. Stručnjaci kažu da zdravi gubitak težine uključuje gubitak maksimalno od dva funti tjedno. Više od toga i vjerojatno ne gori mast. Umjesto toga, rezni ste u vašu mršavost mišića i pada težina vode, od kojih niti jedan ne osigurava održivi gubitak težine. Na kraju ćete dobiti sve težine i osjećati se umorno i istrošeno u međuvremenu.
Mršavljenje: Dijeta i tjelovježba
Bez obzira na cilj vašeg gubitka težine, gubitak kilograma treba idealno uključivati i prehranu i vježbu. Nastupajući jedan bez drugog postavlja se za povratak težine kasnije. "Tjelovježba nije besplatna ulaznica za jesti više", kaže Greaves. "Moj je moto:" Radite na onome što ste prvi put stavili u usta ". Iako je tjelesna aktivnost ključna sastavnica zdravog načina života, morate jesti manje da biste vidjeli brojeve na padu ljestvice. "
Jedan od načina da se zadržite na meti je započeti vođenje dnevnika koji bilježi sve kalorije jesti.
Mršavljenje: savjeti za dijetom i vježbanjem
Ovi savjeti o prehrani i vježbi mogu vam pomoći da stvorite dnevni kalorijski deficit koji će vam pomoći da spalite tu funtu od masnoća:
Smanjiti masnu hranu.
- Masnoće sadrži devet kalorija po gramu, u usporedbi s četiri kalorije po gramu ugljikohidrata ili bjelančevina. Smanjiti puno masti iz vaše prehrane može smanjiti stotine kalorija dnevno. Jesti cijela zrna.
- Oni vas ispunjavaju i traju duže za probavu od jednostavnih ugljikohidrata sadržanih u prerađenom brašnu ili bijeloj riži. Izaberite kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža i zobene pahuljice. Cijele žitarice također sadrže puno zdravog vlakna. Razmislite prije nego što popijete.
- Sode i voćni sok sadrže tona kalorija. Jesti redovite obroke.
- Preskačivanje obroka može vas učiniti tako gladnima da ćete kasnije jesti, a također može uzrokovati usporavanje vašeg metabolizma. Držite se tri obroka i jedan snack dnevno. Pomiješajte svoju rutinu.
- Držite se od dosade iz vježbanja slijedeći različite aktivnosti. Kombinirajte sportske aktivnosti na otvorenom s fitness klase. Ako ste jogger, neko vrijeme vozite bicikl. Ako vam se sviđa aerobik, pokušajte joga sada i onda. Obavite redovitu obuku snage.
- Mišići u mirovanju gori više kalorija nego masti u mirovanju. Povećanje mišićne mase pomaže vam da učinkovitije izgubite težinu. Što više mišića imaš, više masnoće ćete izgorjeti. Rastavite.
- Napravite barem 30 minuta vježbanja dnevno, ali istraživanje pokazuje da ne morate to učiniti sve odjednom dobiti dobitke za gubitak težine. Ulazeći brzi 10-ak minuta hoda po bloku ujutro i 20-ak minuta vožnje biciklom kasnije tijekom dana. Na ovaj način, čak i najprometniji ljudi mogu stisnuti kalorijske aktivnosti. Sada kad znate što je potrebno za izgubiti jednu funtu masti, vaš plan mršavljenja bit će učinkovitiji i početi graditi motivaciju izgubiti sve više i više.
Za više vijesti o kondiciji, prehrani i mršavljenju pratite @ weightloss na Twitteru od urednika @EverydayHealth.
