Pokretanje programa vježbanja važan je korak u upravljanju dijabetesom, ali sada dolazi do teškog dijela: njegovo održavanje. Naposljetku, izobličavanje može postati monotono ako istodobno obavljate isti trening.
"Ne možete učiniti istu stvar svaki put. Moraš to promijeniti ", kaže Robert Newton, dr. Sc., Asistent profesor s Laboratorijem za fizičku aktivnost i etničke manjine u LSU Pennington biomedicinskom istraživačkom centru u Baton Rougeu u Louisiani. To bi moglo biti samo odgovor na motiviranost za rad. Još jedan važan razlog da promijenite svoju rutinu: Ako to učinite istim treninzima, mišići se navikavaju na to, što znači da ćete izgorjeti manje kalorija i izgubiti manje mišića.
Važnost tjelovježbe s dijabetesom tipa 2
Prvi stvaranje ako vam je dosadno i gubitak motivacije je podsjetiti se da je vježba bitan dio upravljanja dijabetesom. "Tjelesna aktivnost pomaže organizmu da učinkovitije koristi glukozu", objašnjava Newton. "Tjelesna aktivnost također ima koristi za druge poremećaje kod kojih su ljudi s dijabetesom izloženi riziku, kao što su bolest srca i hipertenzija. I učimo više o njegovoj ulozi u bolesti bubrega. "
Aerobna tjelovježba i trening otpora dobar su za kontrolu šećera u krvi, prema rezultatima devetomjesečne studije objavljene u kolovozu 2015. godine u
Diabetes Care . Sudionici koji su obavili jednu ili obje vrste vježbe imali su niže razine A1C nego sudionici koji nisu vježbali. Osim toga, izgubili su tjelesnu masnoću. Ključni izlet, kaže Newton, jest vježbati vježbanje za životni vijek, a ne kratkotrajnu strategiju za dobivanje vaših brojeva.
Reviving Up Motivation
Isprobajte ove savjete pokrenuti svoju rutinu, osporiti se i zadržati svoju motivaciju:
Postaviti nove ciljeve.
Newton je zagovaratelj postavljanja ciljeva - poput koliko dana tjedno vježbate i koliko dugo. Američka udruga za dijabetes preporučuje cilj vježbanja od 150 minuta tjedno za odrasle, ili oko 30 minuta umjerene do snažne aerobne vježbe u pet od sedam dana, plus dva tjedna treninga otpora. Kada dostignete ovu osnovnu vrijednost, dodajte vrijeme ili intenzitet za više izazova, kaže Richard T. Cotton, nacionalni direktor za certifikaciju i direktor Programa prevencije i rehabilitacije na American College of Sports Medicine (ACSM) u Indianapolisu, Indiana. Pratite svoj napredak.
Možete upotrijebiti tradicionalnu olovku i papir, nositi fitness tracker ili preuzeti aplikaciju koja prati vrijeme, rutu i tempo dok pokrenete, hodate ili vozite bicikl, kaže Newton. Ubrojite korake.
Nosite li pedometar ili fitnes sat ili narukvicu koja broji vaše korake, dat će vam novu perspektivu na vašu dnevnu aktivnost, kaže Cotton. ACSM preporučuje da počnete sa ciljem od najmanje 5.000 koraka dnevno ako ste sjedili, 10.000 dnevno, ako ste već aktivni. Povežite se.
"Imanje prijatelja je strašan jer ste svima odgovorni drugi - i ako se netko od vas ne osjeća kao da radi, drugi može biti izvor ohrabrenja ", kaže Dianne Brown, CDE, RD, LD, ovlašteni odgojitelj dijabetesa s Diabetes Life Clinic na Sveučilištu u Oklahomi Harold Hamm-ov centar za dijabetes u Oklahoma City.Ostale opcije: pozovite prijatelje i obitelj da vježbaju s vama ili se pridružite klubu koji je dizajniran za ljude koji dijele vaš sportski interes, kao što je biciklizam ili planinarenje. , stvarajući virtualnu skupinu za odgovornost i slavlje, dodaje Newton. Pokušajte s novom aktivnošću.
"Variety održava vježbu zanimljivom", kaže TJ Allan, PharmD, ovlašteni stručnjak za snagu i hlađenje i vlasnik ageless gyms u Staunton i Gillespie, Illinois. Na primjer, "Idite na treadmill jedan dan, pokušajte spin klase sljedeći dan, a zatim podići težine treći dan", on sugerira. Promijenite svoj pogled.
Newton preporučuje odlazak u novi park, hodanje, vožnja biciklom na otvorenom, a ne uporaba stacionarnog, ili ako ste uglavnom u prirodi, pohađanje klase ili radiš DVD treninga na kišni dan Ožujak do ritma drugog bubnjara.
"Reproducirajte drugu glazbu tijekom vježbanja ili slušajte podcast ili knjigu", predlaže Newton. Izazovite se kroz trening otpora.
Pamuč preporučuje da radite svoj put do 15 ponavljanja s težinom koju trenutno podižete. "Kada 15 ponavljanja postane nešto lakše, onda dodajte jednu do tri funte", kaže. Igrajte.
Pronađite način da svoje ciljeve, aktivnost i socijalnu podršku učinite više sličnima igri. "Neki od manjih dvorana koriste praćenje brzine otkucaja srca u stvarnom vremenu, što stvara učinak sličnu igri tijekom vježbanja", kaže Allan. "To je zaista prevelo dosadno vježbanje u ovisniku." Više Dobar savjet
Iako je važno pokušati s novom vježbom, često provjeravajte šećer u krvi kako biste saznali kako to utječe na vas, kaže Brown. Vodite li, uz tablete glukoze ili drugi brz izvor glukoze, u slučaju Nemojte zanemarivati noge: Nosite odgovarajuće cipele za vježbanje koje se dobro uklapaju i svakodnevno provjeravajte vaše noge za čireve ili blistere.
