Kada se radi o ručku, malo izbora može pobijediti sendvič za jednostavnost. Brzo je, lako je i jednostavno je jesti, bilo da ste u svom uredu, radi na gradilištu ili u pokretu. Nažalost, jedan jednostavan sendvič lako može nabaviti stotine kalorija. Dodavanje sira, mayo i drugih masnih prerađevina može zauzeti inače zdravo sendvič i pretvoriti ga u katastrofu za prehranu.
Srećom, ne morate se odreći ovog ključa za lunchbox ako slijedite nekoliko jednostavnih sendvič ideja kako bi vaš obrok i zdravi i ukusni. Ovdje možete jednostavno popraviti kako biste povećali nutritivnu vrijednost sendviča i zadržali kalorije ispod omota.
5 Učinite za zdravim sendvičem
Ponovno razmislite što se događa između kruha s tim zdrave sendvič ideje:
- Stavite je s voćem ili povrćem. Kada se radi o sendvičima, povrće se obično smatra sekundarnim. Međutim, Sylvia Melendez-Klinger, RD, osnivač Hispanic Food Communications, kaže da, kada je u pitanju svježa, ukusna i zdrava sendvič ideja, povrće može biti zvijezda. "Krastavci, kriške rajčica, tjestenine od tikvica, kesteni od vode ili vaše drugo omiljeno povrće su odlično", kaže ona. "Voće dodati prekrasnu ukusnu škripu sendviča. Pokušajte s tankim slatkim dinje, lubenicom, medljikom, kruškama i jabukama sa svojim sendvičima. "Budite oprezni nekim restoranskim sendvičima za vegetarijance - povrće bi moglo biti tamo, ali mnoge verzije restorana su napunjene sirom i visokokaloričnim začinima. > Odložite lakše širenje.
- Mnogi zdravi sendviči poništavaju se visokim kalorijskim raspršenjima poput majoneze pune masti. Umjesto toga, kaže Kathy Taylor, ravnateljica prehrane u bolnici Grady u Atlanti, pronaći druge zdrave načine dodavanja okusa bez puno masti. "Izaberite jela s malim udjelom masnoća kao što su low-fat mayo ili salad dressing, senf, hummus, ili čak dio ili dva avokada kako biste dodali vlagu na svoj sendvič i zadržali je u dobrom rasponu kalorija", kaže ona. Idi s laganim proteinom. Meso može biti dio zdravog sendviča, kaže Taylor. Tajna je odabir mršavih, zdravih izvora proteina koji ne opterećuju vaš sendvič višak masnoća i kalorija. "Odaberite zdrave bjelančevine kao što su rezani piletina, riba ili puretina, ili čak konzervirana tuna ili losos", predlaže.
- Izaberite kruh od cjelovitog pšeničnog žita. Jedan od najboljih načina da svoj sendvič recept bude punjenje i hranjiv odabirom pravog kruha, objašnjava Melendez-Klinger. "Pomiješajte svoj sendvič izbor pokušavajući kruh veći od vlakana, kao što je cijela pšenica", kaže ona.
- Konačno, jedna od najjednostavnijih sendvič ideja je također jedan od najlakših - samo izbjegavajte čudovište sendviči koji su dostupni u mnogim restoranima u korist od manjeg dijela, kaže Taylor. "Odabir dugačkog stopala dodaje dvostruko više kalorija", kaže ona. Dakle, ako jedete sendvič sendvič, pazite na veličinu dijela i izbjegavajte previše preljeva jer mnogi restorani šalju puno više začina i sira nego što bi kod kuće, a kalorije se zbroje. 5 Ne zaboravite na zdravu sendvič
- Za istinski zdravo sendvič ono što ostavite je jednako važno kao ono što ste uključili: Nemojte se opterećivati hladnim rezovima.
Hladnjaci su zasigurno najlakši ali Melendez-Klinger kaže da morate biti oprezni, kao i mnogi tradicionalni unaprijed zapakirani "ručkovi" opskrbljeni masnoćom, natrijom i konzervansima.
Ne slagajte na sir
- Sir je još jedan jednostavan način da se na neki drugi način zdravi sendvič i učinite nezdravom. Melendez-Klinger preporučuje odabir sira bez masnoća ili samo izbjegavanje sira u cijelosti u korist šaržirajućeg sendviča, poput humusa ili puno ukusnih voća i povrća. Ako se ne možete oduprijeti sira, odaberite neku vrstu mliječne masti, poput švicarske, i izbjegavajte sireve visokih masnoća poput cheddar. Ne stavljajte ga na bijeli kruh.
- Bijeli kruh je jedna od najlošijih baza koje možete koristiti za svaki sendvič, objašnjava Taylor. "Odabir bijelog kruha od konzervansa i prerađenih brašna pruža vrlo malo prehrane", kaže ona. Zdravije alternative uključuju kruh od cjelovitog pšeničnog kruha, ostale kruhove cjelovitog zrna i zdrave zavjese od cjelovitih žitarica. Nemojte pretjerivati na sendvičima na žaru.
- Možda su ukusni, ali Melendez-Klinger kaže da su ti sendviči s roštilja tajna bustera za prehranu. "Sendviči sa roštilja ili panini su jako popularni, ali obično su pripremljeni s puno ulja ili maslaca da im daju crustvastu teksturu", kaže ona. Umjesto toga, samo pržite kruh ako želite okus vrućeg sendviča u zdravijem pakiranju. Nemojte jesti pre-ambalaže sendviča.
- Često se žuri kad je riječ o dobivanju sendviča za ručak, ali Jeannette Bessinger i Tracee Yablon-Brenner, RD, osnivači Real Food Moms i autori Jednostavna hrana za zauzet obiteljima
- kažu da je najbolje izbjegavati pretpakovine sendviča u gotovo svim oblika i oblika. "Većina njih nije izuzetno svježa, napravljena na nekom obliku bijelog kruha i napravljena od najjeftinijih mesa, sireva i širenja", kažu. Osim toga, mnoga pre-pakirana hrana su dodani presevatives i natrij. Umjesto toga, odvojite nekoliko minuta ujutro i pripremite se za zdrav ručak koji ćete jesti tog ručka. Sjetite se, kada ih sami pripremite s kruhom ili omotačima od cjelovitog zrna i izbjegavate skrivene hrane za jelo, vaši sendviči će doista biti zdravi izbori.
