Za veliku većinu ljudi postoje dva načina za izgubiti težinu: jedite manje i vježbajte više. A kombinacija dviju najčešće dovodi do najboljeg rezultata. Ali što je s tim što su ti višak funti proliveni? Je li u redu smanjiti tjelovježbu i dobiti malo dodatnog zatvora ujutro?
Nažalost, ne
Ciljevi vježbanja: izgubiti i održavati težinu
Prije svega, važno je razumjeti kako se postupak radi. Jedna funta od masnoće sadrži 3.500 kalorija, tako da izgubite jednu funtu morate spaliti 3.500 kalorija ili ograničiti 3.500 kalorija iz vaše prehrane. Održavanje težine, s druge strane, uključuje uravnoteženje broja kalorija koje se konzumiraju brojem koji je izgorio kroz dnevne aktivnosti i vježbanje.
Prema web stranici MyPyramid.gov američkog ministarstva poljoprivrede potrebno je 60 minuta umjerene do intenzivne vježbe na većinu dana u tjednu kako bi izgubili težinu ili spriječili dodatnu akumulaciju. Za ljude koji su izgubili težinu i žele ga zadržati, možda će morati vježbati 60 do 90 minuta dnevno.
Ciljevi vježbanja: ključni dijelovi svakog plana
Bilo da izgubite težinu ili održavate, morate uključiti razne vrste vježbi koje čine uravnoteženi program: kardio, trening snage i istezanje.
Cardio uvijek računa. Kardio aspekt može uključivati bilo što od hodanja i jogginga do plivanja i vožnje biciklom; uključivanje vježbanja intenzivnog intervala u vašu kardijalnu rutinu posebno je važno za gubitak težine.
"Dugo i sporo treniranje na treadmillu ili biciklu će učiniti vrlo malo u ubrzavanju gubitka masti", kaže Jonathan Mulholland, DC, kiropraktičar , vježbao je znanstvenik i konzultant za američki olimpijski centar za obuku u Lake Placidu, NY "Ključ za gubitak masnoća su teški i brzi intervali. Primjer na treadmill može biti pet minuta zagrijavanja (lagano), nakon čega slijedi pet do osam intervala u trajanju od 30 sekundi (gotovo 100 posto) s 90 sekundi kratkog hoda, nakon čega slijedi pet minuta hlađenja. " Tijekom vremena, povećavajte razdoblja "rada" i istodobno smanjujete razdoblja "odmaranja" kako biste zadržali visoke rezultate.
Trening snage pojačava metabolizam. Bez obzira na podizanje slobodnih utega, pomoću strojeva za težinu ili za upotrebu opreme poput kettlebellova, , trening s jakom snagom fokusira se na izgradnju snage mišića i povećanje mišićne mase.
"Vaša stopa metabolizma (RMR) je tempom vašeg tijela da gori kalorije u mirovanju", kaže Erica Tuttolomondo, atletski redateljica Rush-Copley Healthplex , fitness centar povezan s medicinskim centrom Rush-Copley u Aurori, Ill "Vaš RMR je usko povezan s količinom mišića koju imate, a mišić izgara više kalorija nego masti, a trening snage podiže trajno RMR. pomoći će vam da izgorite više masnoća, pa će dodavanje mišića povećati RMR i znatno povećati vjerojatnost održavanja mršavljenja (točnije, gubitak masnoće). "
Osam do 10 treninga snage s osam do 12 ponavljanja svaki bi trebao biti učinjeno najmanje dva puta tjedno (ali nikad dva dana za redom), prema American College of Sports Medicine. Imajte na umu da veća težina s manje ponavljanja gradi više mišića od ponovnog ponavljanja s manjom težinom.
Provjerite sa svojim liječnikom prije početka snažnog režima vježbanja, značajno povećavajući intenzitet trenutačnog ili ozbiljnog zdravstvenog stanja.
Ciljevi vježbanja: svakodnevna vježba je potrebno
U konačnici, nema velike razlike između vježbanja za gubitak težine i vježbe za održavanje težine. "Što se mene tiče, oni su stvarno jedno i isto", kaže Laura Stusek, koordinatorica fitnessa za Westminster College u Salt Lake Cityju, Utah. "Ako netko pokušava izgubiti težinu, kardio i dijeta su iznimno važni, ali kada dostignete svoju težinu cilja, ne možete se onesposobiti za kardio - to je još uvijek jednako važno. Moramo održavati naše zdrave prehrane i navike vježbanja zadržite težinu. "
Umjesto da se želi olakšati na vježbama, bolja je ideja pronaći rutinu vježbanja koja će učiniti da se rad osjeća kao igra.
