Bilo da idete na jutarnje trčanje ili idete u podnevnu klasu spina znajući što ćete jesti prije nego što vježba može napraviti ili razbiti svoju rutinu vježbanja. Prepuna hrana treba biti dovoljno visoka da bi održala intenzitet rada, ali obrok ne bi trebao biti dovoljno velik da vas usporava, kaže Franci Cohen, osobni trener, certificirani nutricionist i fiziolog u fizioterapiji u Brooklynu u New Yorku. "Gorivo svoje tijelo; nemojte ga povlačiti ", savjetuje." Prema Cohenu, savršeni obrok prije vježbanja trebao bi biti nizak u masti, umjeren u lako probavljenim ugljikohidratima i bjelančevinama, i malo vlaknima, a trebao bi sadržavati malo vode. Evo zašto ova kombinacija funkcionira: Carbs se pohranjuju u jetri i mišiću za energiju, a proteini (aminokiseline) su građevni materijal mišića i potrebno je da vaše crvene krvne stanice budu zdravije. Te stanice nose kisik u vaše radne mišiće, objašnjava Cohen. Voda je neophodna za nadopunjavanje elektrolita i tekućina izgubljenih tijekom znojenja tijekom vježbanja.
Naravno, najbolja stvar za vas jesti (i najbolje vrijeme za jelo) ovisi i o intenzitetu vašeg vježbanja. Trkači maratona često imaju veći obrok tjestenine noć prije utrke. Razlog je jednostavan, kaže Cohen. Karbidi se razgrađuju i pohranjuju kao glikogeni u mišićima i jetri, ali taj proces traži vremena - digestiranje velikog obroka može potrajati od tri do pet sati. "Dok spavamo, tijelo prolazi ovu probavu", kaže Cohen. "Kad se probudimo, skladište je dovršeno - svi smo spremni i zauzeti za veliku utrku!"
Ali ti ne morate trčati maratone kako biste bili svjesni onoga što jedete i kada odlučite vježbati.
Namirnice za jutarnje vježbanje
Ako ste na prvom svjetlu i želite li se voziti s pijetlovima, trebate jesti nešto unaprijed ili Izlazak na prazan trbuh? "Postoje sukobljeni podaci o toj temi", kaže Cohen. "Jedna škola misli tvrdi da je" aerobik posta "(vršenje 75 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca bez jela) najbolje. Mislili smo da vaše tijelo će izgorjeti pohranjene masnoće jer ne može izgorjeti doručak. "
Zapravo, mala studija objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da vježba prije doručka daje prednost. sudjelovali su, a svaki je podvrgnut tri suđenja: jedući doručak, a ne vježbanje, hodajući žustro sat vremena prije doručka, i radeći isti trening nakon doručka. Istraživači su otkrili da je vježbanje prije jela rezultiralo većim gubitkom masnoće i nižim razinama masti u nije iznenađujuće, istraživači su otkrili da je prije ili nakon jela vježbanje bilo bolje od preskakanja vježbi.
Suprotna škola misli tvrdi da ako jedete prvo, vaše tijelo ima više energije, tako da ćete moći raditi i na taj način dobiti veću isplatu od vašeg rada. "Oba škola mišljenja su potkrijepljena kroz dobro dizajnirane kliničke pokuse, pa je dno crta, to je potpuno prema vama ", kaže Cohen. Ako odlučite jesti unaprijed, razmislite o tome više kao snack nego obrok. Cohen predlaže pregršt žitarica od cjelovitog zrna, čašu obranog mlijeka i nekoliko sirovih badema - dovoljno da bi vam pomogao i na putu.
Ako odlučite jesti, držite i vrijeme na umu. Općenito, hranjenje vašeg tijela kombinacija ugljikohidrata i proteina jedan do tri sata prije vježbanja je idealno, prema Akademiji prehrane i dijetetske. "Ako planirate uhvatiti lagani doručak i trčati u teretanu, vaše tijelo neće imati dovoljno vremena za probavljanje vaše hrane prije vježbanja", kaže Cohen. To može dovesti do grčeva i drugih crijevnih nevolja. Ako ste usko na vrijeme, Cohen savjetuje da se držite jednostavnim ugljikohidratima, koji se lako razgrađuju (u tankom crijevu), umjesto proteina i masti, koji traju duže da se razgrađuju i probavljaju u želucu.
Hrana za podmornice
Ako ste motivirani za vježbanje usred dana, Cohen kaže da trebate super ručak kako biste dobili svoj trening i spriječili trulo pasti. Tada se šećer u krvi pada i nađete se bore za pet. "Želite ručak koji će vas zadržati sretnim, energiziranim i nasmijanjem sve do jutra", kaže ona. Ona predlaže stariju, ali dobar: mravi na trupcu. Obrišite bademov maslac ili maslac od kikirikija s malo masnoće u nekoliko štapića celera. Vrh s nizom grožđica. Bacite tvrdo kuhano jaje na tanjur, kaže Cohen, a imate kombinaciju koja "osigurava energiju sa sporim oslobađanjem, omogućujući vam da napajate svoje vježbanje od početka do kraja".
Namirnice za večernju vježbu
"Ako ste to napravili tijekom dana i još uvijek imate energiju za rješavanje, onda vam šećete", kaže Cohen. Navečer, vaš cirkadijski ritam već priprema tijelo za spavanje. Hormoni spavanja počinju udarati, a hormoni koji stimuliraju energiju su potisnuti, pa će vam trebati poticaj da počnete vježbati. "Moj vrhunski odabir jesu zelene jabuke", kaže Cohen. Oni pružaju skromnu količinu šećera i vrijednih pektinskih vlakana, što usporava apsorpciju šećera u krvotok. To znači da ćete izbjeći šećer u krvi i pada. "Dodajte nekoliko badema ili čašu obrano mlijeko", kaže Cohen, "za više proteina."
Postworkout Foods
Bilo da radite ujutro, podne ili noću, umorne mišiće treba biti naknadno napunio gorivo. Kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina koji se jede u roku od 20 minuta vježbe, najbolje će obavljati posao. Dosegnite Cohenove zadovoljavajuće prijedloge kako biste gorivo svoje tijelo pripremili za sljedeću vježbu:
Grčki jogurt s prirodnim granolom i svježim jagodama
- Žitarice od cjelovitog zrna s tekućim ili mršavim mlijekom
- Svježa prsa od purica na tortu s višestrukim rižom s nekim lisnatim zelenilom i rajčicom
- Šlag s mlijekom badema ili obrano mlijekom i puno svježeg voća
- Omeljeni bjelanjak s špinom i gljivama i krišku cjelovitog zrna
- Odabir pametne hrane za vježbanje ostavit će vam da se osjećate energijom, a ne trčate prazno, tijekom i nakon vježbanja.
