Jesu li simptomi menopauze prisutni noću? Nisi sam. Do 61 posto žena u menopauzi doživljava nesanicu, prema Nacionalnoj zakoni za spavanje.
Menopauza izaziva toliko mnogo promjena u tijelu da često spavaju sna ", kaže Sally Ibrahim, MD, stručnjak za spavanje s Centrom za poremećaj spavanja na Cleveland Clinic u državi Ohio. "Ponekad su te promjene glavni uzrok problema spavanja, a ponekad postoji i primarni poremećaj spavanja koji se pojavljuje, kao što je opstruktivna apneja u snu ili nesanica", kaže ona. "Žene u menopauzi obično imaju veće stope poremećaja raspoloženja, nesanice, i apneja za spavanje u usporedbi s premenopauzalnim ženama. "
Doživljavanje noćnih znojenja koje ometaju spavanje uobičajeno je za vrijeme menopauze, kaže Amanda Calhoun, opstetričar / ginekolog s Kaiserom Permanentom u sjevernoj Kaliforniji. Kada razine estrogena rastu, a zatim se smanje, krvne žile u grčnom tijelu se zatim rastegnu i otvore, što uzrokuje osjećaj bljeska i noćno znojenje, kaže ona.
Najbolji način rješavanja spavanja je prvo rješavanje bilo kojeg zdravstvenog stanja problemi koji bi mogli biti iza vaše nesanice, kaže Gloria A. Bachmann, MD, privremena predsjednica Odjela za odgoj, ginekologiju i reproduktivne znanosti i izvanredni dekan za zdravlje žena na medicinskoj školi Robert Wood Johnson na Sveučilištu Rutgers u New Brunswicku, New Dres. Ovi problemi mogu uključivati depresiju, kroničnu bol i probleme s mokraćnim mjehurom koji uzrokuju česte noćne posjete kupaonicama.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o poteškoćama u spavanju kako bi zajedno mogli početi otkrivati što vam može uzrokovati da izgubite dobar san. Kada se menopauza ispostavi da je glavni krivac iza neugodnih noći, isprobajte ove savjete kako biste dobili osvježavajuću noćnu sanu:
Postavite raspored spavanja.
Pridržavajte se dosljednih svaki dan - uključujući i vikende - vrijeme za spavanje i probudanje, kako bi vam pomoglo da vaše tijelo spava, kaže Nacionalni institut za zdravlje (NIH). Postavite vrijeme za spavanje oko osam sati prije vremena potrebno za probuditi se. Na primjer, ako imate poziv na buđenje od 6 ujutro, pobrinite se da ste u krevetu do 10 sati.
Pazi što piješ. Alkohol nije koristan za spavanje, kaže dr. Ibrahim, jer to može potaknuti odbijanje nesanice i fragmentirani san nakon što se metabolizira - to znači da se nećete probuditi osjećaja osvježena. Također, pokušajte se ne previše oslanjati na kofein da se probudite ujutro i odrežite sav kofein nakon 16 sati, kaže dr. Calhoun.
Držite se svježo. Ostanite cool u par lagan, pamučnom pidžama, ili haljina u slojevima ako ste hladni u vrijeme spavanja. Pokušajte opremiti noćni ormarić s hladnom, vlažnom rublja i čašom ledene vode u slučaju udaranja vruće bljeskalice. Ulagajte u jastuk za hlađenje - jastuk ispunjen gelom za hlađenje umjesto dolje ili pjene - za osvježavajuće mjesto za odmor glavu. Otvorite prozor da biste ostavili nešto hladnog, svježeg zraka ili upotrijebite ventilator u svojoj spavaćoj sobi da biste ostali hladni i možda ćete se opuštati da biste spavali od bijelog zvuka.
Vratite se prije spavanja. kreću, počnite tako da isključite zaslone barem jedan sat unaprijed, kaže Ibrahim. To znači da nema televizora, računala, pametnog telefona ili tabletnog vremena. Koristite taj sat za čitanje ili slušanje umirujuće glazbe. Ako vam vruće trepće ne smetaju, pokušajte se opustiti uz nešto toplo, kao opuštajuću čašicu bez kofeina ili toplo mlijeko ili pokušajte namočiti u toploj kupki da se osjećate pospani i opušteno, kaže ona. Tehnike opuštanja kao što su meditacija ili duboko disanje, nježno istezanje ili nježni joga pozivi mogu također pomoći. Rano vježba
Svakodnevna vježba može poboljšati vaše spavanje i borbu protiv nesanice. Studija objavljena u časopisu Sleep u 2013. godini pokazala je da su sredovječne žene koje su se bavile redovitim sportom ili vježbanjem izvan svojih svakodnevnih aktivnosti u kućanstvu povećale kvalitetu sna. Učinite vježbu koju uživate, ali ga nabavite ranije u danu - ne vježbajte unutar dva sata od spavanja, prema NIH-u. Razmotrite dodatke ili lijekove.
Ako niste u mogućnosti uživati u dobrom noćnom spavanju unatoč tome što ste promijenili način života, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima. Dodatci melatonina i crne cohosh mogu biti korisni, kaže dr. Bachmann. Melatonin može pomoći u promicanju sna, a crni cohosh može olakšati simptome menopauze kao što su vruće trepće. Vaš liječnik može predložiti blagi antidepresivi za poboljšanje spavanja kao drugog lijeka, kaže ona. "Svi trebamo dobar noćni san", kaže Bachmann. "Pronalaženje vlastitog ritma spavanja, uz pomoć svog liječnika, ključno je za dobar san, zdravlje i dobrobit."
