- Rekli su vam da cijeli život bude visok, ali simptomi osteoporoze mogu izazvati taj problem. Izgubljena visina od gubitka koštane srži i zakrivljena kralježnica dugačkoga pumpa (zvan kyphosis) može otežati osjećaj najbolje. Ali dobro držanje je moguće - i ako se suočavate s gubitkom kostiju, vježbanje dobrog držanja može smanjiti rizik od prijeloma.
Kako Ne Premjestiti
Ako ste s dijagnozom osteoporoze, jesu li određeni pokreti koje biste trebali izbjegavati da biste zaštitili kralježnicu.
Curling forward Svaki put kada se zakloni leđa, bez obzira na to jeste li prilijepljujući dok čitate knjigu, pokušavajući duboko kretanje prema naprijed ili se savijati prema vodi biljka, stavite kralježnicu u opasnost. Razmislite o kralješcima zdrave kralježnice kao hrpa neznatno fleksibilnih opeka koje se mogu prilagoditi pritisku naprijed kretanja i vizualizirati osteoporozu kralježnicu kao hrpu isjeckanog pšenice. To vam može pomoći da shvatite kako isti pokret stavlja kralježnicu nekoga s rizikom od osteoporoze. Pokušajte držati leđa ravnom i ravnom mogućnošću, oslanjajući se više na kukove, koljena i noge kako bi vas spustili gore i dolje.
Twisting your kralježnice. To je tako lako - i vjerojatno uobičajeno - da okrenete kralježnicu na struku ili ramena dok izlazite iz kreveta ili premjestite objekt s jednog mjesta na drugo. "Uvijek govorim pacijentima da drže nos, koljena i prsti koji pokazuju u istom smjeru", kaže Carleen Lindsey, PT, fizički terapeut sa sjedištem u Bristolu, Conn., I glasnogovornik američke udruge fizikalne terapije.
Što možete Može Ne
Pokušajte podići ove navike dok se krećete kroz svoj dan:
- Koristite svoje noge. "Jedna stvar koju ljudi lako mogu učiniti je pravi klečanj-koljeno-gležanj zavoj dok prilijepljuju zajedno njihove lopatice", kaže Lindsey. Ovo će vam pomoći da zadržite svoju kralježnicu ravno dok se spuštate (umjesto da se curlirate) kako biste podigli nešto, razgovarajte s malom djecom ili psa.
- Koristite podršku pri ležanju. Kada se opustite u krevetu ili na kauč u položaju za spuštanje, koristite valjane ručnike ili jastuke kako bi kralježnica bila što ravnija. Napravite bazu jastuka iza glave, leđa i ispod koljena, a zatim dodajte rola ručnika kako biste poduprli vrat i još jedan valjak kako biste podupirali donji dio leđa.
- Koristite podršku pri sjedenju. Možda će vam biti potrebno koristiti lumbalni jastuk za podupiranje donjeg dijela leđa kada sjedite. Jastuci iza gornjeg dijela leđa također mogu pomoći u pružanju podrške zakrivljenom leđima. I zapamtite: nijedan od prljavštine preko tipkovnice ili knjige! Ako čitate, razmislite o korištenju jastuka ili klupskog pisača kako biste povećali svoju knjigu da biste je mogli lako vidjeti.
- Šetnja Žene koje hodaju brzi i dugim korakom zapravo smanjuju rizik od lomova kuka. Naravno, trebate imati na umu osnove držanja kako hodate: Držite kralježnicu ravno, lice naprijed i zategnite trbušne mišiće.
- Praksa. Svako novo gibanje zahtijeva neku praksu kako bi se automatski. Na primjer, kaže Lindsey, "Svatko zna da biste trebali podizati nogama, a ne sa leđima. Ali morate vježbati pravi put trostruko dnevno kako bi vaše tijelo moglo otkazati stari način. "Istraživanja pokazuju da učenje i nastavljanje ovih novih navika pomaže u zaštiti vaših kostiju i čak može smanjiti kyphosis.
Tjelovježba za poboljšanje držanja
Biti fizički aktivan je važan dio poboljšanja vašeg položaja. I prave vježbe mogu zapravo smanjiti neke od vidljivih simptoma osteoporoze, poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od pada. U nedavnoj studiji, žene s plijenom dowager-a, koje su prakticirale niz specifičnih vježbi kralježnice, ojačale su svoje kralješnice, postale fleksibilnije i smanjivale svoje kretnje tijekom godine.Dok pravilne vježbe pomažu u održavanju zdravih kostiju, isto vrijedi i obrnuto: pogrešne vježbe mogu biti štetne za ljude s gubitkom kostiju. Evo nekoliko vježbi koje vam Lindsey preporučuje:
Ojačajte gornji dio leđa.
- Dok sjedite, stavite ruke iza glave, izvezite laktove. Koristite ramena da lagano povucete laktove. Vratite se na sjedeći položaj. Ojačajte ramena.
- Nalazite se u kutu, otprilike jedan korak dalje. Stavite podlaktice prema svakom zidu, laktovi čak i s ramenima. Držite svoj vrat opušteno i brada malo tucked. Stegnite želudac. Stisnite lopatice ramena zajedno preko leđa. Držite, a zatim se opustite. Ponoviti. Također možete ojačati ramena tako da stojeći okrenuti prema jednom zidu i stavljate obje ruke ravno prema njoj iznad vaše glave. Koristite zid za podršku tijekom vježbanja tjelesne težine.
- Postavljanje na zid može vam pomoći da se tijelo ispravno poravnava dok podignete težine (na primjer, , bicepove kovrče ili podizanje ruku iznad vaše glave). Vježbe na podu
- Kad vježbate na podu kako biste ojačali svoju jezgru, držite gumb za trbuščić pritisnutom prema naprijed (brada i glava visoka), lagano savijte koljena i držite trbuh čvrsto dok vježbate. i izbjegavajte zakretanje donjeg dijela leđa ili podizanje glave. Preskočite vježbe poput pukotina i drobina. Umjesto toga, naučite kako upotrebljavati vaše trbušne mišiće da biste podigli i pomaknuli noge. Ovo je samo kratak pregled načina na koji možete imati zdravo, snažno držanje usprkos osteoporozi. Možda želite raditi s fizičkim terapeutom koji vas može poučiti o pokretima i vježbama kako bi vam pomogao ostvariti svoje ciljeve.
