Gotovo svi od nas mogu imati koristi od uključivanja više voća i povrća u našu prehranu. U stvari, Američko društvo za rak preporučuje da većina odraslih jede najmanje dvije i pol šalice povrća i voća dnevno kako bi se smanjio rizik od raka. Dakle, kako možete odabrati najbolje proizvode i ugraditi ih u svoje obroke?
Branje i rukovanje Proizvodimo
Vaša prva vladavina kada kupujete proizvod je osigurati da je svježa. Zatim, izbjegavajte bilo kakvo voće ili povrće s nepravilnostima, rezovima, modricama ili drugim mekim mrljama. Svako rezano voće ili povrće treba prodati iz hladnjaka na vašem tržištu.
Voće će dozrijeti na sobnoj temperaturi. Većina povrća i već zrelih plodova treba hladiti kako bi zaustavili zrenje i spriječili kvarenje. Pranje proizvoditi pod hladnom tekućom vodom prije jela ili kuhanja; koristite ruke ili povrtnjak za čišćenje dobro.
Voće voća i povrća
"Pokušavam pogledati prehranu osobe i pronaći načine kako baciti voće ili povrće kako bi se navikao na to , kaže dijeta Julia Hincman, MS, RD, LDN, Opće bolnice Massachusetts u Bostonu. Ona daje svojim pacijentima udruge za hranu kako bi ih pomislilo na to kako i što jedu: ako imate žitarice, stavite bananu na vrh. Ako istječete s granola barom, također uzmite jabuku. "Potičem ljude da imaju obrasce učestalosti, tako da misle," probudim se ujutro i to je ono što radim ", objašnjava Hincman.
Pronađite načine kako postupno mijenjati jesti više povrća i voće, poput dodavanja listiće salate i kriške rajčice na sendvič. "Ako obično imate krekere s umakom, prebacite se na pola krekera i polovicu mrkve ili celer", predlaže Hincman. "Jogurt, ali nikada ga ne jede bez voća, svaki drugi dan, prebaci jabuku na žetone sa sendvičem." Započnite večeru s bočicom. "
Hincman smatra da je u redu napraviti izbor voća i povrća na temelju pogodnosti. Na primjer, smrznuto povrće je lako raditi u prehrani, pogotovo ako kuhate samo jedan ili dva.
Zdrave tehnike kuhanja za voće i povrće
Kako bi sačuvali boju, okus i hranjive sastojke povrća, najbolji način kuhanja su najbrži i oni koji koriste najmanje količinu vode (hranjive tvari mogu pasti u vodu i biti izgubljene). Steaming u policama iznad vode koja pije, roštiljanje, mikro štednja i brzo prženje ili miješanje prženja - koristeći malu količinu zdravih ulja, poput maslina ili canole - su sve velike mogućnosti. Eksperimentirajte s biljkama umjesto maslacem da biste dodali okus povrću. Pečenje gustog povrća, poput krumpira, često daje bolji okus.
Pečenje, krvarenje i pirjanje su tehnike koje najbolje donose okus voća - s malo napora. Pokušajte lagan recept poput šećerne krumpirave šećera, s voćem pripremljenim u desertnom vinu za sofisticirani ukus.
Obogaćivanje receptura s voćem i povrćem
Ako se vaša obitelj odmjeri od povrća kao pomoćnog jela i odupire se slada s voćem i orasima, jedeći običan komad voća za desert, vrijeme je da ove namirnice budu dio glavnog jela. Evo 10 ideja za početak:
- Prilagodite omiljeni recept za uključivanje povrća uz ili umjesto nekog od mesa. U vegetarijanskim receptima kao što je lazanje od povrća, raslojavanje u povrću s umakom i tjesteninom je ugriz.
- Koristite purećani krumpir umjesto vrhnja kako biste zgušnjavali juhe od vrhnje kreme, dovoljno se napunjavajući da biste postali obrok u sebi s bočicom.Sljedeći put kada naručujete ili napravite pizzu, pospite je sjeckanim maslinama, prstenovima papričicama, brokovima i narezanim gljivama.
- Proširite recepte s čašom ili dva od kocke ili sjeckanog povrća. Pokušajte dodati mrkve, grašak i izrezati zeleni grah na većinu pakiranih ili domaćih juha i umaka. Palac mrvice ili tikvice u tijesto za keksa i kolače. Uzmite dodatne grah, suhe grašak i leća u srcu i vegetarijanskim receptima kao što je chili bez mesa.
- Ako se vaša obitelj suprotstavi povrće kuhani na uobičajeni način, pokušajte skuhati ili kuhati tikvice, paprike, patlidžane, gljive poput portobellos (koje imaju čvrstoću odrezaka nakon kuhanja), i rajčice, sve dok ne budu zaronjeni ili se njihovi rubovi pocrnuli. Jednostavan recept je iskriviti biljke poput mesa od mesa - lagano ih prekriti s raspršivanjem na ulju i staviti ih na toplinu.
- Izrada kebabova voća je zabavan način posluživanja dinje, ananasa, krušaka i jabuka - sirovo ili na žaru na nekoliko minuta kako bi povećali njihov ukus. Možete poslužiti jogurt od vanilije ili limuna sa strane kao zamoči.
- Dajte djeci koja su uključena u zdravo kuhanje. Pokušajte zabavni desert poput Blueberry Mango Upside Down Torta; oni će uživati stavljajući plod u uzorak na dnu jelo za pečenje, a cijela pšenica tijesto brašno i bez mlijeka pojačati recept prehrani još više.
- Voće lako se posuđuje mnogim jelima doručak - stvoriti sretno lice na vruće zobene pahuljice s borovnicama ili banana kriške ili složiti bobice u palačinke ili pastu. Za svježiji brzi doručak, promiješajte vlastite rezane ili kockice voća, kao što su jagode ili breskve, u gustu ravnu ili vaniliju bez masnog jogurta.
- Pileća salata još je više ukusna s prepolovljenim grožđem, kockicama jabuka i nekim sjeckanim crvenim kupusom. Za salatu od tune dodajte kocku crvenog papra, celera i lukova. Oba se mogu poslužiti u zavjesama od salate, umjesto na kruh, sjajan način da se uđete u neke lisnato zeleno zrno.
- Zamislite salsa od povrća ili voće umjesto umaka ili žličice kao laganog preljeva za
- Doručak, ručak ili večera - svaki obrok može dobiti nutritivni poticaj od voća i povrća - sve što je potrebno je malo genijalnost.
