Znate da je važno jesti zdravu hranu za zdravlje, ali znate li koliko je to korisno? Nešto je jednostavno kao jedenje zdrave prehrane može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema, uključujući gojaznost i rak.
Većina ljudi općenito zna koja je hrana zdrava i koja nisu. No prevođenje ovih podataka u tri obroka dnevno, sedam dana u tjednu može potrajati neku praksu. Srećom, može biti lako dobiti prednosti zdrave prehrane.
Voće i povrće
Voće i povrće su neophodni za zaštitu vašeg srca. "Oba su vrijedna izvora topljivih vlakana koja pomažu u održavanju loših razina kolesterola u zaljevu", kaže Hannah El-Amin, RD, CDE, nutricionistica sa Northwestern Memorial Hospitalom u Chicagu i vlasnica Nutrition That Fits, prehrana savjetovališta. "Topljiva vlakna funkcioniraju kao magnet kolesterola, čišćenje lipoproteina niske gustoće (LDL) ili" lošeg kolesterola "iz krvi."
Svakodnevno se preporučuje tri do četiri porcije voća za srce -zdrava dijeta. Jedno posluživanje voća je komad voća oko veličine male teniske lopte, 1 šalicu rezano voća ili 2 žlice sušenog voća, poput grožđica. Dobri izbori uključuju agrumi, kao što su naranče i grejp, i jabuke.
Povrće treba biti još veći dio vaše prehrane, sa šest do sedam porcija dnevno. Jedno posluživanje povrća jest 1/2 šalice kuhane ili 1 šalica sirove. Prokulice, brokula i mrkvi samo su neke od mnogih dobrih mogućnosti. Da biste dobili dobru mješavinu hranjivih tvari, jedite povrće u različitim bojama.
Cijele zrna
Sve žitarice su osobito dobre za dobivanje vlakana i zaštitu od bolesti srca snižavajući razinu kolesterola i triglicerida, smanjujući krvni tlak i normaliziranje razina šećera u krvi, kaže El-Amin.
Potražite zdrave cjelovite žitarice kao što su ječam, zobeno brašno i quinoa, a svaki dan tražite šest do sedam porcija. Veličina posluživanja jednaka je jednom komadu kruha od cjelovitog zrna, 1/3 šalice smeđe riže ili cjelovite pšenične tjestenine ili dva visokokvalitetna krekera.
Kad god imate priliku, zamijenite bijeli kruh, bijelu tjesteninu, i bijele riže s cjelovitim žitaricama. To znači da ćete koristiti kruh od cjelovitog pšeničnog kruha za tost i sendviče, cjelovite pšenične tjestenine za svoj špageti recept i smeđu rižu za krumpiriće i strane. Budući da sve više i više restorana nosi zdravije mogućnosti, čak možete zatražiti ove cjelovite žitarice kad jedete.
Lean Protein
Slatki protein je još jedan od načina da zaštitite svoje srce. Možete imati 6 do 8 unci mršavih proteina dnevno. Na primjer, komad mesa od 3 unca je oko veličine malog šaka ili računalnog miša. Coldwater ribe, kao što su losos, tuna, srdele, haringa i skuše, veliki su izbor bjelančevina i visoki su omega-3 masnih kiselina, koji pomažu u smanjenju razine triglicerida. Ostali dobri izvori proteina su piletina bez kože, mršavo crveno meso (što znači bez vidljive bijele masti), jaja i grah.
Zdravi masti
Razumijevanje prehrambenih masti je također ključno. "Zamjena nezdravih masti s zdravima može pomoći u snižavanju kolesterola", kaže El-Amin. "Zdrave masnoće također pomažu smanjiti upalu u tijelu, što zauzvrat može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca."
Zasićene masti - vrsta pronađene u maslacu, siru, sladoledu - treba ograničiti na 5 do 8 žličica dnevno ,
Za kuhanje, maslinovo ulje je dobar izbor, kao i margarinski namazi koji sadrže neke prirodne sastojke za snižavanje kolesterola.
Orašasti plodovi i sjemenke su također izvor zdravih masti - oni su visoki u jednoj nezasićenoj masti, kao i vitamin E i magnezij. Cilj za 1/4 šalice oraha ili badema svaki dan.
Manje soli
Smanjenje unosa soli može pomoći u zaštiti srca snižavanjem rizika od visokog krvnog tlaka. Lijevi nespecificirani, visoki krvni tlak može dovesti do bolesti koronarnih arterija, srčanog udara, moždanog udara i kongestivnog zatajenja srca.
Ograničite sol na 2.400 miligrama dnevno ili manje ako već imate visok krvni pritisak. Zapamtite da mnoga pakirana hrana već sadrži sol, a restoranska jela često su također visoke u soli. Oduprite sebi da dodate više soli prilikom kuhanja ili jedenja. Možete zamijeniti sol kao sredstvo za okus s sokom limuna, biljem i začinima. Neki začini poput cimeta, cayenne papra i kurkuma čak mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti svojim protuupalnim svojstvima.
Zaštitite svoje srce: Čuvajte se ovih namirnica
Uz zdrave hrane, važno je izbjegavati određene namirnice koje su posebno nezdrave. Pokušajte minimizirati ili izbjeći:
- Maslac
- Margarina štapića
- Sastojci
- Masno meso
- Sir s puno masnoća
- Rafinirani nisko vlaknasti zrnci poput bijele tjestenine i bijelog kruha
Također pokušajte ograničiti posjeta restorana. "Restoranska hrana često sadrži visoku razinu nezdrave masti", kaže El-Amin. "Čak i ako je slabo masnoća, ona ima tendenciju da bude visoka u natriji kako bi pojačala okus."
Međutim, koliko god pokušavate izbjeći sve ove nezdrave hrane, sjetite se da ste čovjek i ponekad lutanje od srca - zdrava prehrana može se dogoditi. Da bi se to nadoknadilo, El-Amin preporučuje da jednom ili dva puta mjesečno "obmanjuju", umjesto "svaki tjedan", što može rezultirati mnogo većom štetom. I razmišljajte o svakom obroku kao novu šansu da ponovno unesete srce zdravo.
Zdrava prehrana srca: izbornik uzorka
Postoji toliko mnogo mogućnosti za zdravu prehranu, ali ponekad vam je potreban samo primjeri za početak.
Doručak: Zobena kaša s 1 žličicom oraha i svježih borovnica.
El-Amin preporučuje da započnete sljedeći izbornik - i možete ga prilagoditi gore navedenim smjernicama kako bi odgovarao vlastitim ukusima i načinu života. Ručak:
Salata od svježeg špinata na vrhu s roštilja ili pilećeg lososa, narančastih segmenata, brokule, mrkve, cijele zečeve, Poslijepodnevni snack:
Naranča s malim udjelom sira Večera:
Večera:
