Kako raditi na hladnom vremenu

Sadržaj:

Što trebam nositi u hladnoći?
Što trebam nositi u hladnom?
Pravilno nošenje na vožnju biciklom ima svoje izazove, kaže Koester. "Kada se vozite biciklima, vi ste na višoj brzini, što stvara više vjetrenjača", objašnjava on - čak i više nego što god vrijeme oko vas radi. "Upravljanje vjetrom bit će najvažnije na vašem gornjem dijelu tijela, jer će vam noge izblijedjeti stvarajući toplinu", kaže. "I bit će vam jako važno da zaštitite svoje lice, poput područja oko vaše oči i ruke, koji su najosjetljiviji na smrzotinu ", kaže Koester.
"Ako idete na manje vježbanje kao što je šetnja, imajte na umu da je vaš tjelesna temperatura će porasti, ali ne i način na koji će to biti u treningu veće intenziteta, poput trčanja ili vožnje biciklom ", kaže Koester. Očito, ista pravila bi se trebala primjenjivati kada se radi o raslojavanju i vrstama materijala koje odaberete. "Ali vjerojatno će vam biti korisno nositi dodatni sloj između srednjeg sloja i gornjeg sloja za više izolacije", kaže on.
Cesta je gladak s ledom ili snijegom.

Nosite li prave slojeve za vježbu na otvorenom možete učiniti sve. I svakako provjerite windchill.Getty Images

Je li loše vježbati u hladnoći? Ne, hladne temperature nisu izgovor za preskakanje vašeg rada. Redovita tjelovježba tijekom cijele godine je najbolja za vaše zdravlje i wellness, a osobito zimi - kada se više osjećate - aktivni boravak može pomoći pri raspoloženju i energiji. Američka škola za sportsku medicinu kaže da se sigurno možete vježbati u većini okruženjima s hladnom vremenu, pod uvjetom da ste pametni o tome. (1)

"Biti ćete u redu ako možete upravljati s tri velike zimske vježbe: prekomjerno izlaganje hladnim temperaturama, razinama vlage i vlage", kaže Mark Koester, stručnjak za korektivne vježbe i direktor fitness u 92. ulici Y u New Yorku. Ali ako imate prethodno stanje, kao što je astma ili srčani problemi, zamolite svog liječnika da li hladni vremenski uvjeti teže pogoršati vaše simptome, dodaje.

Ovo je još nešto što treba imati na umu: to nije samo snijeg, temperatura na toplomjeru koju trebate biti zabrinuti. Hladnjaci vjetra su ozbiljan faktor zimskog vremena koji može stvarnu temperaturu osjetiti znatno niže. "Razina hladnog vjetra u većini je slučajeva važnija od stvarne temperature", kaže Koester. "Kako se razina vjetra podiže, oni mogu prodrijeti vašu odjeću i ukloniti izolacijski sloj toplinske energije koji se stvara kroz vaše tijelo kroz vježbu."

Prema Farmerovom Almanacu, ako je temperatura 0 stupnjeva F i ima brzinu vjetra od 15 milja na sat, vjetrovitost vjetra će se osjećati kao minus 19 stupnjeva F - i svaka izložena koža može zamrznuti u samo 30 minuta. (2)

Dakle, kada je u pitanju izlazak na trening na hladnom vremenu, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste prevladali te izazove je prikladno odijevanje za vrijeme. Evo što trebate znati o tome što nositi kako biste vježbali u hladnoći i kada biste trebali ostati u zatvorenom prostoru.

Što trebam nositi u hladnoći?

Bez obzira na temperaturu - ili kakvu ste aktivnost re doing - slojevi su vaš najbolji prijatelj za zimske vježbe na otvorenom. Različiti elementi (poput snijega, kiše ili vjetra) mogu nazvati različite predmete, ali slojevito je uvijek dobra ideja, kaže Brigham Pierce, viši menadžer proizvoda za The North Face. "Najvažnije je održavanje stalne temperature tijela. Slojevitost vam daje sposobnost reguliranja i improvizacije tijekom vježbanja, u slučaju da prekomjerno ili podcijenite uvjete. "

Budući da se krv povlači prema vašoj jezgri (prsa i trbušni dio), to je najtopliji dio vašeg Tijelo, stoga nemojte naglasiti to područje. "Područja koja će biti najhladnija su ekstremiteti: prsti, prsti i nos", piše Pierce, tako da rukavice i visoke čarape ili pokretne gajde (komadi tkanine koji pokrivaju vaše gležnjeve i otvaranje cipela) mogu napraviti veliku razliku ograničavanjem izloženosti tim područjima. Maska za lice također je dobra investicija kako bi vaš vrat bio pokriven, ali pobrinite se da odaberete materijal koji može prozračiti - materijali poput vunene ili vune mogu zapravo zadržati vlagu i samo vas učiniti hladnijim, piše Pierce.

Također je važno biti u mogućnosti upravljati vašom odjećom dok se temperatura diže kako bi se izbjeglo pregrijavanje, zbog čega prekomjerno za zimske vježbe na otvorenom može biti jednako opasno kao i podcjenjivanje, kaže Koester. "Jednako je važno ukloniti slojeve dok se temperatura diže, kao što bi bilo dodavanje slojeva dok se temperatura hladi", kaže on. "Još se znojenje, pa je moguće pregrijati."

To znači da ne zaboravite dobiti odgovarajuću hidrataciju, baš kao i na toplijim danima. I slušajte svoje tijelo. Ako radite tipičan trening za vas, ali primijetite da se osjećate tjeskobnije nego inače ili ako uzimate više od naplate nego što je normalno, to može biti zbog vrste i količine odjeće koju nosite.

Što trebam nositi u hladnom?

Opće pravilo za zimske trkače je haljina kao da je 15 do 20 stupnjeva toplije od temperature, kaže Koester. To bi moglo zvučati kao recept za zimice, ali vaše tijelo će se brzo zagrijati. Zbog toga je slojevitost ključna. "Uvijek se odlučite za ugrađeni prvobitni sloj koji će izvući vlagu iz vašeg tijela". kaže Pierce. Taj sloj pomaže gurnuti toplinu s tijela u sredinu. Izbjegavajte pamuk koji apsorbira vodu. "Ako se vlaga gradi na vašoj odjeći, to će ukloniti toplinu daleko od vašeg tijela, što će smanjiti vašu jezgru temperature brže nego što želite", kaže Koester.

Pierce preporučuje slojevanje dugih rukava s tkaninom lagana, vjetrobranska jakna, koja će koristiti vlastitu tjelesnu temperaturu kako bi zarobila zrak bez da se osjećate mokrom ili vlažnom. Kada je doista hladno, predlaže dodavanje lagane izolirane jakne - nešto od vune ili vune će vam dati puno dodatne topline, a mnogi od današnjih trkaćih jakta su posebno projektirani da izdrže elemente poput kiše ili snijega.

I ne zaboravite držati te ekstremitete, uključujući gležnjeve, prste, zapešće i vrat.

I za područja koja su izložena, kao što su vaše lice, vrat, ruke i gležnjevi na nešto toplije vrijeme, zaboraviti zaštitu od sunca. Štetne UV zrake iz sunca i dalje su mučene na hladnim temperaturama (i može se pogoršati ako na snijegu padne snijeg). (3)

Što trebam nositi za bicikl u hladnom?

Pravilno nošenje na vožnju biciklom ima svoje izazove, kaže Koester. "Kada se vozite biciklima, vi ste na višoj brzini, što stvara više vjetrenjača", objašnjava on - čak i više nego što god vrijeme oko vas radi. "Upravljanje vjetrom bit će najvažnije na vašem gornjem dijelu tijela, jer će vam noge izblijedjeti stvarajući toplinu", kaže. "I bit će vam jako važno da zaštitite svoje lice, poput područja oko vaše oči i ruke, koji su najosjetljiviji na smrzotinu ", kaže Koester.

Jedno područje koje se često zaboravlja? Koža na vašem zglobu, gdje vaša jakna ne doseže.

Što trebam nositi za hodanje u hladnom?

Zimska šetnja je vježba, a odijevanje na odgovarajući način može vam učiniti mnogo ugodnijim tijekom njega. Ali ne nužno želite nositi istu opremu koju želite za vožnju ili vožnju biciklom, kaže Koester.

"Ako idete na manje vježbanje kao što je šetnja, imajte na umu da je vaš tjelesna temperatura će porasti, ali ne i način na koji će to biti u treningu veće intenziteta, poput trčanja ili vožnje biciklom ", kaže Koester. Očito, ista pravila bi se trebala primjenjivati kada se radi o raslojavanju i vrstama materijala koje odaberete. "Ali vjerojatno će vam biti korisno nositi dodatni sloj između srednjeg sloja i gornjeg sloja za više izolacije", kaže on.

Kad biste samo trebali ostati u zatvorenom prostoru

Dok ACSM i Koester kažu da vježbanje vani je zimi siguran većinu vremena, postoje određeni uvjeti kada vam je bolje samo udaranje u teretanu ili neku vrstu unutarnjeg rada:

Cesta je gladak s ledom ili snijegom.

Vi mogla bi se skliznuti i ozlijediti.

Temperatura ili vjetrobransko staklo udario je 0 stupnjeva F. jedva da je sigurno biti izvan, a kamoli vježbanje. "Nakon što se uronite u negativne ili imaju jake vjetrove, možete riskirati izloženost i smrzotinu", kaže Pierce. , Američka škola za sportska medicinska stanja: Prevencija pojave hladnih ozljeda tijekom vježbanja.
Medicina i znanost u sportu i vježbanju . Siječanj 2007.