Biti fizički neaktivan jedan je od najvećih čimbenika rizika za bolesti srca. To je zato što je srce mišićav orgulje, a kao i svi mišići, potrebna je vježba za vrhunac, kaže Rich Decker, ovlašteni osobni trener i vlasnik Studio 89 Fitness u Sag Harboru, NY
Za optimalno zdravlje srca, trebali biste dobiti najmanje 30 minuta umjerene do intenzivne vježbe većinu dana - ako ne svaki dan - u tjednu, prema American Heart Association. Ako ne možete raditi 30 minuta u isto vrijeme, podijelite ga na tri 10-minutna segmenta po danu i dobit ćete iste prednosti, kaže Bridget Berran, fizioterapeut kliničke vježbe u Burke Rehabilitation Hospital u White Plainsu, NY
Tjelovježba za srce
Vaš zdravstveni plan vježbanja treba uključivati i aerobnu tjelovježbu i anaerobnu vježbu. Aerobne (ili kardio) vježbe, kao što su hodanje, plivanje i biciklizam, ojačaju vaše srce i pluća poboljšavajući sposobnost vašeg tijela da koriste kisik. Što je vaše srce jače, to je učinkovitije pumpa krvi na ostatak tijela. Tijekom vremena, redovita aerobna tjelovježba također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju disanja, kaže Berran.
Anaerobne vježbe, poput treninga snage ili tjelesne težine, pomažu vam u izgradnji mišića. Imajući više mišića može vam pomoći u jačanju imunološkog sustava i povećanju metabolizma. Na taj način možete izgorjeti više kalorija čak i kada se odmaraš. Napravite trening s utezima dio vašeg zdravog programa vježbanja barem dva dana tjedno, a ostanite u međuvremenu kako bi mišići dali vremena da se oporave, kaže Berran.
10 Zdravim činjenicama za vježbanje srca
Pobrinite se za rad out s tim zabavnim činjenicama o nekim od najboljih vježbi za zdravlje srca:
- Pješačka je aerobna tjelesna vježba koja je također vrlo pristupačna - jedina stvar koju trebate je dobar par tenisica. I možete šetati prilično bilo gdje, bilo da šetate na otvorenom oko susjedstva ili na treadmillu u zatvorenom prostoru.
Srce zdravo iznenađenje: U prosjeku, svaka minuta hoda širi svoj život jednim i pola do dvije minute.
- Plivanje je izvrsna aerobna tjelovježba koja se uključuje u vašu fitness rutinu. Prednost vodenih vježbi je da oni ne naglašavaju vaše zglobove.
Zdravo iznenađenje za srce: Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, plivanje je druga najpopularnija sportska aktivnost u Sjedinjenim Američkim Državama
- Biciklizam je izvrsna vrsta kardio vježbe koja uvelike pogoduje vašem srcu, a da ne stavlja stres na leđa, bokove, koljena i gležnjeve.
Zdravstveno iznenađenje: Prema biciklima Belong, skup biciklističke industrije, zdravstvene prednosti biciklizma su 20 puta veće od sigurnosnih rizika.
- Zumba , latino-inspirirani plesni fitness program, izvrstan je kardio trening. Možete izgorjeti čak 1.000 kalorija u satima dugoj Zumba klasi, ako stvarno krenete u glazbu i dobijete svoje srce crpljenje.
Zdravlje iznenađenje: Zumba je nastao sredinom 1990-ih kada fitness instruktor Alberto "Beto" Perez je otišao podučavati grupnu aerobic grupu i zaboravio svoju glazbu. On je improvizirao, koristeći salsa i merengue trake koje je imao u ruksaku, a stvorila se ludost.
- Jumping konop je sjajan aerobni tjelovježba. Ne samo da gori mnogo kalorija, već je i odličan način za poboljšanje vaše koordinacije. Osim toga, visokokvalitetni skočni konop je jeftin komad opreme za vježbanje koji može dugo trajati.
Zdravo iznenađenje za srce: Jumping konop uključuje gotovo sve mišiće u vašem tijelu.
- Inline skating je aerobna aktivnost s niskim utjecajem koja ne samo da jača srčani mišić nego i poboljšava kapacitet pluća i može vam pomoći da izgubite težinu. Samo pazite da nosite odgovarajuće klizaljke i zaštitnu opremu.
Zdravo iznenađenje za srce: Šezdeset minuta inline klizanja spali gotovo onoliko kalorija koliko trče, prema Američkom vijeću za vježbu.
- Yoga kombinira istezanje, disanje i opuštanje - sve to može imati koristi od vašeg srce. Stres je glavni čimbenik rizika za bolesti srca, no redovito vježbanje joge može vam pomoći smanjiti stres i smanjiti rizik od bolesti srca.
Zdravo iznenađenje za srce: Smatra se da je yoga započela u Indiji približno 5.000 do 6.000 godina.
- Bendovi otpornosti pomažu vam da se protežu i toniraju mišiće. Pričvrstite ih na namještaj, ormare i stolice, a zatim ispružite bendove. Napravite rutinu da ih povučete, koristeći ih za zakretanje ramena i dok širite ruke i noge.
Zdravo iznenađenje za srce: Mala studija sa Sveučilišta u Valenciji pokazala je da za sitne sredovječne žene , bendovi otpornosti mogu biti jednako vrijedni kao i strojevi za težinu kada se vježbaju za povratak u oblik.
- Trening s težinom može povećati lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili "dobar" kolesterol u krvi koji pomaže u zaštiti vaše arterije od nakupljanja plaka. Ako nikad niste podigli težine, počnite polako, savjetuje Decker. Osobni trener može vam pokazati kako koristiti pravilan obrazac.
Zdravu iznenađenje: Slobodni utezi povećavaju mišićnu masu brže od strojeva za težinu.
- Trening intervala je idealna kardio vježba jer kombinira aerobnu i anaerobnu tjelovježbu, kaže Decker. To je zato što mišići moraju sami uravnotežiti slobodne utege, bez pomoći stroja. Interval trening uključuje izmjenične kratke eksplozije intenzivne aktivnosti, kao što je sprint, s manje intenzivnim oblikom iste aktivnosti, kao što je jogging ili hodanje. Sljedeći put kada hodate na otvorenom za vježbu, pokušajte se trčati s jedne ulične svjetlosti na drugu, a zatim hodati dok ne dođete do križanja.
Zdravo iznenađenje za srce: Ljudi u Švedskoj odnose se na interval treninga kao fartlek, što znači "brzinu igranja".
Jedna stvar koju treba zapamtiti: svakako provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo koji program vježbanja, pogotovo ako ste imali sjedeći način života ili imate zdravstvene probleme srca ili druge zdravstvene probleme.
