Kako se uklopiti kad imate MS: Trening intervala može pomoći |

Trening intervala s visokim intenzitetom može imati koristi za osobe s MS.iStock.com

Kada imate multiplu sklerozu (MS), možete dobiti odgovarajuće iznose i vrste vježbi ključno za vaše zdravlje i dobrobit. No, iz raznih razloga - uključujući, u nekim ljudima, umor - mnogi ljudi s MS-om ne dobivaju toliko fizičku aktivnost koliko bi trebali. U stvari, nedavna analiza objavljena u travnju 2017 u časopisu

Multiple Sclerosis i povezani poremećaji gledali su nekoliko studija i utvrdili da osobe s MS-om vježbaju znatno manje ukupne od onih zdravih ljudi koji nemaju MS ili neko drugo zdravstveno stanje. [ ] No, osobito kod osoba s multiplom sklerozom, važno je ne samo da vježba, već da to učini na pametan i učinkovit način. To znači da vježbate koji će vam pomoći izgraditi ili održavati vašu snagu i razinu energije bez pogoršanja umora povezanih s MS.

Jedna tehnika vježbanja koja može dati obećanje za osobe s MS-om je trening intervala. Primjenom ovog načela na aerobnu tjelovježbu možete smanjiti umor i povećati ukupni osjećaj dobrobiti. Ali prvo, trebali biste saznati zašto ova vrsta tjelovježbe može biti ili ne mora biti prikladna za vas.

Što je trening intervala?

Trening u intervalima odnosi se na program vježbanja u kojem se mijenja intenzitet vježbe na strukturiran način. Na primjer, u studiji objavljenoj u rujnu 2016. u časopisu

Analije fizičke i rehabilitacijske medicine , 26 osoba s MS-om vježbalo se na stacionarnom biciklu koji uključuje 10-minutno zagrijavanje, a zatim 1 minutu intenzivnog ciklusa na 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca, nakon čega slijedi 3 minute vožnje s niskim intenzitetom. Intervali intenzivnog i niskotlačnog ciklusa ponovljeni su pet puta za ukupno vrijeme vježbanja 30 minuta.

U ovoj studiji intervalna rutina je bila uparena s rutinskom vježbanju snage za ukupno dva ili tri sjednice svaki tjedan. Nakon nekoliko tjedana, sudionici su izvijestili o poboljšanjima vitalnosti, emocionalnoj dobrobiti i općem blagostanju na upitniku, a 23 od njih 26 reklo je da se nastavljaju baviti redovitom tjelesnom aktivnošću. Prema Kathleen G. Brandfass, fizioterapeut i ravnatelj neuroloških i geriatrijskih ambulantnih službi na Medicinskom centru Sveučilišta u Pittsburghu u Pennsylvaniji, trening intervala može uključivati ​​različite aerobne vježbe, uključujući stacionarno bicikliranje (uspravno ili ležeći), pomoću eliptičnog trenera, hodanja na otvorenom ili na traci za trčanje , i terapeutske akvatične.

Također je važno uključiti aerobik trening koji uključuje oružje, kaže Brandfass, "osobito ako su neke noge više uključene" u simptome povezane s MS-om. Pomicanje dokaza za trening u intervalima

Nekoliko različitih studija pokazalo je da trening intervala može biti korisno za osobe s MS-om - ali većina od njih su bili mali, a nitko nije pokazao konačno da interval trening je bolji od tradicionalnih, održava aerobna tjelovježba u osoba s MS.

Osim studija rujna 2016 gore navedeno, istraživanje objavljeno u rujnu 2015 u časopisu

PLOS One

također je ispitivao intenzivno treniranje intervala kod osoba s MS-om, ovaj put uspoređujući ga s kontinuiranim aerobnim treningom visokih intenziteta, kao i sjedenje, tijekom 12 tjedana. Obje grupe vježbanja imale su značajna poboljšanja u odnosu na sjedenje, ali dva pristupa imala su nešto drugačije učinke.

Određene vrste mišićnih vlakana povećale su se kontinuiranim tjelovježbom, dok su druge povećavale interval treninga. Stupanj mišićne snage, po određenim mjerama, povećava se s kontinuiranim vježbanjem - prosječno 45 posto, u usporedbi sa samo 13 posto u intervalnoj skupini. No skupina intervala izgubila je malo više od njihove masti u tijelu - 3,9 posto u odnosu na 2,5 posto - i samo skupina intervala vidjelo je porast izdržljivosti i masnog tkiva. Ukupna fizička aktivnost povećala se u intervalnoj skupini za 86 posto, au kontinuiranoj skupini za vježbanje za 73 posto. U drugoj studiji, koja je prezentirana u posteru na godišnjem sastanku američke Akademije neurologije u travnju 2017., 40 osoba s MS bili su dodijeljeni treningu s intervalima intenzivnog intervala ili umjerenom izdržljivošću na stacionarnom biciklu tri puta tjedno tijekom osam tjedana. Na kraju tog razdoblja, članovi grupe intervala bilježili su znatno manje umora, dok grupa izdržljivosti nije imala nikakvih promjena.

Je li trening intervala za vas?

Prema Brandfassu, intervalna obuka može biti dobar izbor za neke osobe s MS-om - ali samo ako ste već osnovali osnovnu razinu izdržljivosti.

Prilikom pokretanja bilo koje vrste tjelesne aktivnosti "prva varijabla na kojoj radite je vrijeme", kaže ona. To znači da se neprestano vježbate za 5, a zatim 10, a zatim 15 minuta prije nego što dodate bilo koji intenzitet intervala u svoju rutinu.

Važno je u svakom programu vježbanja, naglašava Brandfass, da osobe s MS-om izbjegavaju prakse koje bi mogle dovesti do pregrijavanja i umora

"Mnogo ljudi je motivirano za vježbanje, ali ako imaju ove zapreke - kao da se pretjeruju ili se pregrijavaju, one će biti zastrašujući", kaže ona. :

Vježbajte na otvorenom ujutro ili navečer, kada je hladnije

Idite u klimatiziranu teretanu

Držite ledenu vodu na ruku da pijuckate ili zapljusnite na sebe

Nosite rashladni prsluk, ili omotač

• Radite u laganoj odjeći ili čak donjem rublju
• Umjesto eksperimentiranja s intervalnim treninzima, Brandfass preporučuje da vidite fizioterapeuta s neurološkim treningom da biste započeli. Osim što rade na vašoj snazi, izdržljivosti i ravnoteži, "Mi zapravo pokušavamo raditi na onome što se događa s mozgovima", kaže ona. "Kada se radi o vježbanju za nekoga s MS-om, kaže Brandfass, ona želi biti sigurna da je održiva i može biti temelj za cjeloživotnu naviku.
• "Razumijem da su ljudi zauzeti", kaže ona, ali "kad počnu smanjivati ​​umor i osjećaju se bolje, to čini sve razliku".