Negativno razmišljanje može usporiti oporavak depresije, a razlog je očit: ako mislite negativne misli, veća je vjerojatnost da ćete ostati depresivni , Ali ono što je manje očito je način na koji se ljudi s depresijom bave pozitivnim emocijama. Istraživači su napravili iznenađujuće opažanje: Osobe s depresijom ne nedostaju pozitivne emocije, samo im ne dozvoljavaju da se osjećaju.
Ovaj kognitivni stil zove se "prigušenje", kaže Chloe Carmichael, PhD, klinička psihologinja u New York. To uključuje potiskivanje pozitivnih emocija s mislima poput: "Ne zaslužujem biti sretni" ili "Ovaj dobar osjećaj neće trajati." Primjerice, nova majka s postpartumnom depresijom mogla bi sebi reći da ona ne zaslužuje oporaviti se jer je ona loša majka za depresiju na prvom mjestu, kaže dr. Carmichael. Zašto ljudi s depresijom misle na ovaj način? Carmichael se odnosi na taj negativni glas kao obrambeni pesimizam - zaštita protiv dobivanja visokih nada ušutkana. "Ne želiš biti budala, pa se pribjegavate zaustavljanju pozitivnih misli kako biste se zaštitili od potencijalnog razočaranja", kaže ona. "Kako CBT može pomoći kod negativnih misli depresije?"
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT ) je pokazalo da značajno pomažu kod liječenja depresije. U CBT-u vi i vaš terapeut zajedno rade na dogovoru o obrascima ponašanja koji se trebaju mijenjati. Cilj je ponovno kalibrirati dio vašeg mozga koji drži tako usko držanje sretnih misli. "Neočekivana reakcija na veliki životni događaj može biti u korijenu efekta prigušenja", kaže Carmichael. "Kroz CBT, vi i vaš terapeut adresa i raditi prema tome da ga stavite u perspektivu."
Redovita CBT sjednice i radite li sami izvan svoje terapije može pomoći pojačati nove uzorke, "Da biste mogli prepoznati one negativne misli i ostaviti ih iza sebe može biti vrlo oslobađajuća ", kaže Carmichael.
5 CBT tehnike za suprotstavljanje negativnom mišljenju depresije
Carmichael je ustanovio da ljudi s depresijom rijetko reagiraju na samoobrazovanje. Zbog toga preporučuje da se obvezuje na CBT najmanje šest tjedana. Vaš terapeut će vas naučiti CBT strategije koje mogu pomoći protiv negativnog razmišljanja povezane s depresijom. Ona ili on može vam pomoći da ostanete na pravom putu dok vježbate tehnike. Evo pet CBT strategija koje biste mogli završiti sa svojim terapeutom:
1. Pronađite problem i razmišljajte o rješenjima.
Prijavljivanje i razgovor s vašim terapeutom može vam pomoći otkriti korijen vaše depresije. Jednom kada imate ideju, upišite jednostavnu rečenicu upravo ono što vas gnjavi i razmislite o načinima poboljšanja problema. Obilježja depresije, kaže Carmichael, je beznadnost - nevjerica da se stvari mogu bolje poboljšati. Pisanje popisa stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali situaciju može olakšati depresivne osjećaje. Na primjer, ako se boriš za osamljenost, koraci za poduzimanje akcija mogu uključivati pridruživanje lokalnom klubu na temelju vaših interesa ili prijave za online dating.
2. Napišite samouvjerenstva kako bi se suprotstavili negativnim mislima.
Nakon što pronađete korijenske probleme vaše depresije, razmislite o negativnim mislima koje koristite za uklanjanje pozitivnih. Napišite vlastitu izjavu kako biste se suprotstavili svakoj negativnoj misli. Sjetite se svojih samopouzdanja i ponovite ih natrag kad primijetite mali glas u glavi kako biste se uvukli u pozitivnu misao. S vremenom ćete stvoriti nove udruge, zamjenjujući negativne misli s pozitivnim. Carmichael kaže da samouvjerenje ne bi smjelo biti previše daleko od negativne misli, ili mozak ne može prihvatiti. Na primjer, ako je negativna misao: "Trenutno sam toliko depresivan", a ne govoreći: "Sad se osjećam stvarno sretno", mogla bi biti bolja izjava: "Svaki život ima uspone i padove, a moje ne . "Poruka vam govori da je u redu srušiti stupanj sreće koju doživljavate. Istodobno, vaš um zahvaljuje na tome da čuva radost u provjeri radi zaštite od razočaranja. "Dobro je prepoznati onaj dio koji pokušava učiniti nešto zdravo", kaže onaPonekad se samozavaravanja previše rutinske i moraju se osvježiti, kaže Carmichael. Ona preporučuje da prevedete svoje samouvjerene izjave na druge jezike koje biste mogli govoriti, ili ih preformulirati, možda čak i malo razbuditi svoje radosne osjećaje. "Na primjer, samo-izjava" Dobro je istražiti svoje uspone "mogla bi postati" U redu je imati super "."
3. Pronađite nove prilike za razmišljanje pozitivnih misli. Ljudi koji uđu u sobu i odmah razmišljaju, "Mrzim boju zida", mogu se umjesto toga trenirati da pronađu pet stvari u sobi u kojima se pozitivno osjećaju što je brže moguće. Postavite telefon da vas podsjeti tri puta dnevno kako biste preusmjerili svoje misli u nešto pozitivno. Carmichael preporučuje "buddying up" s nekim tko radi na istoj tehnici. Na taj način vi i vaš prijatelj se mogu uzbuđivati zbog pozitivnih misli i iskustava koje ćete dijeliti jedan s drugim tijekom dana.
4. Završite svaki dan vizualizacijom njegovih najboljih dijelova.
Na kraju svakog dana napišite ili upišite u online časopis stvari u vašem životu za koje vam najviše zahvaljujete. Snimanje pozitivnih misli, pa čak i dijeljenje tih misli na mreži, može vam pomoći u stvaranju novih udruženja u vašem umu ili stvaranju novih putova, kaže Carmichael. Netko tko je stvorio novi put razmišljanja može proći od buđenja ujutro razmišljati, "Ugh, još jedan radni dan" na "Kakav je to lijep dan".
Saznajte kako prihvatiti razočaranje kao normalan dio života. Razočaravajuće situacije dio su života, a vaš odgovor može utjecati na brzinu kretanja naprijed. Netko prolazi kroz raspad može ga kriviti ili se čak i povećati, misleći: "Kakva je svrha izgledati dobro? Nikad više nećemo upoznati nikoga. "Bolji pristup bi mogao biti da se osjećate razočaranim i zapamtite da neke stvari nisu na vašoj kontroli. Radite na onome što je u vašoj kontroli: Zapišite što se dogodilo, ono što ste naučili iz iskustva i što drugo možete učiniti sljedeći put, promatrajući pretjerano negativne misli. To vam može pomoći da se pomaknete i osjećate bolje u svojoj budućnosti.
