Sadržaj:
Od našeg sponzora
Prijavite se za više BESPLATNIH besplatnih newslettera za zdravlje.
Od našeg sponzora
Saznajte viĹĄe o osteoartritisu koljena. Prijavite se da biste primili besplatan paket informacija putem pošte.
Ako vam bolno tijelo ne dopusti da se sklizne u san, niste sami. Prema Arthritis Foundation (AF), najmanje 50 posto ljudi s osteoartritisom bori se sa spavanjem - osobito onih koji imaju hip i koljeno osteoartritis. I ne uzimajući dobar san može imati veliki učinak na vaše zdravlje. "Loši spavanje nesumnjivo je povezan s povećanom percepcijom boli i degradiranom kvalitetom života", kaže Babak Saedi, redateljica medicine spavanja kod Kaiser Permanente u Los Angeles. Osobe s osteoartritisom imaju veću vjerojatnost da imaju nesanicu, dnevnu pospanost i lošu higijenu spavanja, kaže on.
Nedostatak sna može rezultirati nezdravim navikama na dan, kao što je sjedenje ili prejedanje. Pored toga, "loši san može dovesti do povećane upale koja može pogoršati simptome osteoartritisa", kaže dr. Sc. Michael V. Vitiello, profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti i supredsjednik Centra za istraživanje u upravljanju poremećajem sna na Sveučilište u Washingtonu u Seattleu Iako je točan mehanizam koji utječe na učinak spavanja na bol još se proučava, stručnjaci vjeruju da spavanje može utjecati na osjetljivost na bol. "Kakvoća spavanja ima izravan utjecaj na percepciju boli i upalne procese, tako da bolji san rezultira manjom boli i manje upale kod osoba s osteoartritisom", kaže dr. Vitiello.
Razbijanje ciklusa sna-boli s osteoartritisom
ciklus bolova u snu može biti začaran, ali je moguće razbiti. Praktivanjem dobre higijene spavanja - uključujući dosljednu rasporedu za spavanje i buđenje i stvaranje hladne, tamne i tihe okoline sna - i koristeći metode kontrole boli, možete bolje spavati s osteoartritisom. Pokušajte s ovim savjetima:
Pripremite se za postelju s toplom vodom.
Namakanje u toploj kadi ili tuširanje sat-dva prije nego krevet može dati vašem zglobu olakšanje za bolju noćnu snagu, kaže dr. Saedi. Topla (ne vruća) voda pomaže u smanjivanju zglobova, povećava cirkulaciju i upravlja upalom i oteklina, prema AF. I dok toplana voda može pojačati tjelesnu temperaturu, pad temperature nakon kadu ili tuširanja može vam pomoći da se opustite i spavate, kaže Nacionalni instituti zdravlja.
Tjelovježba i rastezanje svaki dan.
Bolje bol u osteoartritisu olakšanje i bolji san, svakodnevno vježbajte. Vježba je najbolja metoda bez lijekova za upravljanje bolovima osteoartritisa, prema AF. Stvorite dosljedan program fleksibilnosti, jačanja i aerobnih vježbi kako bi poboljšao raspoloženje, energiju i funkciju zglobova. Dobri izbori uključuju hodanje, plivanje, vožnju biciklom i joge.
- Učite vrijeme da se opustite. Prije nego što odete u krevet, odvojite vrijeme da se spustite i pripremite svoj um i tijelo za spavanje. Praksa tehnike opuštanja, koje Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštani sustav i bolesti kože preporučuje poboljšanje sna za osobe s osteoartritisom. Pokušajte nekoliko minuta meditacije, dubokog disanja, progresivnog opuštanja mišića i vodenih slika.
- Razmotrite kognitivnu bihevioralnu terapiju (CBT) . Za značajne poremećaje sna, Vitiello predlaže kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBT-I). CBT vam može pomoći da naučite zaustaviti negativne misli i ponašanja koja ometaju spavanje. Osobe s osteoartritisom koje su prakticirale CBT uživale su bolje san i manje boli, prema istraživanjima objavljenom u svibnju 2015. u časopisu
- Također možete pronaći informacije preko klinika za spavanje u vašem području ili pokušajte s programom liječenja CBT-I.
- Upravljanje depresijom . Osobe s osteoartritisom suočene su s povećanim rizikom od depresije - i depresija može pogoršati bol, kaže AF. Bol i depresija također mogu dovesti do problema sa spavanjem, a upravljanje depresijom ne samo da koristi izravno spavanje, već također može posredovati u bolovima, što zauzvrat treba još više poboljšati san, pokazalo je istraživanje objavljeno u ožujku 2015. u časopisu Arthritis Care & Istraživanje. Redovita tjelovježba je jedan od načina da olakšate simptome depresije, prema AF. Ako imate depresiju, porazgovarajte sa svojim liječnikom koji može preporučiti kombinaciju promjena načina života, lijekova ili terapiju za liječenje depresije. Izgubiti težinu. Ako ste prekomjerna tjelesna težina, prolijevanje tih dodatnih kilograma može koristite zglobove i spavanje. Gubitak težine ublažava pritisak na zglobove, smanjuje bol i upalu te smanjuje rizik od apneje u snu, što je uobičajeno kod osoba s osteoartritisom. "Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja može pogoršati simptome boli i nelagode i uzrokovati daljnje poremećaje spavanja", kaže Saedi. Preporuča gubitak težine putem vježbanja i zdrave prehrane za poboljšanje osteoartritisa i lošeg sna
