Stručnjaci preporučuju 5 do 10 minuta zagrijavanja prije početka vježbanja, kao i pregrijavanje nakon vježbanja.

svaki dan.

Najbolji izbor za aerobnu aktivnost je hodanje, budući da sve što zahtijeva je pribiranje dobrog para tenisica.

Redovita aerobna vježba ima mnoge zdravstvene prednosti. Poboljšava zdravlje srca i pluća, snižava visoki krvni tlak i čak vam pomaže da izgubite težinu. I ako vam je dijagnosticiran zatajenje srca, to je osobito važno. "Dnevna aerobna aktivnost u razumnim količinama jedina je stvar koju znamo da je stvarno korisno i može poboljšati ishode srčanih bolesnika", kaže dr. Zubin Eapen, suradnik profesor medicine na Sveučilištu Duke i ravnatelj Klinike za stjecanje istog dana u Durhamu u Sjevernoj Karolini.

Bilo da ste već aktivni ili ne, vaš liječnik ili stručnjak za rehabilitaciju može preporučiti strukturiranu, nadziranu srčanu rehabilitaciju program u lokalnoj bolnici ili ambulantnom objektu kako bi vas započeli. Mnogi liječnici, pa čak i više pacijenata, jednostavno gledaju na rehabilitaciju srca kao opciju, ali u stvari to može biti bitan dio dobivanja boljeg i boljeg osjećanja ", kaže dr. Eapen. Nakon što dovršite svoj program, kaže , "Ideja je da nastavite sa sigurnošću vježbati kako biste održali ili poboljšali funkciju srca."

Ono što se smatra sigurnom razinom napora ovisi o vašem stanju, stoga provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo koje vrste vježbe, Eapen dodaje:

Kako započeti vježbanjem

Stručnjaci preporučuju 5 do 10 minuta zagrijavanja istezanja ili kretanja prije početka vježbanja, kao i pregrijavanja nakon vježbanja.

"Općenito govoreći , vaš cilj je ciljati 25 do 30 minuta nekog tipa održive aerobne aktivnosti niske razine dnevno - ne jednom ili dva puta tjedno -

svaki dan

, kaže dr. Clyde W. Yancy, šef odjela medicine kardiologije na Medicinskom fakultetu Feinberg na Sveučilištu Northwestern i redoviti suradnik od Bluhm kardiovaskularnog instituta u Sjeverozapadnoj memorijalnoj bolnici u Chicagu.

Nisu podignute težine, ili bilo kakve nagle kretnje kao što je to uključeno u izometričke vježbe, kaže dr. Yancy, "jer stavlja znatno opterećenje na srce , Kada to učinite srčanom mišiću koji je već slab, zapravo možete uzrokovati slabiji ili čak neredoviti srčani ritam. "

Da biste se pomakli, ovdje su sedam sigurnih mogućnosti vježbanja koje možete izabrati, uključujući i nekoliko iznenađenja.

1. Šetnja šetnjom Najbolji izbor za aerobnu aktivnost hoda, budući da sve što zahtijeva je doraditi dobar par tenisica. Prema Američkom udruženju srca (AHA), živahno hodanje daje istu zdravstvenu dobrobit kao i intenzivno trčanje, uključujući jačanje srčanog mišića i snižavanje razine kolesterola. Pješačenje je također lako raditi u vaš dan: Uzmite psa duže hoda, ili parkirajte automobil dalje od ulaza u trgovački centar ili supermarketa. Ako vrijeme nije previše vruće, uzmite lijepu šetnju oko lokalnog parka ili uz stazu uz vodu. "Ideja se povećava i uključuje, a uključuje fizičku aktivnost kao dio vašeg životnog stila", kaže Yancy.

2. Nabavite noge mokro

Ako ste udobni u vodi, plivanje je jedna od najboljih vježbi s niskim udjelom za jačanje srca i pluća. Osim toga, postoji opuštajuća, meditativna strana krugova za kupanje i dopuštajući da vam um padne.

"Čak i ako niste plivačica, postoji mnogo načina da se kreativno u bazenu", kaže Eapen. "Razmislite o hodanju u plitkom kraju ili laganom aerobiku. Te aktivnosti nisu samo dobre za kardiovaskularnu kondiciju ", kaže on. "Iz ortopedske perspektive, uzgon vode podupire tijelo, što olakšava zglobove."

3. Spin Your Wheels

Stacionarni bicikl često se preporučuje za pacijente koji imaju zatajenje srca, pogotovo onih koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, jer djelovanje crpne noge radi srce i pluća, bez stresa na leđima, kukovima, koljenima ili gležnjevima. Ako dobro radiš i ti si za to, svakako odvoji bicikl za spin, kaže Yancy. Samo pazite na vrijeme: Ne vježbajte vani ako je vruća, vlažna ili vrlo hladno, jer ekstremne temperature mogu ometati cirkulaciju i otežati disanje. I pazite da ostanete hidratizirani, ali budite oprezni da ne pretjerate s tekućinom.

4. Isprobajte eliptični trener

Elipsoidni stroj, cross-trener koji je poluslatnik, polu-stacionarni bicikl nudi dobru aerobnu vježbu s niskim utjecajem i možete prilagoditi otpor stroja, ovisno o vašoj razini fitnessa. Većina eliptičnih tijela imaju pomične ručke ili stupove gornjeg dijela tijela koji vam omogućuju vježbanje obje ruke i noge za vježbanje cijelog tijela - dobra stvar za srčane pacijente, prema Mayo Clinic. Donesite neku glazbu i vaše uši kako bi vam pomogli da zadržite tempo.

5. Tenis, Svatko?

Ovo vas može iznenaditi! Ako se vaš liječnik odjavio i možete zadržati stabilnu igru, Yancy kaže da je tenis dobar za mnoge pacijente koji često mogu učiniti više nego što misle. Zapravo, mala studija koja je objavljena u lipnju 2013. u

Journal of Sports Science & Medicine

o niskorizičnim pacijentima koji su imali srčani udar ustanovili su da je program modificiranog tenisa rezultirao fiziološkim "promjenama [ "Kardiovaskularni rizik". Istraživači su predložili razvoj novih programa rehabilitacije srca na temelju određenih sportova kao alternativu uobičajenim izborima (stacionarni bicikli, treadmills i slično). Njihovo razmišljanje bilo je da ako više vježbamo vježbu, više pacijenata će se držati programa. Nabavite vaše ruke Neprijatno vrtlarstvo

Tko je znao da je rakiranje, uklanjanje weeda i njegovanje vašeg vrta kvalificirano kao srednje intenzivno tjelesno djelovanje? Pa, to se događa. Osim rasing i weeding, kopanje, mulching, hoeing, sjetva, žetva, zalijevanje i presađivanje sve mjere gore. Samo gledaj toplinu, kaže Eapen. "U pravoj klimi, iu pravim okolnostima, vrtlarstvo je izvrstan primjer aerobne aktivnosti koju pacijenti mogu uživati."

7. Joga prakse

Sada ima 36 milijuna Amerikanaca koji prakticiraju jogu, a studije su pokazale da yoga koristi mnoge aspekte kardiovaskularnog zdravlja. Sve veći dio istraživanja iz Johns Hopkins medicine u Baltimoreu pokazuje da vježbanje joge može pomoći onima koji se oporavljaju od svih vrsta kardiovaskularnih problema, uključujući osobe s zatajivanjem srca.

Kao i kod bilo koje druge aktivnosti, kaže Eapen, provjerite sa svojim liječnikom kako bi sigurni da uzimate neku razinu napora koja je prikladna za vas. Određene vrste yoga mogu biti sigurnije za vas od drugih, a osobe s visokim krvnim tlakom možda će morati mijenjati određene poze. "Iako nemamo mnogo dokaza, sve aktivnosti koje mogu smanjiti stres i tjeskobu - što uključuje yoga, kao i tai chi i meditaciju - dobre su za srčane pacijente, a zapravo za sve", kaže Eapen. "Postoji neka zanimljiva istraživanja koja upućuju na to da zapravo postoji fiziološka korist na krvne žile ubrzo nakon yoge - to je trajna korist", kaže Yancy. "Pa ipak, iako ne možemo reći da je terapeutska, jer ono što čini za neke pacijente - mir uma, opuštanje i smanjenje stresa - to ima smisla za mene."