Sadržaj:
Većina ljudi zna kako se kuhana jaja - ali zarujete li punu korist zdravih receptura za jaje? Mnogo Amerikanaca se srami od jaja zbog sadržaja kolesterola i preuzima ulogu u bolestima srca. Ali jaja su izvrsna i potpuno prirodna hrana bogata proteinima, a postoji i mnogo zdravih receptura za izbor.
U stvari, strah od jaja je uglavnom mit. Studije ne pokazuju povezanost između jaja i bolesti srca kod zdravih ljudi. Jedno jaje ima šest grama proteina, 13 esencijalnih vitamina i minerala i samo 70 kalorija. Veliko jaje sadrži 212 mg kolesterola, uglavnom od žumanjaka.
"Jaja svakako mogu biti dio vaših zdravih recepata", kaže Ann-Marie Hedberg, MS, RD, drPH (liječnik javnog zdravstva), direktor dijetetski staž na Sveučilištu Texas School of Public Health u Houstonu. "Sve što se pakira u jaje ide u stvaranje žive životinje, pa mora biti savršeno prirodno."
Važno je učiti kako kuhati jaje na načine koji su dobri za vas. "Ne trebate ništa dodati u tvrdo kuhano ili prženo jaje. Stari tava od lijevanog željeza najbolji je način za prženje jaja - možete koristiti malu količinu maslaca ili biljnog ulja, ali se zadržite od slanine masti ", kaže Hedberg.
Kako kuhati jaja: 9 jednostavnih ideja
Od osnovnih napitaka do zdrobljenih jaja, ovdje su ukusne ali jednostavne stvari koje možete učiniti s jajima. I imajte na umu da možete dodati protein bez kolesterola zamjenom svih ili nekih od žumanjaka s dodatnim bjelanjcima.
1. Kuhana jaja. Stavite jaja u dovoljno veliku tavu tako da se nalaze u jednom sloju. Pokrijte jaja za jedan centimetar hladnom vodom. Čim voda dođe do kuhanja, izvadite posudu od vrućine i pustite da jaja stajati u vodi 15 minuta. Kako bi se ogulilo, napravite pukotinu u ljusci, a zatim lagano gurnite jaje u svoje ruke. Neka se jaja ohladiti i početi ljuštiti od dna.
2. Izmjerite jednu žlicu mlijeka za svaku jaja koju ćete koristiti i umutiti ih zajedno, dodajući posipicu soli i papra. Zagrijati dvije žličice maslaca ili ulja na srednje topline i uliti u jaja. Nemojte miješati jaja. Lagano skrenite i savijte drvenom žlicom ili lopaticom sve dok se tekućina ne namjesti.
3. "Možete dodati povrće u kajgana ili omlet da biste napravili još zdraviji recept", kaže Hedberg. Za omlet od dvije jaje, umiješajte jaja s dvije žlice vode i čašom soli i papra. Pripremite svoju tavu kao za kajgana, ali ovaj put, dok jaja kuhaju, samo guraju rubove jaja prema sredini sve dok se tekuća tekućina za jaja koja teku ispod toga postaje skrutnuta. Ako želite dodati sir ili povrće, stavite ih na polovicu jaja, preklopite drugu polovicu i poslužite.
4. Za prženje jaja, trebate samo jedva žličicu maslaca ili ulja. Toplina masti u tavi dok se ne zagrije. Pripremite jaje i nježno ga skliznite u tavu i odmah smanjite toplinu. Neka jaje kuhati oko šest minuta. Žumanjak se tek treba početi zgušnjavati. Sada možete birati između sunčane strane gore ili preko-lako. Ako vam se svidjelo žumanjak, čvrsto, okrenite jaje i malo kuhajte.
5. Zagrijte oko tri inča vode u tavi dok se voda ne vreli. Pripremite jaje u šalicu ili tanjurić i lagano ga gurnite iz čaše u kipuću vodu. Kada su bijele krute i žumanjak tek počinje otvrdnjavati, podignite jaje iz vode s žličicom sa šiljkom.
6. Deviled eggs. Kuhajte šest jaja i izrežite ih po duljini. Uklonite žumanjke i pomiješajte ih s jednim trećinom šalice mljevenog sira, jednu četvrtinu šalice kiselog vrhnja i majoneze - to može biti nisko ili bez masnoća - i tri žlice sitno nasjeckanog zelenog luka. Namjestite sastojke dok ne postignete glatku i stavite ih u polovice bjelanjaka. Chill prije posluživanja.
7. Frittata. Pobijedite četiri jaja s četvrtinom šalice mlijeka, soka od rajčice ili juhu. Kada su jaja dobro uklopljena, dodajte kuhano meso, sir, povrće, plodove mora ili kombinaciju. Zagrijte dvije žličice maslaca ili biljnog ulja u tavu na srednjoj vatri i ulijte u smjesu. Kuhajte na srednjoj i niskoj temperaturi oko 10 minuta. Izvadite iz vrućine, pokrijte i ostavite da sjednete 10 minuta prije posluživanja.
8. Quiche. Širite 1 šalicu mljevenog sira bez sitnog masnog tkiva na 9-inčnom pečenom pekriću. Namjesti šest jaja s jednim čašom mlijeka, čašom soli i oko pola žličice vašeg omiljenog bilja. Prelijte ovo punjenje preko sira i ispeći u prethodno zagrijanoj pećnici od 375 ° na oko 40 minuta.
9. Jednodnevna mikrovalna jaja i sir Namjestite dvije jaja s dvije žlice mlijeka i sirom od sirove mase. Obložite šalicu za mikrovalnu pećnicu s štrcaljkom za kuhanje, ulijte u smjesu i mikrovalnu pećnicu na visokoj oko 45 sekundi. Umiješajte i zapnite još 30 sekundi. Vrh sa svojim omiljenim biljem i imate super brzo zdravi recept za jaje.
Ovi recepti možete prilagoditi većini dijeta pomoću maslaca za kuhanje ili biljnog ulja umjesto maslaca i odabira masti i mliječnih proizvoda bez masnoća. "Još jedan način da jaja postajem još zdraviji jest trgovina jajašca iz slobodnih polja ili potražiti omekšivače omega-3", kaže Hedberg. Omega-3 jaja su od pilića hranjenih ribljim uljem ili flaxseedom. Ova ulja, koja su prisutna u žumanaku, otkrivena su kao zdrava srca.
Prehrambeni stručnjaci se slažu da jedno jaje dnevno neće naštetiti vašem srcu. Jaja čine veliku zdravenu recepturu i ne moraju biti samo za doručak. Učenje kako kuhati jaje na zdrav način će dodati veliki izvor prirodne prehrane na vašu prehranu.
Saznajte više u centru za zdravlje svakodnevnih zdravstvenih recepata.
