Neke stvari su očite: znate da hamburgere i krumpiri s brzom hranom ne rezaju za zdravu prehranu. No, sa svim informacijama o zdravi način ishrane, čak i dobre dijete koje promiču zdravo srce - poput prehrane terapeutske životne promjene (TLC) i dijetalnih pristupa zaustavljanje prehrane hipertenzije (DASH) - mogu se izgubiti u dvoličnost. Srećom, osnovni sastojci zdravog zdrava prehrana su jednostavni i lako se usvajaju. "" Dijeta je doista središnja za zdravlje srca, kao i za zdravlje ostatka tijela ", kaže Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, asistent profesor medicine u Odjelu za preventivu i bihevioralnu medicinu na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Massachusetts i ravnateljica programa prehrane Centra za integrativnu prehranu u Worcesteru, kaže da je zajednički problem ljudi koji uzimaju lijekove za visoke krvni tlak ili visok kolesterol misle da više ne moraju brinuti o zdravoj prehrani, što nije istina - dijeta i dalje čini veliku razliku. "Ako imate genetske čimbenike koji vam predisponiraju na bolest srca," kaže Olendzki, "morate pokušati malo teže, ali zdravlje zdrave hrane još uvijek može biti nevjerojatno učinkovito."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, wellness dijetetičar u Montefiore Medical Center u New Yorku, slaže se. "Zdrava prehrana može vam produžiti život i spriječiti kardiovaskularne komplikacije, čak i ako imate srčane bolesti kod vaših gena", kaže ona.
Uronjenje u zdravu dijetu
Bilo da trebate poboljšati prehranu jer nedavne kardiovaskularne dijagnoze ili jednostavno želite učiniti više kako bi spriječili bolest srca, primjenjuju se ova pravila za zdravlje srca:
Olakšajte životinjski protein. "
" Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za zdravo srce odabire slabe proteinske izvore umjesto crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda ", kaže Shapiro. "Istraživanja pokazuju da jedući više biljnih bjelančevina kao dio zdravstvene prehrane srca, smanjujete unos zasićenih masnoća za začepljivanje arterija". Dobri izvori mršavih bjelančevina su soja, riba, piletina bez kože, grah i orašasti plodovi. Feast on soluble fiber.
"Topljiva vlakna pomažu u snižavanju LDL-a ili lošeg kolesterola i triglicerida", kaže Olendzki. "Potražite ječam, zeljenu čašu, zobene mekinje - što se može dodati receptima kao sredstvo za zgušnjavanje - crne grah i grah graha". Ona također preporučuje psyllium sjeme ili chia sjemenke, njihov slađi kolega. Plodovi i povrće također dodaju topiv vlakno u zdravu prehranu. Prebacite se na masti koja promoviraju zdravo srce.
Iako biste trebali smanjiti nezdrave masnoće, još uvijek trebate uključiti neke masti u dijeti pomoći u suzbijanju gladi. "Jedite zdrave omega-3 masne kiseline, uključujući ulja od riba i oraha, canola ulje, maslinovo ulje i avokado", kaže Shapiro. Ali imajte na umu da zdrave masnoće sadrže isti broj kalorija po unci kao zasićene masti, stoga konzumirajte malu količinu - jedenje kade od guacamole neće vam pomoći. "Previše hrane od bilo koje vrste masnoća uzrokovat će vam da dobijete tjelesnu težinu, što je loše za zdravlje vašeg srca", kaže ona. Jesti prirodnije.
"Ako smanjite broj procesirane hrane koju jedete, razmislite o svemu što dolazi u kutiji - i umjesto toga idite na prirodniju hranu, smanjit ćete unos soli i promicati zdraviji srce ", kaže Shapiro. "Nedavna studija izvijestila je da je izvorni izvor natrija kruh. Zvuči čudno, ali kruhovi proizvodi su vrhunski prekršitelj jer kvasac ne može rasti bez soli." Pazite i na druge skrivene izvore natrija, kao što su konzervirano povrće i juhu, začini i sir, te potražite niske natrijske opcije na restoranskim jelovnicima. "Sveukupno kao dio zdrave prehrane u srcu, ciljati na 2300 miligrama ili manje natrija po danu - 1.500 mg ili manje dnevno, ako imate dodatne čimbenike rizika za bolesti srca", kaže Shapiro. "Tamno zeleno lisnato polje djeluje kao prirodni diuretik, pa su izvrsni za snižavanje krvnog tlaka kao dio zdrave prehrane srca", kaže Olendzki. "Jedite špinat, peršin, cilantro, kopar, kelj, zeleno zrno i bosiljak, kao što je pesto." Ako uzimate razrjeđivač krvi, svakako se obratite svom liječniku o tome koliko od ovih zelenila možete sigurno jesti. "Zeleno lisnato povrće sadrži i vitamin K, koji je prirodni krvni clotter", objašnjava ona.
Jediš više voća i povrća. Čuo si to od kad si dijete, a poruka i dalje zvuči točno: Voće i povrće sastavni su dio zdrave prehrane srca. "Preporučujem dva voća, osobito voće s tamnom bojom kože i tri do pet ne-škrobnih povrća dnevno", kaže Olendzki. Starchy povrće poput kukuruza, krumpira i squasha sadrži zdrave ugljikohidrate, ali također sadrže više kalorija nego ne-škrobni povrće. Primjeri ne-škroba povrća uključuju brokule, mrkve, šparoge i rajčice. Osim svog sadržaja vlakana, voće i povrće promoviraju zdravo srce dajući magnezij i kalij, koji prirodno pomažu u snižavanju krvnog tlaka.
Zdravi ciljevi srca: znajte svoje brojeve Olendzki kaže da određene komponente srca zdrave prehrane mogu razlikuju se ovisno o vašim "lipidnim vrijednostima" - vašem lipoproteinu niske gustoće (LDL), ili "lošem" kolesterolu, vašem lipoproteinu visoke gustoće (HDL) ili "dobrom" kolesterolu i brojevima triglicerida. Evo što ona preporučuje:
LDL ("loš" kolesterol)
LDL kolesterol bi trebao biti manji od 100 mg / deciliter (mg / dL). "Ograničite zasićene masti na manje od 12 do 15 grama dnevno, izrezujte hidrogenirana ulja i pokušajte jesti više topljivih vlakana kao dio zdravstvene prehrane srca", kaže Olendzki.
- HDL ("dobar" kolesterol). Cilj bi trebao biti najmanje 40 mg / dL ako ste muškarac i najmanje 50 mg / dl ako ste žena. "HDL kolesterol uklanja LDL kolesterol prije nego što se može nakupiti i izazvati srčani udar, pa je to veći HDL bolji", kaže Olendzki. Kako bi pomogla u podizanju HDL kolesterola, ona preporučuje odstranjivanje dodanih šećera. "Ako nemate visoke trigliceride, možete ugraditi alkohol (po mogućnosti crveno vino) u malim količinama - 4 do 6 unci dnevno - kao dio zdravstvene prehrane srca", dodaje ona. "Svaka crvena koža, poput crvenog grožđa, ljubičastog grožđa, šljiva ili borovnica, također će pružiti iste prednosti kao i alkohol.
- Trigliceridi. Zdravi razini triglicerida su manji od 150 mg / dL." Osvjetljava se jednostavnim šećerima i odriče ili drastično ograničava alkohol kao dio zdravog ishrana ", kaže Olendzki." Mnogi ljudi misle da je crno vino zdravo, ali ako imaju visoke trigliceride, to zapravo može pogoršati njihove trigliceride . "
- Dekodiranje planova za zdravlje hranjivih srca Postoji bezbroj komercijalnih dijeta koja tvrde da podupiru zdravo srce, pa bi desecriranje koje dijete legitimno može biti neodoljiv." Najbolja dijeta za zdravlje srca je ono što možete započeti i slijedi uspješno ", kaže Olendzki, objašnjava kako postoje elementi DASH dijeta, TLC Dijeta, Dean Ornish Diet i Paleo (" Caveman ") Dijeta koja imaju smisla za zdravlje srca. zdrava prehrana za vas, raditi sa svojim liječnikom i uzeti elemente svakog od njih na vas kao što je najbolje, ili jednostavno slijedite gore navedene smjernice. I predlaže da počnete s jednostavnim koracima, "kao da povećate unos vlakana jedan tjedan, a zatim smanjite zasićene masnoće sljedeći."
Što se tiče onoga što treba ostati, Olendzki preporučuje izbjegavanje bilo kakvog radikalnog plana, kao što je dijeta grejpa ili Atkins dijeta. "Izbjegavala bih bilo kakvu prehranu koja baca esencijalne hranjive tvari poput ugljikohidrata u jednu kategoriju", kaže ona. "Postoje dobre i loše masti, bjelančevine i ugljikohidrati, a svaka pouzdana srčana zdrava prehrana to će uzeti u obzir." Olendzki dodaje da je sve što vam je činiti da podrži zdravo srce, bez obzira koliko je mala, korak u pravom smjeru. "Bilo da preskače kolačiće nakon večere jedne večeri ili izbaci nekoliko dodatnih grama zasićenih masnoća, sve to čini razliku", kaže ona.
